ガリガリが筋トレで肉体改造!筋肉を付けて太るため方法と食事

ガリガリな体が悩みの男性は実は多いようですが、ガリガリな体質だからと諦めてはいませんか?ガリガリでも正しい知識を持って筋トレをすればかっこいい体になれます!今回はガリガリでも肉体改造が出来る筋トレメニューと食事についてまとめていきます!

ガリガリが筋トレで肉体改造!筋肉を付けて太るため方法と食事のイメージ

目次

  1. 諦めちゃダメ!ガリガリも筋トレで太れる!
  2. ガリガリはダサい。女性は強い男を求めている!
  3. ガリガリなのは知識が無いだけ
  4. 知識がないまま筋トレをしても効果が薄い
  5. 栄養をとらずに筋トレしても意味なし
  6. ガリガリが筋トレをする時は週に二~三日!
  7. 筋トレ後のプロテインは必須!プロテインを用意しよう!
  8. ダンベルも用意!出来ればジムがベスト
  9. レップ数とウェイトの調整で少しづつ筋トレを強化していく
  10. ガリガリの全身筋トレメニュー①デッドローイング
  11. ガリガリの全身筋トレメニュー②ダンベルプレス
  12. ガリガリの全身筋トレメニュー③フロントクランチ
  13. ガリガリの全身筋トレメニュー④プランク&スタンド
  14. ガリガリの全身筋トレメニュー⑤ダンベルスクワット
  15. ガリガリの全身筋トレメニュー⑥アームカール
  16. ガリガリの全身筋トレメニュー⑦リストカール
  17. ガリガリの全身筋トレメニュー⑧ショルダープレス
  18. ガリガリの全身筋トレメニュー⑨キックバック
  19. ガリガリの全身筋トレメニュー⑩カーフレイズ
  20. ガリガリの全身筋トレメニュー⑪サイドベント
  21. 筋肉がついてきたら食事メニューを強化しよう!
  22. 筋肉をつける食事メニュー例!
  23. まとめ~ガリガリは食事で太ること~

諦めちゃダメ!ガリガリも筋トレで太れる!

出典: https://www.pakutaso.com

今はガリガリでも、正しい知識・食事をとって筋トレメニューをこなせばガリガリは脱出出来ます!

ガリガリだし、食っても体重増えないし、俺はマッチョにはなれないんだ!と思っている方は沢山います。
ですが、本当に筋肉をつけたいならちゃんとつけられます。

ガリガリなのは正しい知識もなく、ただ間違った自己流で筋トレをしたり食事をしたりしているからなのです。
今回は正しく太る方法を学んでいきましょう。

ガリガリはダサい。女性は強い男を求めている!

女性は本能的に強い男を求めている

出典: https://www.pakutaso.com

女性は本能的に強い男を求めているもの。ガリガリは女性にあまりモテませんよね。

ガリガリは実はモテません。
というのも、女性は本能的に強い男性が好きなのです。

女性は元々守りの生き物。そして男性は狩りの生き物。
より狩りが出来る男性を好きになるようにプログラムされているものなのです。

ですので、ガリガリ男性がモテようと思ったら、せめて普通程度には太る必要があります。

筋トレをするとテストステロンが出てかっこよくなる!

出典: https://www.pakutaso.com

筋トレでテストステロンが出ることにより、男性らしいかっこよさが身につきます!

ガリガリ男性がガリガリな理由に、テストステロンが足りていないということもあるかもしれません。
テストステロンとは善玉男性ホルモンのことですが、テストステロン値が高いと自然に男らしい体になっていくのです。

ですので、テストステロンがしっかりあれば筋トレしなくても筋肉がつきやすいと言えます。
そしてそのテストステロンは筋トレをすることで増えるので、筋トレの効果が多少薄くてもテストステロンによって成果が出るという部分もあると言えますね。

ガリガリなのは知識が無いだけ

ガリガリは体質もある

出典: http://www.akionakagawa.com

ガリガリは体質のせいと言えばそこまでですが、食事メニューや運動などの習慣がガリガリをつくっている可能性が高いのです。

今ガリガリでも心配ありません。
ガリガリなのは、正しい知識がなく、間違った食事や運動をしてきた結果なのです。

今ガリガリの男性でも二か月で太ることだって可能。
上の画像の男性は、そこそこガリガリですよね。

しかし、二か月後は下の画像のように、とてもかっこよく太ることが出来ました。

ガリガリなのは間違った運動×間違った食事のせい

出典: http://www.akionakagawa.com

同じ男性でも二か月でこの通り。しっかり筋トレをして、しっかり食事をすればガリガリも肉体改造が出来ます!

正しい知識を持って、しっかり太ることを意識すれば二か月でこのような体になれることは間違いありません。
もちろん体重が増えやすい方というのもいるかとは思いますが、真剣に行えばこんな風になれることが分かります。

それにしても凄い変化ですね。
周りからすれば人が変わったかのように見えるのではないでしょうか。

体重計の値も相当変わったでしょうね。

知識がないまま筋トレをしても効果が薄い

闇雲に筋肉をいじめても効果は薄い

出典: http://pumpup.mods.jp

肉体改造のための筋トレ科学的に分かっています。闇雲にやらず、正しい方法で筋トレしましょう!

