【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?

筋トレはやれば良いというモノでもありません。筋トレには目的に応じた最適なセット数や回数がある程度決まっています。今回は、筋トレのセット数と回数について中心的に紹介しながら、初心者でもできるメニューの組み方まで紹介していきます。

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?のイメージ

目次

  1. 筋トレのセット回数は3セットが目安!
  2. 3セットのうち各1セットごとの回数は?
  3. 筋トレ1セットの回数の決め方は?
  4. 持久力を付けたい時の筋トレ回数とセット数!
  5. 筋肥大を目的とした筋トレ回数とセット数!
  6. 筋力アップを目的とした筋トレ回数とセット数
  7. 1セットごとにインターバルが必要!
  8. 筋トレは毎日必要なの?筋トレをする頻度は?
  9. 筋トレ初心者でもできる筋トレのメニューをご紹介!
  10. まとめ

筋トレのセット回数は3セットが目安!

出典: http://futamitc.jp

筋トレを行うとき、やみくもに行っても効果が薄いと言われています。せっかく筋トレをしているのですから、効果が表れて欲しいですよね。
そこで、まず筋トレに効果的なセット数を紹介していきたいと思います。
効果が出やすい筋トレ方法としてよく言われているのが「3セット」を目安に筋トレを行うということです。

この「3セット」というのは、ジムのインストラクターの方々もよく言われるそうなので、効果が期待できそうですよね。
しかし、3セットというのはあくまで目安です。
後ほどご紹介しますが、筋トレの目的によってセット数は若干異なります。とはいえ、筋トレ初心者の方は、この「3セット」を目安に筋トレを行うのが良いかもしれません。

3セットのうち各1セットごとの回数は?

筋トレを効果的に行うセット数が3セットということは紹介しましたが、各1セットごとの回数も気になると思います。
3セット同様に、よく言われるのが「1セット10回」ということです。聞いたことがあるという方も多いかもしれません。
ですが、この「1セット10回」というのは、目安であって、1セット10回やれば良いということではありません。
1セット10回という正しい意味を覚えておく必要がありますので、紹介したいと思います。

よく言われる「1セット10回」の意味は

出典: http://kintore-web.com

1セット10回という意味ですが、10回やれば終わりという意味ではありません。
正しい意味は、10回やって自分の限界になるという意味です。

どういうことかというと、例えばダンベルを使った筋トレを行うとします。
1セット10回やって、11回目にダンベルが持ち上がる場合は、自分の限界ではありませんので、そもそものダンベルの重さが軽すぎるか、回数が足りないということになります。

ですので、この場合は、ダンベルの重さを重くするか、回数をダンベルが持ち上がらなくなる手前の回数まで延ばす必要があります。
しかし、回数が多くなりすぎるのも良くありませんので、一番はダンベルの重さを調節することになります。

このように、セット数同様、回数も目安ですので、意味を間違わないようにしてください。

筋トレ1セットの回数の決め方は?

出典: https://bodix.jp

筋トレの1セットの回数の決め方ですが、上の項目で紹介したように、自分の限界を迎える回数になります。これはダンベルなどの器具を使用しない自重トレーニング(腕立て伏せなど)も同じです。
ダンベルの場合は重さの調節ができますが、自重トレーニングの場合は、重さを調節できないのでは?と思う方もいますよね。
自重トレーニングの場合は、動きで調節してください。
自重トレーニングのひとつである腕立て伏せで考えると、いつも行っているペースで50回できるのであれば、ゆっくり腕立て伏せを行って、10~15回くらいで体が持ち上がらなくなるペースに落としてください。
何度も言いますが、10回というのは目安ですので、15回になっても問題はありません。
重要なのは、自分の限界を迎える回数ということですので、目安の10回という回数にこだわらないようにしてください。

持久力を付けたい時の筋トレ回数とセット数!

筋トレに効果があるのは「3セット10回」ということを紹介してきましたが、実は目的によって、セット数や回数が若干変化します。
ここでは、持久力のある筋肉をつけるための目安を紹介していきます。

出典: http://sekatyu.blog.jp

持久力のある筋肉って何?

