自重トレーニングで効果的に筋肥大!器具なし最強メニュー31選

最近太ってきたし、ダイエットのために筋トレしようと思っているあなたに…朗報です!!わざわざ高いお金を払ってジムに行く必要一切なし!!必要なのは自重だけ!!簡単にそして、効果的に自宅で筋トレをする方法を大公開!!自重だけでみるみる体が変わるぜ!!

自重トレーニングで効果的に筋肥大!器具なし最強メニュー31選のイメージ

目次

  1. 自重だけでみるみる体が変わる!!自宅でできる筋トレ大公開
  2. そもそも、筋トレにお金をかける必要があるの…?
  3. 器具なし!!最強自重トレーニング31選
  4. 【自重トレ】①大胸筋の筋トレメニュー編
  5. 大胸筋を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  6. 【自重トレ】②背筋の筋トレメニュー編
  7. 背中を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  8. 【自重トレ】③脚の筋トレメニュー編
  9. 脚を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  10. 【自重トレ】④肩の筋トレメニュー編
  11. 肩を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  12. 【自重トレ】⑤腕の筋トレメニュー編
  13. 腕を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  14. 【自重トレ】⑥腹の筋トレメニュー編
  15. 腹筋を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)
  16. 筋トレをやる際の注意事項
  17. まとめ

自重だけでみるみる体が変わる!!自宅でできる筋トレ大公開

出典: https://kintore-master.com

もしかして、ダイエットには、ハードな食事制限をしたり、きついトレーニングメニューを毎日毎日こなす必要があると思い込んでいませんか?

✔糖質を抑えるために、炭水化物をとってはいけない…
✔毎日ハードなメニューをこなさないといけない…
✔限界まで追い込まないといけない…
✔ダイエットはきついものだ…
✔今までダイエットをしても効果的な方法が見つからなかった…
✔高いお金を払ってジムにいっても効果がなかった…

もし、このような考えを1つでもしていたら非常に、危険です。昔はこのような考えが正しいとされてきましたが、トレーニングや食事に関する研究が進んで、今までの常識が日々変わりつつあります。ですから、古い知識のままトレーニングをしたり、食事をしたりしていては非常に勿体無いのです!!

そこで、今回は自宅で簡単にできる!!そして効果的な自重トレーニングメニューをご紹介したいと思います。せっかくですから、正しい方法を学び短期間で結果が出る自重トレーニングをしていきましょう!!効果的なダイエット方法や自重の筋トレメニューを知りたい方はぜひ、参考にしてみてくださいね。

そもそも、筋トレにお金をかける必要があるの…?

多くの人が、筋トレにお金をかけないといけない…と思い込んでいるのですがそんなことは一切ありません。確かに、今話題の「ライザップ」のような専属のトレーナーがついて指導してくださる場合は非常に効果的ですし、初心者の方にオススメな方法です。

出典: http://lessons-sendai.com

多くの人が、筋トレにお金をかけないといけない…と思い込んでいるのですがそんなことは一切ありません。確かに、今話題の「ライザップ」のような専属のトレーナーがついて指導してくださる場合は非常に効果的ですし、初心者の方にオススメな方法です。

なぜ、オススメなのかというと効果的なメニューや食事方法を教えてくれるのは勿論、筋トレが習慣化しやすいからです。その道のプロの方にお金を投資するのですから、正しい方法を教えてくれるのは当たり前ですし、何よりも定期的に通うことになるので気分が乗らない日でも、「今日は、トレーニングの日だから、ライザップに行かなきゃ…!!」となり、嫌でもトレーニングをすることになります。ですから、効果が出るのです。

1週間や2週間程度続けただけでは、ほとんど肉体的な変化はありません。最低でも3ヶ月くらい続けてゆっくりと変化させていくことが大切なのです。

個人でやっているとどうしても、「忙しいから~、明日筋トレやろう…」「今日は気分が乗らないからやーめた」となり始めは順調でも挫折することがほとんどです。人間は楽したい生き物ですので、何か言い訳をつけて筋トレをやらないことを正当化しようとするのです。

そういった意味で「ライザップ」のような所に行き、習慣化させるのはとても良い判断ではあります。

ですから、何よりも目的を明確にし、筋トレを習慣化させることが大切なのです。その後に、質の高い効果的なトレーニングメニューであったり、食事方法が乗っかってくるわけです。


