目次

究極のサバイバル食、ただで手に入る食用野草を探せ!

身の回りには食べられる野草・雑草がいっぱい!

身の回りの野草・雑草の中には、じつは食べられるものがたくさんあります。
知らずに見過ごしているのはもったいないです。
家の近くで食べられる野草・雑草を探すのは、四季をより深く楽しむために最適です。

キャンプへ行ったときなどにサバイバル料理をササッと作れれば、ちょっと鼻が高いですよね。
ここでは、食用になる野草・雑草を「食べられる野草図鑑」として紹介していきます。

食べる前にはしっかり確認!

知らない野草・雑草が食用になるかどうかは、慎重に判断してください。
誤って毒草を食べてしまっては大変です。
食用になる野草と非常によく似た毒草もあるので、本などを参考に、確実に見分けてください。

書店には参考になる図鑑や料理本などの本が並んでいます。
野草食を始めてみたい人なら、1冊は持っておきたいものです。

Android用の「食べられる野草図鑑」やiPhone・iPad用の「食用野草図鑑」など、スマートホン用のアプリも便利です。

〈春〉アザミ  野山に咲くアザミは全草食べられる

キク科アザミ属の総称で、日本には100種類以上があります。もっとも一般的なのはノアザミです。春先に出る葉、茎や根が食用になります。強いアクはないので、茹でてしまえば普通の野菜のようにいろいろな料理に使えます。定番は油炒めです。茹でた葉・茎を油で炒め、醤油やオイスターソースで味付けします。おひたしや天ぷらもいけます。根はきんぴらにすると、ふだんとは変わった野趣あふれる味わいになります。根をぬかや味噌、醤油に漬け込み漬物にしても美味です。

〈春〉イヌタデ  道端の雑草イヌタデは、若葉がおいしい

イヌタデは道端などにふつうに見られる雑草です。近縁種のヤナギタデなどが葉に辛みをもつのに対し、イヌタデは辛みをもたないため、役に立たないという意味でこの名がつけられました。花をつけないうちの若葉を天ぷらにしたり、ゆでたものをおひたしや汁物の実にしたりして食べます。

〈春〉ウド  芽は大人気、大木になっても食べられる

里山などで採れるウドは山ウドと呼ばれますが、八百屋さんで売られているウドと同じ種です。ふつう、春に出る若い芽を食べます。野生のウドは畑で栽培されたものよりアクが強いので、生食する場合は薄切りにして酢水に浸ししっかりアク抜きします。天ぷらや茹でる場合はアク抜きをしなくても大丈夫です。酢味噌和えやみそ汁の具は独特の風味が美味です。夏の成長してしまったものは、茎の太い部分の皮をむき、中の柔らかい部分を食べます。成長したものはほとんどアクがないので、生でサラダにも利用できます。

〈春〉カキドオシ  どんどん増える雑草、ハートの葉っぱを食べる

シソ科のカキドオシは日本全土の道端や民家の庭などに生える雑草です。茎は横に伸び、垣根を越えて庭に侵入してくることからこの名がついたといわれます。春の若い芽を天ぷらにしたり、茹でておひたしや和え物、汁の実、煮物などにして食べます。

〈春〉カラスノエンドウ  草も豆も食べられるかわいい野草

カラスノエンドウは、標準和名をヤハズエンドウという、マメ科ソラマメ属の野草です。日本では本州から沖縄までに分布し、道端や草地などどこにでも生えます。春には赤紫色の可憐な花をつけます。若芽、葉、茎、若さやなどが食用になります。天ぷらや炒め物なら生のまま、和え物なら茹でてから利用します。

〈春〉ギシギシ  ぬるぬるが特徴の野草は健康食品だった!

タデ科のギシギシは湿った場所を好む野草です。葉の根元に出る若芽は食べることができます。茹でて和え物や酢の物にすると、ぬるぬるした良い食感を味わえます。根は薬用になり、緩下剤や皮膚病に効きます。

〈春〉クワの葉  実だけじゃなく、葉も食べられる!

