握力を鍛えるトレーニングメニュー!最強の鍛え方や筋トレ方法13選

握力を鍛えるトレーニングメニューには、色々な筋トレや鍛え方がありますが、リンゴを割るだけでも大変だそうですね。でも握力を鍛えられるなら、トレーニングで鍛えるのをやってみたい!という方も多いと思います。そんな筋トレや鍛え方を、13個厳選してご紹介しています。

握力を鍛えるトレーニングメニュー!最強の鍛え方や筋トレ方法13選のイメージ

目次

  1. 握力を鍛えるトレーニング方法は?
  2. ハンドグリッパーでクラッシャー力を鍛える!
  3. プレートピンチでピンチ力を鍛えるなら?
  4. ファットグリップでクラッシャー力を鍛えるなら?
  5. ヘックスホールドでクラッシュ力を鍛えるなら?
  6. ファーマーズウォークでグリップ力を鍛えるなら?
  7. バーベルホールドでホールド力を鍛えるなら?
  8. タオルプルアップでクラッシュ力を鍛えるなら?
  9. フィンガーエクステンションで指の力を鍛えるなら?
  10. バトルロープで握力を鍛えるなら?
  11. ボルダリングで握力各部を鍛えるなら?
  12. グーパー法でクラッシュ力を鍛えるなら?
  13. 指立て伏せでホールド力を鍛えるなら?
  14. 懸垂でホールド力やクラッシュ力を鍛えるなら?
  15. 握力のギネス記録は、何KGくらい?
  16. まとめ:握力を鍛えるトレーニングメニュー!13選!

握力を鍛えるトレーニング方法は?

出典: http://start-diet.com

ハンドグリッパーが有名ですね。

良くテレビ番組などで、握力の強い人がスイカを握って潰すなんてのが放映されてますね。

でも、実は一口に握力と言っても、3つのタイプに分かれることをご存じない方も多いと思います。
ですので、握力を鍛える前に、まず握力のタイプを知っておきましょう。

1:クラッシュ力
クラッシュ力=握力計を使って計測する、指を曲げて握るという一般的な握力を指します。
握力計で、一番有名な握力ですね。

2:ピンチ力
指を曲げずに、指を伸ばした状態での、物を持ったりつまんだりする時に必要な握力です。
バスケットボールを片手で掴むなどの際などに、使われる握力ですね。

3:ホールド力
指を曲げるとか伸ばすとかに関係なく、掴んだものを離さない力、それが「ホールド力」です。
指の角度を使った動作とかを指し、手の力が強い=ホールド力が強いとも言えます。

握力は、この3つのタイプの総合力とも言えます。
では、握力を強化するには、どんな風なメニューで、どんな筋肉を鍛えるのが確実な方法なのかを、以下にご紹介してみます。

ハンドグリッパーでクラッシャー力を鍛える!

出典: https://repmart.jp

ハンドグリッパーでの握力の強化方法は、有名ですね。

握力の筋トレでの鍛え方:ハンドグリッパーでトレーニング

ハンドグリッパーで握力を鍛えるのは、一番ポピュラーな鍛え方ですね。

握力の中でも、クラッシュ力を鍛える筋トレなら、ハンドグリッパーが一番確実で効果があります。
お値段もピンキリですが、高いから効果があるかと言えば、そうでもありません。

握力の鍛え方として有名なハンドグリッパーは、100均に売ってるのでも十分効果はあります。
問題は、筋トレのトレーニングを続けられるかどうかになります。
鍛え方一つで、途中で挫折しまうことも。

その点ハンドグリッパーは、時間が空いたら握れば良いので、簡単に握力を鍛えることが出来ると思います。
ハンドグリッパーを使った鍛え方として、例を挙げますと。

1:ハンドグリッパーを握り、閉じたり開いたりを、限界回数までこなす方法。
2:一定の時間もしくは限界の時間まで、ハンドグリッパーを閉じた状態をキープする方法。

こんな感じに、ハンドグリッパーでのトレーニング方法は、二種類に分かれます。
初心者は、まず10回程度の開け閉めを行い、これを2~4セット繰り返すことから始めてみるのがおすすめです。
鍛え方が超簡単なので、続けられる人も多いんだとか。

握力を鍛えるなら、もっと言えば、クラッシュ力を高めたいなら、ハンドグリッパーのトレーニングが手軽でおすすめです。

プレートピンチでピンチ力を鍛えるなら?