図で表すと…

筋トレの習慣化>食事方法>効果的な筋トレ となるわけです。

ですので、あなたが本気で筋トレをして自分を変えたいというのであれば、「ライザップ」のような所に行くべきですし、趣味程度であれば自重トレーニングを続けて頂ければ十分効果は出ますよ、ということです。

器具なし!!最強自重トレーニング31選

それでは、いよいよ自重トレーニングについて深く掘り下げていきたいと思います。器具いらずの効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。

大胸筋、背筋、脚、腕(前腕)、肩、腹筋の6部位をそれぞれご紹介していきたいと思いますので、自宅で自重トレーニングを行う際の参考にしてみてください。

【自重トレ】①大胸筋の筋トレメニュー編

出典: http://musclebodyinfo.blog.fc2.com

まずは、大胸筋の自重トレーニングをご紹介します。盛り上がった大胸筋は非常に逞しくカッコイイですよね。実は大胸筋だけでも、大きく「上部」「下部」「内側」「外側」に分かれており、それぞれの部位を鍛えることで、綺麗でそしてカッコイイ大胸筋が手に入りますのでそれぞれ部位ごとの自重トレーニングを組み合わせていきましょう。

プッシュアップ

出典: http://shun109.hateblo.jp

まずは、基本中の基本とも言えるプッシュアップ(腕立て伏せ)についてご紹介します。プッシュアップにより、主に「大胸筋全体」と「上腕三等筋」を鍛えることができます。自重トレーニングのポイントとしては、背中を丸めずに床と平行な姿勢を保つことです。前腕だけで動作をせず、胸筋全体を使うようにします。やっていくうちにコツがつかめていくので徐々になれていきましょう。

1.腕を肩幅より少し開く
2.足を伸ばして、首からつま先まで床と平行になるように一直線の姿勢をとる
3.その後ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく
4.下ろしたら、1秒キープする
5.その後、元の姿勢まで戻す
6.繰り返す

この自重の筋トレは15~20回×3セットくらいが望ましいです。なるべくゆっくりと呼吸が止まらないように腕立て伏せをやっていきましょう。限界まで追い込んでもいいですが、徐々に負荷を増やしていくことが大切ですので、初心者の方は無理をせず出来る範囲で自重の筋トレをやっていきましょう。

デクラインプッシュアップ

出典: https://kintorecamp.com

デクラインプッシュアップは、ベンチや椅子などを使って角度を変えることで大胸筋の上部を鍛える種目です。通常の腕立て伏せでは胸筋の上部への負荷が少ないので角度をつけてあげることで効果的に鍛えることができます。通常の腕立て伏せと同様、背中を丸めないように一直線にすることがポイントです。後、あまり前腕の位置を広げすぎず、肩幅より少し広めの位置で行うようにしましょう。これも大胸筋を鍛える上で必須の自重の筋トレになります。

1.通常の腕立て伏せの姿勢をとり、足をベンチや椅子などの上に乗せる
2.足を伸ばして、首からつま先まで床と平行になるように一直線の姿勢をとる
3.その後ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく
4.下ろしたら、1秒キープする
5.その後、元の姿勢まで戻す
6.繰り返す

10~20回×3セットが目安です。初心者の方は少し大変だと思いますが低回数でもいいのでゆっくりと行うようにしましょう。この自重の筋トレで胸筋上部の筋肥大に期待できます。

インクラインプッシュアップ

出典: https://kintorecamp.com

インクラインプッシュアップは、大胸筋の下部を効果的に鍛える自重の筋トレです。肩幅より少し広めにとってベンチなどに手を置き、姿勢を真っ直ぐにしたまま腕立て伏せを行います。前腕を高めの位置に置き、体幹部分に力をいれ、背中を丸めないことがポイントです。

1.ベンチなどに肩幅より少し広い位置で手を付く
2.足を伸ばして、首からつま先まで床と平行になるように一直線の姿勢をとる
3.その後ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく
4.下ろしたら、1秒キープする
5.その後、元の姿勢まで戻す
6.繰り返す