筋トレを行う際に大事なのが、事前の知識です。
筋トレは筋肉をいじめて筋肉が太るようにしていくのですが、正しいフォーム、正しい回数、正しいウェイトで行わなければ、最悪怪我をしてしまう可能性もあります。

闇雲に筋トレをするのではなく、ちゃんと学んでから筋トレをしましょう!

正しい知識が良い結果を生む

出典: http://pumpup.mods.jp

正しい方法で筋トレをすれば、よりよく肉体改造が出来るのは間違いありません。方法を知ることはとても大切なことです。

正しい筋トレをすればするほど、良い結果が出ます。
スポーツが日夜研究されているように、筋肉に関しても今まで沢山研究され、どうすれば効率的に筋肉を鍛えることが出来るかはかなり分かっています。

そうした研究の成果をしっかりと学び、取り入れ、ガリガリ体型がさくっと太るようにしていきましょう!

栄養をとらずに筋トレしても意味なし

筋肉の元をとらずに筋トレしても意味がない

出典: https://prestige.smt.docomo.ne.jp

筋肉の元となる栄養は食事で摂取しなければいけないのに、食事量が少なければ筋肉がつくはずがないのです。

ガリガリ男性が最もやらなければならないこと。
それは食事です。

ガリガリ男性がガリガリなのは、食事量が圧倒的に少ないからなのは間違いありません。
自分では食べているつもりでも、それ以上太るにはとにかく食べること。

体重が増えていく中で筋肉も太るので、ガリガリは今の食事量は足りてないんだと理解するところからがスタートです。

ガリガリが筋トレで筋肉をつけるにはまず太ること!

出典: http://kiyotaka214.naturum.ne.jp

ガリガリが肉体改造をする為にはまずは食事の改善!とにかく食べまくりましょう!

筋トレをいくらしても筋肉が太ることがなく、困っている方もいます。
その原因は、食事にあるかもしれません。

いくら筋肉をいじめても、筋肉が肥大する為の栄養がなくては筋トレの効果は出ません。
具体的には、完全にカロリーオーバーするように食べます。

学生の部活動をやっている子達をイメージするといいでしょう。
まずはおかずを一品増やすことからはじめていき、食べる量をどんどん増やしていきます。

タンパク質ばかりではなく、糖質も筋肉をつける為に必要なので、ご飯もいっぱい食べましょう。

ガリガリが筋トレをする時は週に二~三日!

筋肉を毎日いじめてはいけない!

出典: https://beauty-health-training.com

ガリガリが肉体改造をしたい!と考えた時にやってしまいがちなのが、毎日筋トレをすること。

食事量を大幅に増加させて、太る流れを作ったならば、次は筋トレですね!
でも、筋トレは毎日行ってはいけません。

筋肉は筋トレによって繊維が傷つき、その傷を回復させる過程で、以前の筋肉より強く進化するというメカニズムになっています。
ですので、毎日筋トレをしてしまうと回復が遅れてしまい、結果的に筋肉がつきにくくなってしまうのです。

毎日やりたくなる気持ちはあるかもしれませんが、効率的に筋トレをする為に、毎日は避けるべきなのです。

筋トレを週二~三回にすることで筋肉を回復させる

出典: https://beauty-health-training.com

筋トレを週二~三回にすると、より肉体改造が進みます。

筋トレを行う頻度は週二~三回がベストでしょう。
筋肉の回復は二~三日ほどかかるからです。

もちろん、各部位別に筋トレを行えば毎日筋トレすることもアリなのですが、全身をやってしまった方が楽という方が多いですね。意外と毎日筋トレって苦痛だったりします。

筋トレ後のプロテインは必須!プロテインを用意しよう!

タンパク質は食事だけでは補えない?

出典: http://cp.glico.jp

ガリガリが一気に肉体改造をするには大量のタンパク質が必要です。

筋肉がちゃんと太るかどうかを決めるのが、筋トレの強度と栄養。
特に筋肉が太る上で欠かせないのがタンパク質ですね。

タンパク質は筋肉のもととなる大事な成分ですので、体重が増えるくらいに食事をして、しっかりと摂取していきましょう。
しかし、タンパク質を全て食事から取らなければならないということはありません。

筋トレが好きな人がよく飲んでいる、プロテインを使えば効率的にタンパク質を摂取出来ます!

食事以外にプロテインを飲むことで筋肉をつける!