かつては蚕の餌として重要な作物でしたが、現在は栽培が激減しました。しかし山野にはふつうに自生しています。春にできる実は生で食べると甘酸っぱくて美味です。ジャムや果実酒にすれば長期間楽しめます。若く柔らかい葉は茹でると粘りが出て、おひたしやそばの薬味としておいしく食べられます。

〈春〉サルトリイバラ  やぶに絡みつく野草、しっかり味付けしていただこう

サルトリイバラはサルトリイバラ科(またはユリ科)の半低木です。茎の先端からつるを出し、他の植物に絡まって伸びていきます。葉は柏餅を包む柏の葉の代用に使われます。若い葉や茎の先端部分は食べることができます。そのまま天ぷらにしたり、茹でて水にさらし、油炒めやマヨネーズあえなどにしたりして食べます。とげがあるので、採るときには注意してください。

〈春〉スギナ・ツクシ  利用法はいろいろ! ただし食べ過ぎには注意

スギナはシダ植物で、栄養茎はスギナ、胞子茎はツクシと呼ばれます。ツクシは食べられる野草としてよく利用されます。ハカマをとって茹で、水にさらしてアクを抜いたあと、和え物や油炒め、佃煮、ツクシご飯などに調理します。チアミナーゼ、アルカロイド、無機ケイ素などを含むため、多量に食べると危険です。心臓病や腎臓病がある人は避けた方が無難です。スギナは茹でたあとすりつぶしてパン生地やうどん生地に混ぜ込んで使います。またスギナは乾燥させたものを煎じて利尿、咳止め、むくみなどの薬にします。最近は花粉症にも効果があるといわれています。

〈春〉スイバ  おいしくて使いやすい野草

タデ科のスイバはスカンポ、スカンボの別名でも呼ばれます。イタドリにもスカンポという別名がありますが、スイバとは別種です。ヨーロッパでは野菜として栽培され、サラダ、肉料理の付け合わせ、スープの実その他に広く使われています。食べられるのは若芽や若い葉で、春から秋まで利用できます。ぬめりと酸味が特徴です。茹でてからおひたしや和え物、酢の物にします。ただしシュウ酸を含むので、多量に食べるのは避けた方が良いでしょう。

〈春〉セイヨウカラシナ  カラシナの原種はピリ辛が魅力

たまに見かける野菜のひとつにカラシナがあります。その原種で、日本で野生化しているのがセイヨウカラシナです。荒地や河川敷などに群生し、春には菜の花によく似た黄色い花を咲かせます。茎が出る前の葉はカラシナと同じようにして食べられます。おひたしやみそ汁の具にすると、辛みが利いていて美味です。

〈春〉セリ  水辺に茂る野草・セリは香りも味も絶品

セリ科のセリは八百屋さんでも売っていますが、田んぼの畔や水路の岸などにも自生します。鍋材料として有名ですが、おひたしも独特の香りで絶品です。油炒めなどもおすすめです。胃や肝臓の機能を整えたり、血液を浄化する働きをもちます。よく似た野草に有毒のドクゼリがあります。地下茎が太くて節があり、セリ独特の香りがしないので見分けることができます。

〈春〉ノビル  春の香りを運んでくる野草

ノビルはヒガンバナ科のネギの仲間です。春、畑のまわりや土手など、低い草が生えている場所で見つけられます。鱗茎(球根)が地下5~10cmのところにできるので、シャベルで掘った方がうまく採取できます。エシャレットのように生でも食べられますが、軽く茹でて酢味噌和えにすると絶品です。採ったあと長く保存すると辛みが増し香りも減ってしまうので、早めに食べるのがおすすめです。

〈春〉ハコベ  道端にひっそり生える雑草は春の七草のひとつ

ナデシコ科のハコベはハコベラとして春の七草のひとつに数えられています。たくさんの種類がありますが、最も一般的なのはコハコベです。道端や草地など、身近な場所で見られる雑草のひとつです。鳥の餌によく用いられますが、人の食べ物としても使われてきました。春の柔らかいものを全草摘み、茹でて和え物や酢の物にします。七草粥にももちろん入ります。

〈春〉ハハコグサ  黄色の花がかわいい野草、しっかりアク抜きをして!

キク科のハハコグサはゴギョウ(オギョウ)として春の七草に数えられています。茎や葉の若い部分が食べられます。アクが強いので、茹でて水にさらしアクを抜いてからおひたしや和え物、お粥などに使います。天ぷらならアク抜きは不要です。ヨモギと同じように、すりつぶして草餅をつくるのにも利用できます。乾燥させたものを煎じて咳止め薬としても利用します。

〈春〉ヒメジョオン・ハルジオン  どこにでもはびこる雑草が、上品な春の味覚に!