15~20回×3セットが目安です。なるべく腹筋に力をいれて姿勢が崩れないようにします。胸筋下部の筋肥大に効果が期待できる自重の筋トレです。

ナロープッシュアップ

出典: http://xpurin.net

ナロープッシュアップは、「大胸筋中部」と「上腕三等筋」を鍛える種目です。手の位置を真ん中にして前腕の力を使って行います。かなり負荷がかかるので、始めは膝をついたまま行っても構いません。

1.前腕の位置を肩幅より狭くとる
2.足を伸ばして、首からつま先まで床と平行になるように一直線の姿勢をとる
3.その後ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく
4.下ろしたら、1秒キープする
5.その後、元の姿勢まで戻す
6.繰り返す

この自重の筋トレは10~20回×3セットが理想的です。10回でもだいぶ効果はありますし、胸筋中部の筋肥大にもってこいの自重の筋トレ種目です。大胸筋よりかは上腕三等筋への負荷が強い自重の筋トレ種目です。

ワイドプッシュアップ

出典: http://kintore-macho.hatenablog.com

続いては、ワイドプッシュアップです。通常の腕立て伏せより腕を広げて行います。前腕を広げることでより、大胸筋に刺激が行き負荷がかかった状態で筋トレをすることができます。この際に足を広げずしっかりと閉じておくようにしましょう。足を開いてしまうと負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

1.手の位置を肩幅より広めにとる
2.足を伸ばして、首からつま先まで床と平行になるように一直線の姿勢をとる
3.その後ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく
4.下ろしたら、1秒キープする
5.その後、元の姿勢まで戻す
6.繰り返す

ワイドにすることで、少しきつく感じると思いますがそれだけ負荷がかかっている証拠なのでどんどん取り組んで行きましょう。回数は15~20回で3セットが理想的な自重の筋トレ種目です。もっと限界まで追い込みたい人は回数やセット数を増やしてもいいし、器具などを使うのもいいでしょう。ただ、回数を多くやれば筋肥大に効果的というわけではないので注意してください。

ディップス

出典: https://kintorecamp.com

ディップスは、「胸筋下部」と「肩」「上腕三等筋」が鍛えられる種目です。主に上腕三頭筋に負荷がかかりますが、胸筋下部と肩、前腕のトレーニングにも効果的な自重の筋トレ種目です。ジムなどにディップス専用の器具があったりしますが、自宅にある椅子などを代用してディップスを行うことが可能ですので、ぜひ取り入れてみてください。

1.椅子などを両端に置き、体を支える
2.足は軽く曲げて、少し前傾姿勢をとる
3.ゆっくりと体を肘が直角になるくらいまで下ろす
4.ゆっくりと元の姿勢の位置に戻る
5.繰り返す

10~15回×3セットが理想的の自重の筋トレ種目です。なるべくゆっくりと体を下ろしていき、大胸筋に負荷をかけた状態のまま元の位置に戻すように心がけましょう。後は、呼吸を止めないように注意してください。

大胸筋を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

大胸筋を鍛えることで全体のシルエットが綺麗に見えます。また、大きな筋肉の部位でもあるので代謝促進、ダイエット効果に期待できます。小さい筋肉を鍛えてもダイエットにはあまり効果が期待できないのですが、大胸筋は足の次に大きな筋肉ですので積極的に鍛えて欲しいと思います。

ただ、毎日やる必要はなく週に2~3回、多くても4回にしておきましょう。毎日トレーニングをすると、筋肥大の効果が半減してしまいます。ですから、限界まで追い込んだら2、3日開けてから筋トレをするようにしてくださいね。自重だけでもかなり効果があるので継続して行ってみてください。

【自重トレ】②背筋の筋トレメニュー編

出典: https://oliva.style

続いては、背筋の自重メニューをご紹介します。背筋に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つに大きく分けられます。これらをバランスよく鍛えることで逞しい背中に鍛え上げることができます。そこで、自宅で出来る自重の背筋の筋トレをご紹介しますので、参考にして見てくださいね。

バックエクステンション

出典: https://kintorecamp.com

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える種目です。うつ伏せの状態から上半身を起こすことで効果的に背筋を鍛えることができます。背筋を鍛える基本種目ですのでまずは、この種目をマスターしていきましょう。