出典: http://blog.livedoor.jp

握力の中でもピンチ力を高めるトレーニングなら、こちらがおすすめ!

握力の筋トレでの鍛え方:プレートピンチでトレーニング

握力の中でも、物をつまんだりする筋肉を鍛えたいなら、もっと言えば、ピンチ力を高めたいなら「プレートピンチ」のトレーニングがおすすめです。

もしバーベルプレートが出来る場合は、それを使っても筋力はアップ出来ます。
鍛え方も、簡単です!
プレートピンチを使ったトレーニングメニューをご紹介しますと。

1:平らなバーベルプレートを、2枚用意します。
2:プレートを二枚に重ねましょう。
3:重ねたプレートを、まとめて指で挟みます。
4:その状態を30秒キープすればOKです。

始めは、プレートの重さを1kg程度にし、つまむ筋トレを続けてみましょう。
器具が滑って落ちることも考え、下にクッション材を置いておくと、床が傷つかずに安心です。

ピンチ力は、指でつまむ力ですので、グリップで鍛えるクラッシュ力とは別の筋トレになります。
また、プレートが用意出来ない場合は、ペットボトルに水を入れて、瓶の先をつまむという方法でも、ピンチ力を鍛えるトレーニングが出来ます。

お酒の一升瓶などでも良いですが、滑って落ちちゃうと大変なので、個人的にはペットボトルを使った鍛え方をおすすめします。
ピンチ力を鍛える(強化する)トレーニングとして、ぜひプレートピンチもやってみて下さい。

ファットグリップでクラッシャー力を鍛えるなら?

出典: http://blog.livedoor.jp

バーベルなどに装着して、握るタイプの筋トレのトレーニング器具です。

握力の筋トレでの鍛え方:ファットグリップでトレーニング

ファットグリップという器具がありますが、簡単にご紹介すると、バーベルなどに装着し、握る部分を太くするための器具を言います。

親指に他の指がくっつかないように、または重ならない程度にハンドルを太くし、それを握ることで、握力のクラッシュ力を鍛える方法で、握力を鍛えるのに最適なトレーニング方法でもあります。

ファットグリップの鍛え方の方法をご紹介しますと。

1:ファットグリップを、まずバーベルに装着します。
2:太くなったバーベル(グリップ)を握りましょう。
3:懸垂やデッドリフトなどの筋トレ中に、バーベルを使えばOKです。

一種のアイソメトリックトレーニングだと思うのですが、太いタイプのグリップを握るのは、なかなかに大変で筋肉を鍛える(強化する)にはもってこいです。
クラッシュ力の鍛え方として、ファットグリップの器具を使ったトレーニングもおすすめになります。

ヘックスホールドでクラッシュ力を鍛えるなら?

出典: http://kintore-diet.info

ヘックスダンベルとの併用で、筋肉をアップするトレーニングする方法です。

握力の筋トレでの鍛え方:ヘックスホールドでトレーニング

ダンベルを持っていて、それがヘックスダンベルだとしたら、ぜひやってみて欲しい筋トレが「ヘックスホールド」というトレーニングメニューになります。
鍛え方も簡単な部類に入ります。

ダンベルの端の部分を掴み、持ち上げる鍛え方ですが、握力がないと滑って落ちてしまうことも。
握力の強化方法として、有効な方法で、どちらかと言うと、上級者向けのトレーニングメニューになります。

ヘックスダンベルの両端の部分では、握っても指を閉じることが出来ないため、オープンクラッシュ力を鍛えることが出来ます。
もしヘックスダンベルがない場合は、日本では入手が難しいですが「ブロブ」と呼ばれる、ダンベルの先だけの重りみたいなのがあるので、そちらを使ってもOKです。

ヘックスホールドのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:ヘックスダンベルの両端を手で掴み、上に持ち上げます。
2:その状態を30秒以上キープしましょう。
3:3セット行えば、OKです。

握力を鍛えたい(強化したい)方には、うってつけの器具とトレーニング方法になります。
ダンベルを使うので、握力以外にも、腕の筋肉などは確実にアップします。

普通のダンベルの筋トレが物足りない!と言う方にも、おすすめのトレーニングメニューです。
鍛え方によっては、ダンベルが段々軽く感じるかも?!

