腹筋をシックスパックにする作り方とは?最強トレーニング方法まとめ

男性なら憧れる人も多い腹筋のシックスパック! 夏場に近づくとやはり海などでモテたいので腹筋を鍛えてシックスパックを目指す人も多いのではないでしょうか? 今回はそのようなシックスパックになれる最強トレーニングをご紹介したいと思います。

腹筋をシックスパックにする作り方とは?最強トレーニング方法まとめのイメージ

目次

  1. 夏場に向けて腹筋のシックスパックを目指す男性は多い!
  2. 腹筋のシックスパックとは?
  3. 腹筋のシックスパックは本当にモテやすい?
  4. トレーニングしても腹筋がシックスパックにならない!原因は?
  5. 正しい知識を!腹筋を鍛える上で鍛えたい部位は?
  6. 理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位①腹直筋
  7. 理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位②腹横筋
  8. 理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位③腹斜筋
  9. 期間の設定が理想のシックスパックの姿を近づける!
  10. 腹筋のシックスパックは体脂肪率も重要!
  11. 最短でシックスパック作り!理想の鍛え方①クランチ
  12. 最短でシックスパック作り!理想の鍛え方②シットアップ
  13. 最短でシックスパック作り!理想の鍛え方③レッグレイズ
  14. 最短でシックスパック作り!理想の鍛え方④ツイストクランチ
  15. 最短でシックスパック作り!理想の鍛え方⑤ドラゴンフラッグ
  16. 最強!GACKT流のトレーニングも存在!
  17. 腹筋ローラーで腹筋をさらに鍛える!
  18. 腹筋をシックスパックに!トレーニングだけじゃない!
  19. 食事の管理もシックスパックの作り方では重要!
  20. ジムの道具でストイックに鍛える方法も!
  21. 「まとめ」理想の腹筋づくりを!
  22. 体を鍛えたい方はこちらも!

夏場に向けて腹筋のシックスパックを目指す男性は多い!

出典: https://infoworkouts.co

男性は夏では理想のシックスパックでモテたい!

男性の方は夏に近づくと腹筋をシックスパックにしようとトレーニングを始めるを春頃に始める人も多いのではしょうか?
多くの男性が春から始めれば夏までには鍛え抜かれたシックスパックにできると努力すると思います。
そんな腹筋のシックスパックですが、実際に腹筋を鍛えたものの、理想のシックスパックにできずに毎回断念してしまう人も多いです。
今回はそのような一度断念した方や、これからシックスパックになりたいという方にぜひ実践していただきたい腹筋のシックスパックの作り方・鍛え方をご紹介したいと思います。

腹筋のシックスパックとは?

出典: https://bodymakeup.jp

シックスパックとは一体?

シックスパックをご存知ない方もいるかもしれませんが、シックスパックとはまさに鍛え抜かれた腹筋で、引き締まった腹部から腹筋がまるで6つに分かれているように見える姿の事を指します。
腹筋を鍛えぬくことによって腹筋をシックスパックにすることができ、日ごろから筋肉トレーニングをしっかり行って維持している状態が男性美・肉体美を表して女性受けがいいとされています。
腹筋のシックスパックは一度つくと消えにくいですが、実際に腹筋がシックスパックになるためにはしっかりと鍛えぬかないとなることができないので、継続が大切になってきます。

腹筋のシックスパックは本当にモテやすい?

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ムキムキ男性はやはりモテる!

「腹筋がシックスパックの男性は女性からモテる」という言葉を一度は耳にしたことがあると思いますが、実際に事実かどうか疑問に思う人も多いと思います。
よくテレビ番組などでもインタビューとして女性に聞かれることが多いのですが、ほとんどの方が磨き抜かれた肉体美を見ると惚れる・意識してしまうという回答をしています。
やはり女性は男性の男らしさに惹かれる人が多く、そのような露出が多い時期になるとちらりと完璧な肉体美が見えると興奮する人が多いそうです。
さらに、パッと見そこまでムキムキには見えない男性が、実は脱いだら腹筋がシックスパックだったというようなギャップがさらに女性からは好評です。

トレーニングしても腹筋がシックスパックにならない!原因は?