1.うつ伏せの状態で床につく
2.足と胸を同時に浮かせ、体を反らせる
3.ゆっくりと元の位置に戻す
4.繰り返す

胸と足を反らせる際は、ゆっくりと反動を使わないように気をつけましょう。反動をつけて勢いでやってしまうと背筋に効かなくなってしまうので注意してくださいね。20回×3~5セットが理想的な自重の筋トレ種目です。負荷は軽いので、ゆっくりと呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。

ベントオーバー(グッドモーニング)

出典: http://news.livedoor.com

ベントオーバーは、主に「脊柱起立筋」と「大殿筋」が鍛えられる種目です。通常は、バーベルなどを使用して行うのですが、自重でも背筋の筋肥大に効果が期待できるので、せひ取り入れていきましょう。正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になりかねないので正しいフォームで行うようにしてくださいね。

1.足幅を肩幅より少し広めになるぐらいに広げる
2.背中を丸めず、一直線にしたまま、ゆっくりと体を倒す
3.ゆっくりと元の位置に戻す
4.繰り返す

ポイントとしては、膝を少し曲げて、体の軸をなるべく床と垂直になるように姿勢を保持することです。自重でも腰にかなり負担がかかるので少しでも背中に痛みが感じる場合はすぐに、トレーニングを中止するようにしてください。10~15回×3セットが理想的な自重の筋トレ種目です。

スパインヒップリフト

出典: https://kintorecamp.com

スパインヒップリストは、「脊柱起立筋」と「大殿筋」を鍛える種目です。仰向けの状態になり、膝を曲げて腰を宙に浮かせることでお尻と背筋を効果的に鍛えることができます。

1.仰向けの姿勢で膝を曲げる
2.足の裏をしっかりと床につき、お尻を宙に浮かせる
3.お尻をギリギリつかない程度までゆっくりと下ろす
4.繰り返す

10~15回×3セットを目安に頑張りましょう。見た目以上にお尻と背筋に効くのでオススメの自重の筋トレ種目です。ヒップアップにも期待できますし、ダイエットに最適の種目です。

プローンレッグレイズ

出典: http://style1.la.coocan.jp

プローンレッグレイズは、脊柱起立金にダイレクトに効かせることが出来る種目です。上半身をベンチなどで固定し足を上げ下げすることで、背筋を鍛えることができます。ベンチがない場合でも体重を支えられるようなものを代用してもらっても構いません。

1.上半身をベンチなど、支えられるもので固定し、足を出す
2.床の位置から両足を上がるところまで上げる
3.床にギリギリ足がつかないところまで上げる
4.繰り返す

なるべく足を下げる際に、床のギリギリまで下ろして負荷を逃がさないことがポイントです。10~15回×3セットが理想的の自重の筋トレ種目です。

チンニング(懸垂)

出典: http://mote-life.com

チンニングは、広背筋と上腕二等筋、前腕を鍛えることが出来る種目です。ジムなどでは専用の器具がおいてありますが、自宅でぶら下がるところがあればそれを代用してください。市販にチンニングバーと呼ばれる懸垂用の器具が売ってあるので、それを使ってもいいでしょう。

1.肩幅より少し広めの位置でバーを握りぶら下がる
2.腕の力をなるべく使わず、背中の筋肉を使って体を引き上げる
3.腕を伸ばし、元の状態に戻る
4.繰り返す

チンニングを行う際のポイントは、前腕の力を使わず、背中の広背筋で体を引き上げるイメージで行うことです。最初は腕に力が入り、背中の筋肉に効かせることが難しいかと思いますが、徐々になれていくと背中の筋肉のみで上体を引き上げられるようになります。

手の位置を順手にすることで、背中の筋肉が鍛えられ、逆手にすることで上腕二等筋が鍛えられますので色々と工夫してみるといいでしょう。10回×3セットが理想的の自重の筋トレ種目です。チンニングは、広背筋のトレーニングの定番中の定番です。マスターしてきましょう。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、通常のプッシュアップと逆の姿勢になり、体を上げ下げする種目です。この種目では、広背筋だけでなく、肩の筋肉、そして大円筋まで鍛えることが出来る種目になります。