ファーマーズウォークでグリップ力を鍛えるなら?

出典: https://machodou.com

ダンベルを使った有名な筋トレメニューです。

握力の筋トレでの鍛え方:ファーマーズウォークでトレーニング

「ストロングマントレーニング」とも呼ばれる「ファーマーズウォーク」は、アスリートなども行っている有名なトレーニングメニューになります。
鍛え方は、本当に簡単です。

ダンベルなどを両手に持って、一定の距離を歩くだけと、一見簡単そうな筋トレにも見えますが、実際やってみると結構きついです。
ピンチ力ではなく、クラッシュ力を鍛えるなら、このトレーニングメニューもおすすめです。
グリップ力の強化にもなる上に、歩くことで有酸素運動の効果もあるみたいです。

ファーマーズウォークのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1:ダンベルなどを両手に持ちます。
2:両腕を伸ばしたままで、一定の距離を歩くだけでOKです。

どうでしょう?
誰でも出来そうな鍛え方だと思いませんか?

握力のホールド力(グリップ力)の強化はもちろん!体幹や肩なども同時に鍛えることが出来る筋トレメニューになります。
握力だけでなく、総合的な腕の力の鍛え方として有名で、ダンベルがもしあるのでしたら、ぜひやってみて欲しいトレーニングですね。

バーベルホールドでホールド力を鍛えるなら?

出典: http://futurefitnessfood.com

バーベルを使う筋トレトレーニングで、握力などの筋力アップにおすすめ!

握力の筋トレでの鍛え方:バーベルホールドでトレーニング

バーベルホールドは、バーベルを持ち上げた状態を維持するトレーニングメニューで、握力を鍛えるのにはもってこいの鍛え方です。

特に、ホールド力がアップするので、握力を鍛えるなら、こちらのトレーニングもおすすめです。
単純なトレーニングではありますが、バーベルを高さを維持するというのは、かなり握力(グリップ力)を使います。
クラッシュ力やピンチ力とは違い、ホールドする力を鍛えるので、バーベルがあると断然便利です。

バーベルホールドのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1:まず、バーベルを足元に置きます。
2:両手を肩幅に開き、バーベルを順手で握ります。
3:握った状態で、腕を伸ばして、真っすぐに立ちます。
4:しばらくその姿勢をキープ出来れば、OKです。

バーベルの重さにもよりますが、出来れば10秒は維持したい所ですね。
器具があると、筋トレの種類やトレーニング方法も増えますね。
とはいえ、鍛え方によっては、全く器具を利用しないトレーニング法も数多くありますが。

バーベルは、ご家庭にはなかなかないと思いますが、もしあるのなら、握力のホールド力を高める「バーベルホールド」にも挑戦してみて下さい。

タオルプルアップでクラッシュ力を鍛えるなら?

出典: http://hercules-beetle.com

特別な器具が要らない握力の筋トレです。

握力の筋トレでの鍛え方:タオルプルアップでトレーニング

懸垂では握力はもちろん!腕や背中などの筋肉もつきますが、それを器具なしでタオルでやってみるトレーニングもおすすめです。
タオルを使うことで、懸垂にプラスして、クラッシュ力やホールド力をアップ(強化)することが出来ます。
タオルを握る力で、筋肉をアップ(強化)する方法ですが、特別な器具がいらないのがポイントです。

タオルプルアップのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1:タオルを2枚(1枚でも良いですが、重ねた方が安全です)用意しましょう。
2:懸垂バーにタオルをかけ、垂らします。
3:タオルの両側を、しっかりと握りましょう。
4:そのまま懸垂を何度か行えば、OKです。

最初はきついので、上級者向けのトレーニングメニューですが、きつい分握力は確実にアップします。
握力を鍛えるなら、タオルプルアップなどのトレーニングもおすすめです。
鍛え方によっては、握力と同時に色々な筋力をアップ出来るかも知れないですね。

フィンガーエクステンションで指の力を鍛えるなら?