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原因はわかってる?

まず、多くの男性がモテたいという色欲から腹筋のシックスパックを目標にしてトレーニングを考えると思うのですが、モテたい以外にも純粋に体を鍛えたい方や、ダイエットをしたい女性などはお腹周り、腹筋のトレーニングを始めると思います。
しかし、シックスパックなどを目標にトレーニングを行っても失敗してしまう人も多いと思います。
実はこのシックスパックの作り方で失敗する人の原因は決まっているのです。

腹筋のシックスパック作りに失敗する人の原因は主に次の項目に該当する人が多いです。

○時間がない。
○次第にトレーニングをやめていった
○効果が実感できない
○ストレスで暴飲暴食を繰り返す
○トレーニング回数が少ない
○継続ができない
○正しい知識を持っていない
○鍛え方が分かっていない
○期間設定を行っていない

このような項目に当てはまる人が失敗する人の原因となっています。
複数あれば複数あるほど早くトレーニングを諦めたと思います。
逆を言えば、この項目をクリアさえすればしっかりと腹筋をシックスパックに鍛えることが可能です。
今回はこの中でも重要な正しい知識と鍛え方をご紹介していますので、ぜひ覚えて頂けたらと思います。

正しい知識を!腹筋を鍛える上で鍛えたい部位は?

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鍛える部位を知っておくことも大切

腹筋を鍛えていく、シックスパックにする上で重要なのは、腹筋でもどこを鍛えるのかを知っておく必要があります。
というのも、腹筋作り、シックスパック作りといっても鍛えないといけない場所は複数あり、一か所だけのトレーニングでは理想のシックスパックに近づけないのです。

腹筋のシックスパックを作っていく上では「腹直筋」と「腹横筋」、「腹斜筋」を鍛える必要があり、この鍛える部位によってトレーニング方法はもちろん変わります。
そのため、短い回数をそれぞれしていく1セットとして繰り返し行っていくことが理想の美しいシックスパックの最短方法と言えます。

理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位①腹直筋

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腹直筋とは?

まず理想のシックスパックの作り方で重要な部位は「腹直筋」です。
腹直筋とは上記の画像を見て頂いてもわかるように、真正面からみて腹部に当たる外側の筋肉です。

腹直筋は左右に二枚存在し、内臓を外から守ってくれる役割を従来は担っています。
この腹直筋を鍛えることによって腹筋がシックスパックに見えやすくなるので、腹筋のシックスパックを作る上では重要な部位になります。

理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位②腹横筋

出典: http://kintore.link

腹横筋とは?

次に腹筋のシックスパックを作る上で鍛えるべき部位は「腹横筋」です。
腹横筋とは、上記の赤線を描かれている部分で、先ほどご紹介した「腹直筋」が外側の筋肉ならば、こちらの「腹横筋」は腹直筋の内側の筋肉に当たります。
そのため、この腹横筋を鍛えるとインナーマッスルになると言われています。
本来この腹横筋は内臓を支えたり、体幹として体全体を支えたりする役割を担っています。
この腹横筋も腹筋のシックスパック作りでは重要な部位なので、しっかり鍛えるようにしましょう。

理想の腹筋!シックスパック作りの鍛える部位③腹斜筋

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腹斜筋とは?

次に腹筋のシックスパックで重要な部位は「腹斜筋」です。
腹斜筋とは体を鍛えるテレビ番組などではよく登場する機会が多いのですが、腹斜筋は体の横、腹部の横の筋肉となります。
腹斜筋については正確に言えば、外腹斜筋と内腹斜筋があります。
この腹斜筋はくびれに当たる部分となり、この腹斜筋を鍛えることによってシャープな見た目になることができます。
引き締まった腹筋を作っていく上では非常に重要な部位ですので、しっかりと鍛えていきましょう。

期間の設定が理想のシックスパックの姿を近づける!

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期間の目安は3か月?