1.仰向けの姿勢で寝転がる
2.両肘を肩幅くらいの位置につける
3.背中を床の位置から上に浮かせる
4.元の状態にまでゆっくりと下ろしていく
5.繰り返す

15~20回×3セットが理想的な自重の筋トレ種目です。負荷は少ないので軽く鍛えたいという場合に適した種目と言えるでしょう。

タオルシーデットロウ

タオルシーデットロウは、その名の如く、タオルを使用した背筋を鍛える種目です。タオルを両足に引っ掛けて、足の力を使い上体を後方に引く自重トレーニングです。ジムなのでは、シーデットロウ専用の器具があるのですが、それをタオルで代用した種目になります。

1.床に座り、タオルに両足を引っ掛ける
2.両足を伸ばす
3.両足を引っ掛けたタオルを自分の方に引っ張る
4.ゆっくりと元の状態に戻す
5.繰り返す

見た目は地味で、効果がなさそうに感じますが、しっかりと正しい方法で実践すれば効果は期待できる自重の筋トレ種目です。筋肥大ほどの効果は期待できませんが、手軽に背筋を鍛えたい場合にはもってこいの種目です。負荷が軽いので毎日やってもいいでしょう。ただ、無理して限界まで追い込んで腰を痛めるということがないように注意してくださいね。

背中を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

背中を鍛えることのメリットとして、姿勢が良くなり猫背が改善されるという効果が期待できます。背筋がピーンとなり、姿勢が改善されて若々しく見られるようになり、モテるようになります。また、姿勢がよくなる事でウエストが引き締まり、ダイエット効果も期待できます。背筋は、ビック3と言われるくらい大きな筋肉ですから、背筋を鍛えることで代謝もアップしダイエット効果にも期待できます。背中を鍛えることのメリットは計り知れないので、すぐにでも背中の筋トレをしていきましょう。

ただ、毎日毎日トレーニングすることは禁物です。限界まで追い込んだ後は、しっかりと休養も取りましょう。自重だけでも背中の筋肥大は期待できるので、ぜひ取り組んで行きましょう。

【自重トレ】③脚の筋トレメニュー編

出典: https://stretchpole-blog.com

続いては、脚の自重トレーニングについてご紹介していきます。脚は、筋肉の6~7割を占めるほど大きな部位です。その分、脚のトレーニングはきついですが継続して行うことでダイエット効果だけでなく、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌されるようになり、元気に若々しくいられるようになります。ですから、脚のトレーニングは一番気合をいれて取り組んでほしい種目です。

スクワット

出典: https://muster.jp

スクワットは、脚を鍛える王道の筋トレ種目です。バーベルを担いでガシガシとトレーニングしないといけないように感じるかもしれませんが、自重でもかなりの効果が期待できますので、ぜひとも取り入れていきましょう。

1.脚を肩幅ぐらいまで開く
2.太ももが床と平行より下の位置まで下ろす
3.ゆっくりと元の位置に戻す
4.繰り返す

スクワットといっても、色々と種類があり、太もも極限まで下げて限界まで追い込む「フルスクワット」、太ももを平行より少し上くらいまで下ろす「ハーフスクワット」、足幅を肩幅より広めにとる「ワイドスクワット」などなど自重だけでも様々なバリエーションがあるので、色々と試して見るといいでしょう。

20~30回×5セットが目安です。

ランジ

出典: http://one-more-protein.com

ランジは、片足を交互に前に出してしゃがむスクワット一つで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」そして、お尻の「大殿筋」が鍛えられる自重の筋トレ種目です。スクワットとセットでトレーニングをすると効果絶大です。

1.両足を前後に開いた姿勢をとる
2.前に出している脚に体重を移動させる
3.姿勢を保ったまま、前足の筋肉を使って元の状態に戻す
4.違う脚でもう一度行う
5.繰り返す

片足に体重がのるため、かなり負荷がかかりきつい種目です。ですので、ゆっくりと丁寧に行うことで効率よく脚の筋肉を鍛えるこうとができます。限界まで追い込んで行きましょう。15~20回×3セットが目安です。この自重の筋トレ種目だけでも脚の筋肥大が狙えるので、非常にオススメです。

サイドランジ

出典: https://kintorecamp.com

サイドランジは、脚を横に踏み出し太ももを伸ばしながら鍛える種目です。スクワットやランジほど負荷はかかりませんが、柔軟性が鍛えられます。下半身の可動域アップにつながるので、スクワットなどと一緒に取り組んでもいいかもしれませんね。