ヒメジョオンとハルジオンはともにキク科で近い仲間で、道端などでよく見かける雑草です。どちらも白い小さな花を咲かせますが、ヒメジョオンの開花期は5月から8月頃なのに対し、ハルジオンの開花期は4月から5月頃です。若葉やつぼみを食べることができます。どちらもおひたし、和え物、天ぷらなどに調理します。

〈春〉フキ・フキノトウ  春の食用野草の代表格

キク科のフキは山の沢沿い、池や水路の岸など、水が多い場所に自生します。春先に出るフキノトウ(つぼみ)や葉柄が食用になります。フキノトウは天ぷらならそのまま調理できますが、それ以外は茹でてアク抜きしたあと調理します。細かく刻んだものを油味噌に混ぜる「ふきのとう味噌」や煮つけは香りやほろ苦さを楽しめます。葉柄もアク抜きしてから調理します。佃煮や煮つけが定番です。

〈春〉マツヨイグサ  きれいな花をつけるマツヨイグサは、くせのない美味

マツヨイグサはふつう黄色の花を咲かせる一年生の外来植物です。ほかの植物が繁茂していない空地や荒地に生えます。春に伸びる芽や若い葉、つぼみを摘んで、サラダやおひたし、和え物にして食べるほか、花も天ぷらで食べられます。春の若い根にはコショウのような風味があり、きんぴらや炒め物に向いています。ただし、場合によっては気分が悪くなったり吐き気を催すことがあるので、少し食べて異常がある場合は中止してください。

〈春〉ヨモギ  香りと色を楽しみながら健康増進

キク科のヨモギは草餅に使うことで知られています。春先に出る新芽を使いますが、夏でも先端の柔らかい部分を食べることができます。葉は茹でておひたしに使います。油炒めや天ぷらにも適します。葉を揉んで止血剤や虫刺されに使ったり、乾燥させた葉を煎じて下痢や腹痛の際に服用するなど、薬としても有用です。

〈春〉レンゲソウ(ゲンゲ)  春の風物詩、レンゲは以外にも食べられる野草

レンゲソウ(標準和名:ゲンゲ)は緑肥として水田に植えられたり、牧牛の飼料とされますが、湿った場所には自生します。蜂蜜の蜜源として貴重ですが、若芽は食用にもなります。油炒め、茹でておひたしや和え物などに利用します。花も天ぷらなどで食べられます。同じマメ科の野草、シロツメクサやアカツメクサ(標準和名:ムラサキツメクサ)も同じようにして食べられます。

〈夏〉アカザ・シロザ  ホウレンソウに似た味の重宝な雑草

食べられる野草図鑑!食用になる雑草の種類や写真まとめ一覧【春夏秋冬】のサムネイル画像

アカザ

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シロザ

アカザ、シロザはともにアカザ科の植物です。同じアカザ科の野菜にホウレンソウがあり、アカザやシロザはホウレンソウに近い味をもちます。ふつう、道端や畑などに生える雑草として駆除されていますが、若葉はおいしい食用野草です。茹でておひたしや和え物にしたり、汁物の具にするなど、ホウレンソウと同じように利用することができます。ただし、シュウ酸を含むので、生食には適しません。

〈夏〉イタドリ  生でも加熱しても食べられる、簡単に手に入る雑草

タデ科のイタドリは他の植物を脅かすほどの旺盛な繁殖力をもつ雑草です。町中、山野、農耕地などいたるところに生えます。茎は中空で、竹のように節があります。若い芽や葉は生でも食べられます。さわやかな酸味が特徴です。ただしシュウ酸を含むため、多量に食べると危険です。このため、料理に使う場合は茹でてアク抜きしますが、そうすると持ち味の酸味が失われてしまいます。にがりやにがり成分を含む粗塩でもむと、シュウ酸のみを取り除き、酸味を残すことができます。油炒め、みそ汁の具、麺つゆ漬けなど、地方ごとにさまざまな調理法があります。

〈夏〉イヌビユ  おなじみの厄介な雑草は食べると意外にいける

イヌビユは夏になると畑や空地などに生えてくる雑草のひとつです。若葉や実が食べられます。アクがなく、おひたしや和え物、天ぷらなどに向いています。みそ汁やスープの実にも適します。

〈夏〉イノコヅチ  世界で食べられているシャキシャキ食感の雑草

ヒユ科のイノコヅチは半日陰を好む雑草です。日本では北海道を除く地域で広く見られ、路傍、山野、畑などどこにでも生えます。食べられるのは葉です。そのまま天ぷらにしたり、塩ゆで後にアク抜きして和え物などにしたりして食べます。

〈夏〉オオバコ  踏まれてもめげない雑草、濃いめの味付けで!