持久力のある筋肉はアスリートなどの筋肉のことです。
わかりやすい例がマラソンランナーです。
マラソンランナーはムキムキの筋肉ではありませんよね。つまり、持久力のある筋肉とは、長時間動かすことに特化した筋肉のことを指しています。

1セットの筋トレ回数

持久力のある筋肉をつけたいときは、負荷を軽くし、回数を多めに行うことです。
ということで、回数の目安は15回~30回です。
筋肉にかかる負荷が大きすぎると、筋肉が肥大してしまいますので、負荷は目安の回数をこなせる程度に軽くしましょう。

筋トレのセット数

セット数も回数同様に、少し多めのメニューにすると持久力のある筋肉を作りやすくなります。
セット数の目安は、5回程度です。
つまり、筋肉に一度にかかる負荷を軽くし、長い時間負荷をかけ続ける筋トレが持久力のある筋肉をつける秘訣になります。

筋肥大を目的とした筋トレ回数とセット数!

次に、筋肥大を目標とした筋トレのセット数と回数を紹介していきます。
筋肥大を目的とする場合は、持久力のある筋肉をつける場合と次に紹介する筋力アップの中間になります。
筋肉に一度にかかる負荷、、回数は筋トレでよく言われる「3セット10回」のメニューになります。

出典: https://muscle-yaro.com

筋肥大って何?

筋肥大は筋肉量増加のことを指しています。
バランスのいい筋トレだと思てください。よく言われる「3セット10回」というのは、この筋肥大のトレーニングを参考に言われています。

1セットの筋トレ回数

筋肥大を目的とするときの1セットの筋トレ回数は8回~12回が目安になります。
ですので、筋肉にかかる負荷や回数は、「10回」目安にトレーニングを行っていただいて大丈夫です。

筋トレのセット数

筋肥大を目的とした筋トレのセット数は2回~3回が目安になります。
筋トレで効果的なセット数である「3セット」を目安にしていただいても良いかと思います。

筋力アップを目的とした筋トレ回数とセット数

筋力アップを目的とした筋トレは、持久力のある筋肉をつける場合と逆になります。
一度に筋肉にかかる負荷は大きくして、回数は少なめというトレーニングを心がけると良いかと思います。

出典: https://plaza.rakuten.co.jp

筋力アップとは?

筋力アップとは読んで字のごとく、筋力を増やすことです。
全く筋肉がないという方は、まず筋力アップを少し行うことをおススメします。
ちなみな、筋力アップを続けていくと、ボディビルダーのような筋肉の付き方をします。

1セットの筋トレ回数

回数は筋トレの中では一番少なくなります。
回数の目安は1~5回になります。回数が少ない分一度に筋肉にかかる負荷を大きくしてください。
極端な例を挙げると、バーベルを1回上げれるかどうかという限界の重さを1回だけ行うだけでもOKです。

筋トレのセット数

セット数の目安は3回~5回です。セット数は1セットの回数に合わせて決めても良いかもしれません。
1セットの回数を1回にするのであれば、5セット行うなど、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングを心がけてください。

1セットごとにインターバルが必要!

出典: https://minari-media.jp

筋トレの目的別回数とセット数を紹介しましたが、各セット終了後にはインターバルが必要になります。
詳しいメカニズムを紹介すると長くなってしまいますので、簡単に紹介します。
高校の生物で習ったという方もいるかもしれませんが、運動後やトレーニング後は、体の代謝の関係で乳酸が生じます。
インターバル中に乳酸が蓄積されると、筋肉を乳酸のストレスから守るために、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋肥大に重要な役割を担っているため、各セット終了後にはインターバルが必要になるということです。
このインターバルも、筋トレの目的ごとに時間が違っています。長すぎると乳酸を分解してしまうので、成長ホルモンの分泌が少なく、短すぎても意味がありませんので、適度なインターバルを取ることが重要になります。

持久力を付けたいときのインターバル

出典: http://xn--tqqz41aqshqs1b.com

アスリートのような持久力のある筋肉をつけたいときのインターバルは「1分以内」です。
目的別の筋トレでは一番インターバルが短くなります。

筋肥大を目的とした時のインターバル

出典: https://kintore-master.com

筋肥大を目的とする場合は、インターバルは「1分~1分半」です。
短いように感じるかもしれませんが、多少つらくても間隔をとりすぎないように心がけてください。

筋力アップを目的としたときのインターバル

出典: http://kintorede.com

筋力アップを目的とした場合ですが、インターバルは少し長めの「3分~5分」になります。
一度に筋肉にかかる負荷が大きく、最大限の力を使いますので、その分インターバルを長めにとる必要があります。

筋トレは毎日必要なの?筋トレをする頻度は?