1.足を肩幅ぐらいに開く
2.足を横に大きく踏み出して、太ももを伸ばしながら体重を移動させる
3.踏み出した足を元の状態にまで戻し、別の足で同じ動作をする
4.繰り返す

体が硬い人は慣れるまでに時間が掛かりそうですが、股関節などの柔軟性を高めるために取り入れてみてください。筋肥大は狙えませんが、スクワットなどとセットで行うといいでしょう。

空気椅子

出典: https://kintorecamp.com

空気椅子は、膝を直角に曲げて壁に寄りかかりながらその体勢をキープすることで脚の筋肉を鍛える種目です。1分ほどその体勢をキープするのですが、なかなかきつい種目です。筋肥大だけでなく筋持久力を鍛えることができるのでオススメの種目です。

1.壁に寄りかかり、膝の角度を90度ほどになるまでしゃがむ
2.その姿勢で1分ほどキープをする
3.休憩を少しはさみ、もう一度行う
4.繰り返す

かなりきついので始めは30秒くらいでいいかと思います。その後20秒ほど休憩をはさみ繰り返します。限界まで追い込めれば良いのですが、きつい種目ですので無理をしない程度に行ってみてください。

カーフレイズ

出典: http://xpurin.net

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えます。負荷は軽いので回数を多くこなしていきましょう。

1.足を肩幅くらいに広げる
2.かかとを浮かせる
3.床にギリギリつかない程度まで下げる
4.繰り返す

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える代表的な種目です。ふくらはぎを鍛え忘れる人が多いのですが、忘れずにふくらはぎを鍛えるようにしましょう。20回×5セットが目安です。

脚を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

脚を鍛えることのメリットはたくさんあるのですが、大きなメリットは代謝アップと筋力アップでしょう。前述した通り脚は一番筋肉量が多い部位です。つまり、脚を鍛えることで基礎代謝がアップするのでダイエットに効果的ですし、太りにくい体を手に入れることができます。脚を鍛え過ぎると脚が太くなるのではという声も聞こえてきそうですが、そんなことはなく自重であれば筋肉が急激に増えるということはありません。

適度に脚のトレーニングを加えることで、脚も引き締まり、基礎代謝がアップするのでダイエット効果にもなります。ですから、脚のトレーニングを一番重要視して取り組んで欲しいのです。

また、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが大量に分泌します。この男性ホルモンは、筋肉量アップだけでなく、精神的にも良い影響をもたらします。元気が出たり、自信がついたり、などなど。スクワットをすることによるメリットは計り知れないのです。

限界まで脚を追い込むことで、ドバドバとテストステロンが分泌しますから、相乗効果で効率的に結果を出すことができます。ですから、上半身ばかりを鍛えるのではなく、下半身も積極的に鍛えるようにしましょう!

【自重トレ】④肩の筋トレメニュー編

出典: http://muscle-manager.com

続いて、肩のトレーニングについてご紹介します。肩のトレーニングはなかなか自重では鍛えにくいのですが、自重でも鍛えることができるのでぜひとも取り入れて行きましょう。

逆立ち腕立て伏せ

出典: https://kintorecamp.com

逆立ち腕立て伏せは、逆立ちになった状態で腕立て伏せを行うのですが、かなり難易度が高い種目です。三角筋と上腕三等筋、前腕を鍛えることができます。逆立ちした状態で腕立て伏せをすることになるので、慣れるまでに時間はかかると思いますが、出来る人は実践してみてください。

1.手を肩幅より少し広めの位置で逆立ちをする
2.肘を曲げ、ゆっくりと頭が床にギリギリつかないところまで下ろす
3.ゆっくりと元の状態に戻る
4.繰り返す

怪我をしないように十分に注意して行うようにしてください。

バイクプッシュアップ

出典: https://wglint.com

バイクプッシュアップは腕立て伏せに近い、トレーニングの種目で背中を丸めた状態で行います。このトレーニングで三角筋を鍛えることができます。

1.手の幅を肩幅くらいに開く
2.脚を伸ばした状態で、お尻を突き出す
3.肘を曲げ、上体を下ろす
4.元の位置に戻す
5.繰り返す

少し難易度が高いので難しく感じるかもしれませんが、三角筋、前腕を効果的に鍛えることが出来る種目です。徐々に慣れていきましょう。

肩を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

肩を鍛えることで、逆三角形のシルエットになり見た目がかっこよくなります。女性が好きな部位でもあるので、丸みのある逞しい三角筋に惚れる女性は少なくないでしょう。肩幅広く見え、より男らしいカッコイイ体を手に入れることができます。