出典: https://www.amazon.co.jp

握力には直接関係ないですが、指の力がつくのでホールド力などに影響します。

握力の筋トレでの鍛え方:フィンガーエクステンションでトレーニング

フィンガーエクステンションは、握力と直接関係ないですが、指の力が鍛えられるので、ピンチ力などのアップにもってこいの鍛え方&トレーニングメニューになります。

握力の筋肉とは逆の筋肉を鍛えることが出来、筋肉のバランスが取れるので、怪我の心配がなくなりますので、こちらもしっかりと鍛える(強化する)ことをおすすめします。
専用のフィンガーバンドがない場合は、太めの輪ゴムで代用が出来ます。

フィンガーエクステンションのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1:バンドもしくは輪ゴムに、全部の指を通します。
2:そのまま、指を外側に向かって、開いていきましょう。
3:ゆっくりと指を閉じ、開くと閉じるを繰り返せばOKです。

指を鍛えれば、懸垂なども安心して行うことが出来ますね。
ダンベルやバーベルを持つ時も、握力も必要ですが、握るための指の力が強い方が、手が滑る危険性も減ります。

鍛え方によっては、怪我をするトレーニングもありますので、指もしっかりと鍛える方が良いと思います。
握力と一緒に強化して、トレーニングも安全に行って下さい。

バトルロープで握力を鍛えるなら?

出典: http://blog.livedoor.jp

握力の中でもクラッシュ力とホールド力がアップするトレーニングメニューです。

握力の筋トレでの鍛え方:バトルロープでトレーニング

専用の器具がいる筋トレですが、重い専用のロープを握り、そのロープを波立たせたり、円を描いたりして、動かすことで握力を鍛えるトレーニング方法です。
上級者向けの鍛え方ですが、かなり筋肉はアップすると思います。
握力以外にも、体幹や背中など、全身を鍛えるにはうってつけのトレーニングメニューです。

バトルロープのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:バトルロープを用意し、真ん中を柱にくくりつけましょう。
2:ロープの両端をしっかりと握り、ロープがたわむ距離に立ちます。
3:ロープが波打つように、上下や円を描いたりして、思い切り動かせばOKです。

より効果的に鍛えるなら、ロープを地面にたたきつける時には、ロープを握る力を強くしても良いです。
握力のクラッシュ力を鍛えるなら、きついですが有効な鍛え方になります。
トレーニングの時間は、やり過ぎてしまわない程度に保って下さい。

ボルダリングで握力各部を鍛えるなら?

出典: http://fushimitto.jp

握力はもちろん!全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

握力の筋トレでの鍛え方:ボルダリングでトレーニング

最近人気のスポーツとして、注目を集めているのが「ボルダリング」です。
ボルダリングには、握力はもちろんのこと、上半身、下半身、腕の筋肉を鍛えるにはうってつけのトレーニングになります。

ボルダリングの壁についている「ホールド」には様々な形があるため、それを使って登るということは「クラッシュ力」「ピンチ力」「オープンクラッシュ力」「ホールド力」が鍛えられます。

ボルダリングは、壁についている「ホールド」に手や足を使って、上に登っていくだけでOKなので、特別なトレーニング方法はありません。
登るだけで、握力などが鍛えられていきます。

握力に直接関係する部位を鍛えるのはもちろん!
全身の筋肉の鍛え方として、最近人気があるんですね。
最近は、子供もやってるみたいですので、近くにボルダリングが出来る場所があるのでしたら、一度やってみるのも良いかも知れません。

トレーニングする時に楽しければ、長続きするかも知れないですね。

グーパー法でクラッシュ力を鍛えるなら?

出典: http://6pack666.com

特別な器具が要らず、鍛え方(トレーニング方法)も簡単です!

握力の筋トレでの鍛え方:グーパー法でトレーニング

名前からも連想出来るかも知れませんが、手をひたすら「グーパー」を繰り返す筋トレです。
実は、これ地味に効くトレーニングなんですね。
最初は「これくらいなら平気!」と思っていたら、いつの間にか腕の力が入らなくなり…なんてことも。
それくらい握力に効くトレーニング方法でもあるんです。

100回を超えたあたりで、筋肉が悲鳴をあげますが、ただ回数などを自由に決められるので、やりやすいトレーニング方法とも言えそうです。

グーパー法のトレーニングメニューは、以下の通りです。

1:両手を、前の方にまっすぐ伸ばしましょう。
2:両手を閉じ、ぐっと握って、前腕筋に力を入れます。
3:そうしたら、パッと手を広げて、パーの形にします。
4:この動作を、100回ほど繰り返します。
5:1分の休憩を取り、2セット行えばOKです。

指をしっかりと伸ばすのがポイントですが、やってみるとかなりきついです。
握力を鍛えるトレーニング方法として、特別な器具も要らないですし、鍛え方の方法も簡単なので、握力をつけたい方はぜひやってみて下さい。

指立て伏せでホールド力を鍛えるなら?