オオバコは日本全国でごくふつうに見られる雑草です。葉がたくさん出ますが、柔らかいまだ若い葉が食用に適しています。オオバコは少し苦味があるので、味の濃い料理に向いています。胡麻和えやきんぴらなどが一般的です。葉や実は薬にもなります。煎じて飲むと咳止め、下痢止め、熱冷ましなどの効果があります。

〈夏〉カタバミ  まるごと食べられるかわいい小さな野草

カタバミは黄色の可憐な花と、クローバーに似たハート形の3枚の葉が特徴です。道ばたや畑などでふつうに見られます。全草を摘み取り、茹でたあと水にさらしてアクを抜きます。おひたし、和え物、炒め物、天ぷらなどにして食べます。

〈夏〉スベリヒユ  肉厚な葉がおいしい、どこにでも生える雑草

スベリヒユは花壇に植えて可憐な花を楽しむマツバボタンの仲間です。乾燥に強くどこにでも生える雑草で、畑の害草として農家からは嫌われます。山形県では「ひょう」と呼ばれ茹でて食べられたり、干して保存食にもされてきました。沖縄県でも夏野菜として扱われます。葉が厚く、独特のぬめりが特徴です。茹でておひたしにしたり、油炒めにして食べます。

〈夏〉タデ  辛味と香りが魅力、水辺の雑草

ふつうタデと呼ばれる植物には多くの種がありますが、食用に利用されるものはほとんどがヤナギタデで、水辺・湿地で普通に見られる雑草です。刺身のつまとして添えられる「芽タデ」は本種です。葉には独特な香りと強い辛みがあります。タデの葉をすりつぶし、酢でのばしたものが「タデ酢」で、鮎の塩焼きには付き物のスパイスです。芽や若い葉を茹でて水にさらし、おひたしや和え物、酢の物などにします。

〈夏〉タンポポ  葉も花も根も食べられるおなじみの野草

キク科のタンポポはどこででも普通に見られる野草です。いま日本で見られるタンポポのほとんどは、外来種のセイヨウタンポポです。春の花というイメージがありますが、多年草で一年中見られます。葉を食べる場合は春から夏のものが適しています。花は満開になる前の九分咲きのものを使います。おひたしやサラダ、天ぷらに向いています。根を利用するなら、太くなる秋が最適です。きんぴらにして食べるほか、煮出してお茶として飲んり、煎ってタンポポコーヒーにして飲んだりします。

〈夏〉ツユクサ  鮮やかな花をつけるあっさり味の野草

ツユクサは夏に青い小さな花をつける野草です。日本全土で見られます。花が出ている季節に、全草を摘み取って利用します。おひたしで食べるのが一般的です。干してお茶にすると利尿効果を得られるほか、下痢止めや解熱の薬にもなります。

〈夏〉ドクダミ  臭いがきついけど、加熱すると意外にいける!

ドクダミは半日陰の場所を好む、非常に繁殖力の高い植物です。薬草やどくだみ茶の材料として知られますが、若い芽・葉や根は食べることもできます。葉や芽は天ぷらにするほか、茹でてから和え物などにします。根は茹でたあと水にさらし、煮物や油炒めなどにします。薬としては解熱、高血圧、動脈硬化に効果があるほか、すりつぶした生の葉は湿疹やかぶれに効くとされます。葉を電子レンジにかけ、手でもむことを何度か繰り返すと、自家製のどくだみ茶をつくることができます。