腹筋のシックスパックを作ろうと考えたり、腹筋を鍛えたいと考えた際には何も考えずに体を鍛える方法を実践する方法を行う人が多いのですが、実はこれは途中で断念してしまいやすい要因になります。
というのも、長期間継続して筋肉トレーニングを行うことができるの人は既にもう十分身体が整っている状態だと思うのですが、多くの方が長期間の筋トレの継続は難しいです。
そのような場合にはやはり目標にもしやすい期間の設定が重要で、期間を設けることによって短期間なら頑張れるという意欲を沸かせることができます。
一生懸命頑張れば最短では約3か月程の期間、ゆっくり長めに期間を設ければ約半年ほどの期間で腹筋をシックスパックにできると言われています。
そのため、腹筋のシックスパックを目指したい場合には自分の目標に合わせた期間を設定するようにしましょう。

腹筋のシックスパックは体脂肪率も重要!

出典: https://sportsgym-diet.com

体脂肪率がカギを握る

期間の設定も重要ですが、体を引き締めていく上では体脂肪率を落としていくことも重要です。
体脂肪率とは言葉からもわかるように体全体に対する脂肪の付き具合を表しているのですが、平均的な体脂肪率は男性で15%から20%、女性では20%から25%と言われています。

しかし、男性ではこの15%程度だとようやく腹筋がシックスパックに見え始める段階程度なので、目標としてはやはり体脂肪率は14-12%を目指したらいいかと思います。

脂肪を筋肉に変えて引き締めていくほど余分な脂肪を落として理想の体に近づけれるので、最短で腹筋のシックスパックを求める場合にはしっかりと体脂肪率も意識しながら鍛える方法を実施していくようにしましょう。

次は体脂肪率も意識しながら実践していただきたいシックスパックの理想の鍛え方の方法をご紹介したいと思います。

最短でシックスパック作り!理想の鍛え方①クランチ

出典: http://kintore.link

クランチのトレーニングは基本中の基本!

まず最初にご紹介するのはシックスパックの作り方で実践していただきたい鍛え方「クランチ」です。
クランチといえば、ほぼ誰でもできると言っても過言ではない鍛え方で、主に、腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングとなっています。
このクランチはよくもう一つの鍛え方「シットアップ」とごっちゃになってしまう人も多いのですが、クランチは下記の動画をみて頂いてもわかるように、軽く上体を起こすように丸めるだけのトレーニングとなっています。
このクランチでは他のトレーニングと比べると難易度が極めて低いので、疲れにくく、回数を多く出来ると思います。
無理な回数はさすがに体を壊す原因にもなりますが、出来る範囲の回数設定を行い、より多めの回数を実践して鍛えていくようにしましょう。

最短でシックスパック作り!理想の鍛え方②シットアップ

出典: http://weight-training.net

足を固定して鍛える!シットアップ

次にシックスパックの作り方で実施していただきたいトレーニングは「シットアップ」です。
シットアップは先ほども少しご紹介しましたが、クランチと間違えられやすいトレーニングとなっています。
しかし、シットアップとクランチの方法は微妙に異なり、クランチは上体を軽く起こしながら体を丸めるだけのトレーニングですが、シットアップはしっかりとひざ元まで上体を起こすトレーニングとなっています。
よく学校の体育などでお互いの足首をもって腹筋運動を行う動作が「シットアップ」となっています。
シットアップも腹直筋と腹横筋を十分に鍛えれるトレーニングとなっていますので、クランチと合わせながら実践していくようにしましょう。

最短でシックスパック作り!理想の鍛え方③レッグレイズ

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腰を反らさない姿勢でレッグレイズ!

次に腹筋のシックスパックの作り方で実践していただきたいトレーニングは「レッグレイズ」です。
レッグレイズとは下記の動画をみて頂いたら詳しく方法が紹介されているのですが、仰向けになって床に転がり、足だけを上に向けて垂直に上げます。
上げた足を床につかないように上げ下げすることによって腹筋の下部をしっかりと鍛えることができます。
このレッグレイズはぱっと見は簡単そうにしていますが、実際にやってみると結構しんどく、回数はあまり出来ない人も多いと思います。
慣れない間は大変だと思いますので、1セットの回数を少なくしてこまめにセットを繰り返していくと慣れます。
レッグレイズを行う際には腹筋を使うのですが、腰を反らさないようにするのがポイントとなっています。

最短でシックスパック作り!理想の鍛え方④ツイストクランチ

出典: http://ashitano1173.com

ツイストクランチで腹横筋を鍛える!