出典: http://futamitc.jp

筋トレって毎日する必要があると思っている方も多いのではないでしょうか。実は、筋トレは毎日行う必要はありません。むしろ毎日行っては十分な効果が得られない可能性もあります。
筋肥大が起こるのは、筋肉に超回復という現象が起こっているからです。この超回復は、筋肉の場所によって時間が異なりますが、最大で72時間必要と言われています。
つまり、鍛える部分を変えながら筋トレメニューを考えれば、3日に1回筋トレを行えば良いということです。
当然、重点的に鍛えたい場所が合うのであれば、その筋肉の超回復に必要な時間を空ければいいので、筋トレする頻度は増えることもあります。

出典: http://futamitc.jp

超回復によって筋肉量は増えていきます。
筋トレの頻度はメニューによって変化しますが、上手な筋トレメニューを作ることができれば、週2回の筋トレで筋肥大が可能です。

筋トレ初心者でもできる筋トレのメニューをご紹介!

最後に、筋トレ初心者におススメの筋トレメニューの組み方を紹介したいと思います。前の項目で紹介した超回復を考えながら、2つのメニューを組み合わせることで、初心者でも無理のないメニューの組み方ができますので、メニューの組み方がわからないという方は参考にしてください。
メニューの組み方はとても簡単です。これから紹介する2つのメニューを週1回ずつ行うだけです。

1つ目のメニューの組み方

1つ目は「上半身の体積の少ない筋肉グループ+下半身の体積の大きい筋肉グループ」を中心にしたトレーニングを行います。

出典: https://wglint.com

スクワット

自重で行うのも良いですし、筋肥大を目的とするのであれば、ダンベルを持って行うのもアリです。

出典: http://muscle-manager.com

腕立て伏せ

目的によって腕立て伏せのスピードを変えれば、自重でも全く問題ありません。

出典: http://futamitc.jp

ダンベルフライ

筋トレの目的ごとにダンベルの重さを変えてください。

出典: http://futamitc.jp

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズもダンベルの重さを変えることで、目的に沿った筋トレが可能です。

2つ目の筋トレメニューの組み方

2つ目は「上半身の体積の多い筋肉グループ+下半身の体積の少ない筋肉」を中心にしたメニューを組みます。

出典: https://m71m33.info

懸垂

懸垂は腕の幅を変えることで、鍛えられる筋肉が違います。
幅を広くとった懸垂と幅を狭くした懸垂の2種類を行うとよりバランスよく筋肉を鍛えることができます。

出典: http://futamitc.jp

ダンベルローイング

ダンベルの重さを変化させて、目的に沿った筋トレを行いましょう。
懸垂の後に行うことで、広背筋・僧帽筋の追い込みトレーニングになります。

出典: http://futamitc.jp

ダンベルカール

ダンベルを2つ使って交互に上下させます。
目的に応じて重さを変えましょう。

週2回のトレーニング以外の日は腹筋でOK

出典: https://otokomaeken.com

上記で紹介したトレーニングを週2回行い、それ以外の日は腹筋を行う筋トレメニューの組み方が理想的になります。
週5日も腹筋できないという方は、腹筋する日を週3日くらいに減らしたメニューの組み方でも問題ありません。

まとめ

筋トレの回数やセット数を中心に筋トレについて紹介してきました。
回数やセット数、メニューの組み方など、筋トレを行う上では必要なことですが、一番重要なのは継続することです。
最初はツラいかもしれませんが、自分に甘えることなく、継続して筋トレを行い、理想の体を目指してください。

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