出典: http://gosinkakutoh.com

握力としてはホールド力が身につくトレーニングです。

握力の筋トレでの鍛え方:指立て伏せでトレーニング

手のひらで行わず、指の力で行う指立て伏せは、ホールド力を鍛えるのにうってつけのトレーニングメニューです。
もし腕の曲げ伸ばしがきつい場合は、体制をキープするだけでも、握力を鍛えることが出来ます。

指立て伏せのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:腕立て伏せと同じ体勢を取ります。
2:5本の指を全て立てて、腹筋に力を入れ、体を支えましょう。
3:この時、指は第一関節だけが床に触れるようにします。
4:そのままの姿勢をキープしつつ、腕立て伏せを行います。
5:肘が90度まで曲がるようにし、これを5回ほど繰り返せばOKです。
6:出来れば、1分の休憩を入れてから、2セットほど行うようにして下さい。

体をゆっくりと下ろすのがポイントですが、ホールド力がつくので、腕に自信がある方は、ぜひやってみて欲しいトレーニングメニューです。
鍛え方は単純ですが、かなりきつい上級者向けの筋トレになります。

懸垂でホールド力やクラッシュ力を鍛えるなら?

出典: http://miya72122.blog.so-net.ne.jp

腕の力はもちろん!握力までつくトレーニングです。

握力の筋トレでの鍛え方:懸垂でトレーニング

懸垂は、腕の力をつけるために行うトレーニングですが、握力のホールド力やクラッシュ力もつけることが出来ます。
簡単なトレーニングマシンや学校の鉄棒をお借りして出来るので、器具もシンプルな物でOKです。

懸垂のトレーニング方法は、以下の通りです。

1:肩幅よりもちょっと広めに、鉄棒などにぶら下がります。
2:背筋はしっかりと伸ばします。
3:胸を握っている腕に、ゆっくりと近づけます。
4:胸を張りながら、ゆっくりと下げていきましょう。
5:上下運動を15回ほど、繰り返せばOKです。

全身の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、女性で出来る方は少ないかも知れません。
握力もつきますし、上半身全体を鍛えることも出来るので、なかなかにおすすめのトレーニングメニューになります。

握力のギネス記録は、何KGくらい?

出典: http://www.tcmf.com.au

握力のギネス記録は…

握力が強い方は、世界中にいますが、その中でもギネス記録に乗った男性がいます。
彼の握力は、何と!「192kg」

男性女性問わず、学生時代に握力を一度は計ったことがあると思いますが、これだけの握力を持っていたとしたら、握力計は壊れて使えなかったでしょうね。
きっと鍛え方も常人とは違うと思います。
普通こんな鍛え方しないよね?みたいな感じでしょうか?

ちなみに、日本人の男性の平均的な握力は、45kg〜50kgと言われていて、女性は30kgぐらい。
普通の鍛え方なら、この程度でしょう。
どれだけ、ギネス記録の握力がすごいか、これだけでもわかられたと思います。
鍛え方でも、ギネスを取れたりして。

ギネスに記録されたのは、1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝した「マグナス・サミュエルソン」さん。
ベンチプレスも300kgも上げることが可能だそうで、それだけでもものすごい記録ですね。
やっぱり、鍛え方が違うんでしょうね。

今も記録が破られないようにと、トレーニングを続けているそうです。
192kgのギネス記録が、これから先破られることがあるとしたら、ものすごいことですね。

まとめ:握力を鍛えるトレーニングメニュー!13選!

ということで、握力に重点を置いて、トレーニングメニューなどの筋トレ方法をご紹介してみました。

細マッチョに憧れる方にも筋トレは有効ですし、ダイエットをする方にも筋トレは有効です。

トレーニング方法によって、筋トレメニューも変わって来ますが、どうせなら筋トレは効果的に行いたいものですよね?

握力をつけて、がっしりボディも同時に得られるように、毎日の筋トレは大事なんですね。

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