次に腹筋のシックスパックの作り方で実践していただきたいトレーニングは「ツイストクランチ」です。
ツイストクランチは名前にも「ツイスト」とあるように、身体を左右にねじりながら腹筋を鍛えていくトレーニング内容となっており、主に腹横筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニングとなっています。
この腹筋の中でも腹斜筋などを鍛えるツイストクランチはしっかりやるほど引き締まった体作りができ、理想の腹筋「シックスパック」に近づきやすい鍛え方となっています。
腹筋のシックスパック作りのトレーニングメニューの中にはこのツイストクランチを絶対入れるようにしましょう。
下記が腹筋を鍛えるツイストクランチの実践の仕方となっていますので、ご参考ください。

最短でシックスパック作り!理想の鍛え方⑤ドラゴンフラッグ

出典: https://santtie.com

難易度高いトレーニング!ドラゴンフラッグ

次に腹筋の鍛え方で実践してほしい内容は「ドラゴンフラッグ」です。
名前もかっこいいこの腹筋運動ですが、トレーニングの内容は「レッグレイズ」の上級版だと思っていただけたらと思います。
腹筋を鍛えるレッグレイズは足を垂直に挙げて上げ下げ運動を行っていたと思うのですが、このドラゴンフラッグは腰まで上げるように行うトレーニングで、かなりの腹筋を使うトレーニングとなっています。
そのため、まだ腹筋を鍛え始めたばかりの人ではほぼできなく、出来たとしても数回しかできないと思います。
ドラゴンフラッグはより腹筋をシックスパックにするための最短トレーニングとなっていますが、しっかりと腹筋を鍛えてからメニューに入れていくようにしましょう。
下記が実際に最短で腹筋を鍛えれるドラゴンフラッグの方法を紹介している動画となっていますので、腹筋を鍛えるのに慣れた方は実践してみてください。

最強!GACKT流のトレーニングも存在!

出典: http://xn--7ckd4fsby326e.com

GACKTも語るマッスルトレーニング

芸能人の中でも松本人志さんやGACKTさんなどがムキムキな肉体をしていることが有名ですが、GACKTさんが自ら実践している腹筋の鍛え方が紹介されているのはご存知ですか?
GACKTさんは毎日自宅で厳しいトレーニングを積んだり、食事管理・体脂肪率を管理することによって肉体美を維持しているらしいのですが、GACKTさんは独自の腹筋運動を編み出しており、GACKTさんが飲んでいるサプリメント発表の場でその腹筋の鍛え方が紹介されています。
下記の動画が実際にGACKTさんが実施している腹筋の鍛え方を実践している動画なので、GACKTさんのような腹筋を目指している方はぜひ挑戦してみて頂けたらと思います。
もちろん腹筋をシックスパックにしたい方にもおすすめです。

腹筋ローラーで腹筋をさらに鍛える!

出典: http://www.ccore.co.jp

道具を使ってストイックに!

腹筋を鍛えていく上で自重トレーニングを積んでいくのが一番お手軽なシックスパックの作り方なのですが、自宅でも簡単に使える腹筋作り、シックスパック作りの道具があります。
その腹筋トレーニングに使える道具はテレビ番組でも紹介されたことがあるんですが、「腹筋ローラー」です。
腹筋ローラーは別の名称として「アブローラー」と言われることがあるのですが、この腹筋ローラーは転がすように押して体を戻すという単純な内容でも腹筋を鍛えることができるという道具です。
場所もそこまで取らずに挑戦することができますので、腹筋ローラーを持っている人は腹筋ローラーで腹筋の基礎作りをしていくのもおすすめです。
腹筋は回数を行うことによって丈夫に鍛えられやすいので、回数を重ねることが最短のシックスパッの作り方と言えます。

腹筋をシックスパックに!トレーニングだけじゃない!