ただ、自重だとなかなか鍛えづらい部位なので本気で肩の筋肉を鍛えたい場合はダンベルなどを購入して、本格的に鍛えるといいでしょう。ただ、限界まで追い込むのは禁物です。肩は小さな部位ですし、高負荷を与えてしまうと大怪我につながりかねないので効かせることを重視していきましょう。

【自重トレ】⑤腕の筋トレメニュー編

出典: https://m71m33.info

続いては、腕の筋トレについてご紹介します。太く逞しい腕は誰もが憧れますよね。自重だけでは鍛えにくい部位ではありますが、自重で腕を鍛える方法をお伝えしたいと思います。

ナロープッシュアップ

出典: http://diet-labo.link

胸の筋トレのところでも説明しましたが、手を肩幅より狭いところに置き腕立て伏せを行うというものです。大胸筋の中部と上腕三等筋を鍛えることができます。15~20回×3セットが目安です。胸のトレーニングの一環として腕も鍛えられるので一石二鳥ですね。

リバースプッシュアップ

出典: https://kintorecamp.com

リバースプッシュアップは、上腕三等筋と三角筋を鍛えることが出来る種目です。ベンチや椅子などを使い、腕立て伏せを行います。肘を後方に下げて上体を上げ下げするトレーニングです。上腕三頭筋の筋肥大にもってこいの種目です。15~20回×3セットが目安です。

腕を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

腕を鍛えることもメリットは、見た目も健康的で若々しく見られることです。逞しい腕の男性は、非常に男らしくてカッコイイです。また、腕の筋力がアップすることで、重い荷物を持つことができるようになったりするので女性から頼りにされます。腕は自重でなかなか鍛えづらい部分ではありますが、バランスよく鍛えていきましょう。

【自重トレ】⑥腹の筋トレメニュー編

出典: https://qolhacks.com

最後に、腹筋の種目についてご紹介します。バキバキに割れたシックスパックはカッコイイですし、腹筋を鍛えることを重点においている方も多いかと思います。そこで、器具いらずで自宅で効果的にできるメニューをお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

クランチ

クランチは、腹直筋を中心に鍛える種目で仰向けになった状態で背中を丸めながら上体を起こしていくトレーニングです。足とお尻が床についた状態で行います。

1.仰向けの状態になり、両膝を曲げる
2.背中を丸めながら、上体を起こしていく
3.ゆっくりと元の状態に戻す
4.繰り返す

上体を起こす際に呼吸を止めずに吐きながらゆっくりと上体を起こしていきましょう。20回×3セットが目安です。

シットアップ  

シットアップは、クランチと似ているのですが違うところは下腹部を床から浮かせる点です。クランチは、お尻や脚の裏がついて状態で行うのですが、シットアップは下腹部を浮かして行います。大腿筋も一緒に鍛えることができます。

1.仰向けになり、両膝を曲げる
2.腹筋を使い上体を起こす
3.ゆっくりと元の状態に戻す
4。繰り返す

15~20回×3セットを目安に行います。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。肘を90度にして床につけ、体を床と平行に一直線になるようにキープします。お尻を上げすぎたり、猫背にならないように注意します。

1.肘を床につき、つま先を立てた状態にする
2.上半身を床と平行になるまで浮かせる
3.腹部に力を入れ1分ほどキープする
4.休憩をはさみ、繰り返す

後半になるにつれて、キツくなり姿勢の維持が難しくなってきますが、なるべく床と平行になるような状態をキープします。1分、20秒休憩、1分、20分休憩…のようにできるところまで繰り返していきます。かなりキツイですが、体幹を鍛える効果的な種目です。