〈夏〉ノカンゾウ  オレンジ色の花が目立つおいしい野草

ノカンゾウはワスレグサ属の野草で、ニッコウキスゲと近い仲間の野草です。野原や原野に群生します。若葉を茹で、おひたしや酢味噌和えなどにして食べます。つぼみも天ぷらや酢の物、油炒めなどにして食べられます。つぼみを蒸した後に干すと保存食になります。食べるときには水で戻してから炒め物などにします。近縁種のヤブカンゾウやハマカンゾウも同様の調理法で食べられます。

〈秋〉クズ  根だけじゃなく葉や芽も食べられる秋の七草

クズはマメ科のつる性植物で、山野に自生します。つるは10m以上に伸びます。古来、山芋状の大きな根がくず粉や葛根湯の原料として使われてきました。ただし、クズの根を採集するのは大変な重労働です。つるの先端の柔らかい部分や、春先のまだ小さな若葉、秋に咲く花も食べることができます。天ぷらや和え物、炒め物、汁物の実などにします。

〈秋〉ミツバ  野生のミツバは強い香りが魅力

セリ科のミツバは八百屋さんでも売られていますが、野生のものも意外に多いものです。多年草で、葉が落ちる冬以外は長い時期にわたって見つけることができます。野生の場合、若く柔らかい葉が食用に適しています。市販のものよりも香味が強く、これぞ本物のミツバという食味を楽しめます。おひたしや和え物、鍋料理やお吸い物など、幅広く利用できます。よく似た別種にウマノミツバ(ヤマミツバ)がありますが、こちらは食べられません。

〈秋〉ヤマノイモ  掘るのが大変なら、ムカゴを簡単ゲット!

ヤマノイモは里山などに多いつる性植物です。自然薯はヤマノイモの芋のことです。秋、葉が黄色くなった頃につるを頼りに地下の芋を探して掘り起こします。地中深くに伸びるため、芋を掘り起こすには大きな労力を要します。地上のつるには1~2cmの楕円形のムカゴができます。これなら採集は簡単です。ムカゴは炊き込みご飯やそのまま炒って塩や醤油で味をつけたり、塩ゆでにするなどして食べます。

〈冬〉オランダガラシ(クレソン)  一年中採れる水中の野草

アブラナ科のオランダガラシはクレソンの名で知られます。八百屋さんで売られる野菜ですが、川や水路に自生し雑草化しています。野生のものも市販のものと同じように利用できます。生で肉料理の付け合わせやサラダにするのが一般的ですが、茹でておひたしや和え物にしたり、鍋や汁物の具材にしてもおいしく食べられます。寒さに強く、一年中収穫できます。冬に霜に当たると葉が赤黒くなりますが、かえって甘みが増します。

〈冬〉キクイモ  健康食品として注目度急上昇

キク科のキクイモは黄色いキクに似た花が特徴です。江戸時代末期に家畜の飼料用に移入されましたが、野生化して全国に分布しています。近年、血糖値を下げるイヌリンを含んでいることが注目され、健康食品として見直されています。抗酸化作用や老化防止作用をもつサポニンやポリフェノールも含有しています。地上部が枯れる晩秋以降に塊茎(芋)を掘り起こして収穫します。スープの具や牛乳煮、フライ、バター焼き、煮物、漬物、きんぴら、天ぷらなどに利用します。

〈冬〉ナズナ  越冬する野草、冬の貴重な食べられる食材

アブラナ科のナズナは別名ぺんぺん草、春の七草のひとつで、七草粥に入れる野草です。くせのない食べやすい野草なので、天ぷらやおひたし、酢の物などの薄味の料理に向いています。ミネラル、鉄分が豊富なので、貧血に効くとされます。春の七草ですが、花の時期は2月から6月と長く、冬にもロゼット(茎がなく葉だけが地面に張り付いたようにして生えている状態)を見つけることができます。かつては冬の貴重な野菜とされました。

〈冬〉ユキノシタ  一年中食べられる日陰の野草

ユキノシタは丸い葉と白い花が特徴の、半日陰を好む植物です。常緑の多年草で、食用野草の少ない冬を含め、周年入手できる貴重な野草です。食べ方は葉の天ぷらが良く知られていますが、茹でた葉を辛子和えや胡麻和えなどにする利用法もあります。薬草としても知られており、あぶった葉を腫れものや凍傷、火傷の消炎に用います。葉の搾り汁は漆かぶれ、虫刺され、中耳炎に効くとされます。乾燥した葉・茎を煎じたものは解熱・解毒に効果があります。

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