出典: https://diet-labo.me

休むトレーニングも重要!

腹筋のシックスパックにする上ではトレーニングを積み重ねていくことが重要なのですが、腹筋のシックスパック作りはトレーニングをするだけが重要ではありません。
というのも、腹筋のシックスパック作りで過酷な運動をするともちろん疲れると思いますし、筋肉痛にもなると思います。
そのような筋肉痛になった場合には筋肉の繊維である筋繊維がトレーニングによってズタズタに裂けている状態で回復しようと体は専念します。
この筋繊維が回復することによってより強靭な筋肉に変っていきますので、しっかり筋肉を休ませるのも重要なトレーニングとなっています。
一度トレーニングを休んでしまうと次続けるときには気持ちが乗りにくい場合が多いですが、腹筋を鍛える、シックスパックを作る上では大切なことなので、定期的に体もしっかり休ませるようにしましょう。

食事の管理もシックスパックの作り方では重要!

出典: http://www.epicentroinformativo.com

食事での栄養管理最短への近道

腹筋のシックスパックの作り方で体脂肪率の管理は重要ということは途中でご紹介しましたが、体脂肪率を管理するにあたって食事管理は当然行わないといけません。
人は腹筋運動をする以前に必ずエネルギーとなるカロリーを消費して生きる生き物で、この食事管理を怠ると腹筋運動も台無しになって腹筋のシックスパックは夢のまた夢になる場合が多いです。
食事管理としてはシックスパックの作りたい場合、野菜中心の食事にする事が好ましく、肉類を摂取する場合でも極力脂質が多い部分は避けましょう。
テレビなどでよく登場しますが、鶏のささ身などはタンパク質が多いものの、脂質が少ないと有名です。
この他にも大豆や魚類の食事は比較的低脂質とされていますので、鍛えたいという願望が強い方は徹底した食事管理を行って腹筋をシックスパックにするようにしましょう。

ただ注意していただきたいのは食事といってもしっかりと栄養は取るようにしましょう。
ダイエットするために過激な食事制限をする人もいますが、過度な食事制限は体調を崩す原因にも繋がります。
栄養をしっかり取らないと筋肉も回復しませんし、腹筋をいくらやっても鍛えられた筋肉に回る栄養分を取られる可能性が多いので、食事量は多いにしても脂質や糖質を避けた食事にしたら大丈夫です。

ジムの道具でストイックに鍛える方法も!

出典: http://blog.s-re.jp

ジム器具でも!トレーナーと相談でも!

腹筋運動をしっかりと積み重ねていくことでシックスパックを目指すのもいいですが、時間に余裕がある方はジムに行って鍛えるのもおすすめです。
ジムでは普段なかなか使えないような道具も用意されており、より効率的に腹筋を鍛えてシックスパックを目指すことができます。
さらに、ジムによってはカウンセリングなども無料で行われており、シックスパック作りに大切な食事管理や体脂肪率を管理方法・トレーニング方法などを丁寧に教えてくれる所もあります。
自分一人で腹筋運動を行って鍛えていくのもいいのですが、ストイックな人でない限り複数でやる方がよりシックスパック作りに現実味が増します。
そのため、余裕がある人はジムに行くと良いでしょう。

「まとめ」理想の腹筋づくりを!

出典: http://blog.goo.ne.jp

今回は腹筋をシックスパックにする方法・鍛え方をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
女性でも男性でもそうですが、しっかりと鍛え抜かれた肉体美は美しく、多くの人が惹きつけられてしまう魅力があります。
筋肉フェチの人もいますが、しっかりと筋肉を作って体の維持をしていくと健康な体作りにも繋がりますので、ぜひ皆さんも腹筋をシックスパックにできるように挑戦してみて頂けたらと思います。

体を鍛えたい方はこちらも!

脚の筋肉を鍛える最強筋トレメニュー | xtreeem[エクストリーム]
腹筋横(腹斜筋)の鍛え方!効果的なトレーニング方法まとめ | xtreeem[エクストリーム]

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