サイドクランチ

サイドクランチは腹斜筋を鍛える種目です。横向きに寝そべり、膝を曲げた状態から、上体をを上げ下げする運動です。クランチなどど一緒にメニューを組むことで腹筋を効果的に鍛えることができます。

1.横向きに寝そべり、膝を曲げる
2.腕で頭の後ろを固定し、上体をゆっくりと起こす
3.元の状態に戻す
4.繰り返す

上体を起こすときに、息を吐きながら行うと効果的です。左右10~15回×3セットが目安です。腹斜筋に効かせるイメージで行うといいです。

リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部を鍛えるのに効果的な種目です。仰向けになった状態から膝を曲げて脚を浮かします。その後、お尻を胸の方に近づけながら動かしていきます。腹筋の下腹部に物凄い効きます。

1.床に仰向けの状態に寝る
2.膝を曲げ、脚を上げる
3.2の状態のままお尻を上げて、膝を胸の方に近づける
4.ゆっくりと元の状態に戻す
5.繰り返す

反動を使わず、ゆっくりと行いましょう。腹筋の下腹部に力が入っていることを意識しながら行います。10~15回×3セットが目安です。

ハンギングレッグレイズ

バーに捕まり上体を下ろします。その後、上がった脚を前に上げ下げすることで、腹筋を鍛える種目です。主に腹筋の下部を鍛えることができます。

1.バーなどにぶら下がる
2.両足を伸ばした状態で床と平行になるくらいまで持ち上げる
3.元の状態に戻す
4.繰り返す

ぶら下がるバーなどがあれば、行ってみてください。この種目は主に腹筋の下腹部を鍛える筋トレになります。10~20回×3セットが目安です。

レッグスイング

レッグスイングは仰向けになった状態で、両足を床から離し、その脚を左右にスイングする種目です。主に腹斜筋を鍛えることが出来る種目です。

1.仰向けの状態になり床に寝転ぶ
2.脚を伸ばしたまま、床から持ち上げる
3.脚を左右にそれぞれギリギリ床につかないところまで倒す
4.繰り返す

脚を左右に倒すことで腹斜筋を鍛えることができます。なるべく上半身を固定した状態で、床につかないところまで倒すことがポイントです。15~20回×3セットが目安になります

腹筋を鍛えることのメリット(自重の筋トレ)

腹筋を鍛えることのメリットは、姿勢がよくなり、代謝がアップするという点です。体幹部分を積極的に鍛えることで、インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝がアップします。それにより太りにくい体に近づくことができますし、若々しくいられます。また、女性にモテます。腹筋割れたぐらいで女性にモテないよと思うかもしれませんが、お腹がぽよーんとしているより引き締まっていた方がカッコイイですし、女性にモテやすくなります。

軽い腹筋運動であれば、毎日行っても構いませんが、オススメは腹筋を2日に1回ペースで行うことが効果的です。毎日行ってもいいのですが、それだと筋肉が損傷したままで、回復しないので最低でも1日は休みを入れるようにしてください。まあ、毎日やっても腹筋自体はそれほど大きな部位ではないので自分の体に合わせて調節してみてください。

筋トレをやる際の注意事項

筋トレをする目的にもよりますが、筋肉を大きくしたい場合は、8~10回程度出来る中程度の負荷で行うようにするといいです。限界まで追い込みたくなるもの分かりますが、がむしゃらに回数をやればいいというものではないので注意してください。

また、筋トレは毎日行わないでください。勘違いをしている人が多いのですが毎日筋トレをするのは逆効果です。必ず筋肉を休めるために休養日を設けるようにしましょう。後は、体の調子が悪い日は筋トレはやめておきましょう。休んだら、筋トレの効果がなくなると思うかもしれませんが、3、4日休んだところで大差はありませんので無理をしない程度にとどめておきましょう。

まとめ

器具いらずで自宅で簡単にできる自重トレーニングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?筋トレの効果は一朝一夕に出るものではありませんし、継続することが大切になってきます。まず、始めたての頃はなかなか、モチベーションが上がらないかもしれませんが、頑張って続けていきましょう。

筋トレしないと気持ちが悪くなるくらいまで習慣化ができれば、後は簡単です。そこまで大変かもしれませんが、筋トレで肉体が変化した自分を想像しながらワクワクした気持ちで行っていただければなと思います。

それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。

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