出典: https://oliva.style

食事だけでは賄えないタンパク質は、プロテインで摂取するのがおすすめの方法です。

プロテインとはタンパク質という意味。
最近のプロテインは昔とは違い、とても飲みやすくなっています。
ジュースとまではいきませんが、甘くて美味しいものが多いですね。

沢山食べても、タンパク質を摂取しきるのは困難なので、是非プロテインを使っていきましょう。
これで、体重をしっかり増やしながら、タンパク質も十分な量を摂取出来るようになった段階ですね。

ダンベルも用意!出来ればジムがベスト

ガリガリ解消とは言っても、ジムレベルまで用意しなくていい

出典: http://www.super-sports.jp

ジムに置いてあるこのようなマシンは、ガリガリを肉体改造する程度なら用意しなくても大丈夫です。

次に筋トレの方法ですが、何もジムレベルの器具を用意することはありません。
ジムレベルの器具があれば楽ですし、とても効率的に筋トレを行えることは事実。

ただ、ジムレベルの器具は大きいですし、値段も張ります。
それを自宅に置くとなると大変ですよね。

もし後々はジムレベルの器具を置くことになるとしても、ガリガリの方はまずはダンベルで全身を鍛えていくことをおすすめします。

自宅でガリガリを解消したいならダンベルを用意!

出典: http://kinnikukaizou.com

自宅でガリガリを肉体改造するのならダンベルを用意するのが簡単な方法です。

ダンベルは筋トレには欠かせない必須アイテム!
ダンベルは手に持って上げ下げするというイメージがある方がほとんどだと思いますが、実は色んな使い方があるんです。

ダンベルさえあれば全身を筋トレすることが出来ますので、まずはダンベルを買いましょう!

ダンベルは重たくしていけるダンベルを用意!

出典: http://www.fightingroad.co.jp

ダンベルを購入するときは、画像のような重たさを調整出来るタイプを購入しましょう。

ダンベルを買う際は重さを調節出来るタイプを購入しましょう。
ジムなどによくあるような、輪っかをつけるタイプですね。

筋トレは自分の筋トレレベルに合わせて負荷を変えていかなければいけませんので、どんどん重くしていける必要があるのです。

ジムにいければベスト!

出典: http://www.goldsgym.jp

ジムでトレーニングを行えば肉体改造は早く進みます。ジムにいけるのなら行った方が良いです。

今回のまとめは自宅でダンベルを使ってガリガリ肉体改造をする趣旨ですが、やはりジムの器具を使えば効率的なのは間違いありません。
また、ジムにいけばトレーナーの方に教えてもらうことも出来ますからね。

もしジムにいく費用と時間の余裕があるのなら、是非ジムにいきましょう!

余裕があれば個人についてくれるジムへ!

出典: http://www.personaltrainer.diet

個人にトレーナーがついてくれるジムへ行けば、更により良い肉体改造を教えてくれます。

個人にトレーナーがついてくれる、高級なジムもあります。
もし余裕があるのならそういったジムにいくことが最もおすすめ。

一人一人に最適なアドバイスをしてくれる為、アナタにあった最も良い筋トレをアドバイスしてくれるでしょう。
時間が惜しい、早く体重を筋トレで増やしたい!という方におすすめです。

レップ数とウェイトの調整で少しづつ筋トレを強化していく

レップ数とは?

出典: http://www.z-muscle.net

筋トレで重要な回数。肉体改造を真剣に行うなら、レップ数は大切です。

ダンベルで筋トレを行っていく際に大事なのだ、レップ数とウェイトです。
レップ数とは単純に回数のことだと考えて下さい。

レップ数が多ければ多いほど負荷は上がりますが、筋肉を大きくして体重を増やすなら、10回が限界程度のウェイトに調整する必要があります。
これが20回も30回も出来てしまうと、それはウェイトが軽すぎるということになるのです。

レップ数を達成したらウェイトを重くするを繰り返す

出典: http://www.z-muscle.net

レップ数の範囲を達成したら、ウェイトを重くすることで更に負荷をかけていけます。

10回が限界くらいのウェイトに調整し、筋トレを行います。
すると、段々と筋肉が強くなり、11回、12回が出来るようになっていきます。

14回まで出来るようになったら次の段階、ウェイト増量をしましょう。
するとまた、10回ですら苦痛になるはずです。

こうして、10~14回のレップ数の中で、ウェイトが少しずつ重くなっていけば筋トレは上手くいっていると考えられます。

ガリガリの全身筋トレメニュー①デッドローイング

まずは背筋!デッドローイング!

出典: https://stretchpole-blog.com

ダンベルを引き上げような筋トレ方法がデッドローイング。背筋はとても大切な筋肉です。

ここからは実際の筋トレ方法です。沢山食事をとり、体重が増える為の栄養をとりながら取り組んでいきましょう。

まずは背筋メニューで、画像はデッドローイングと言う筋トレになります。
この筋トレではダンベルを持ち上げて背筋に負荷をかけていきます。

筋トレを行う際は、使っている筋肉に意識を集中させましょう。
意識を集中させることで筋トレ効果が上がることが分かっています。

ワンハンドローイングも!

出典: https://smartlog.jp

片手で行う方法がワンハンドローイング。毎回違うやり方をすることで筋肉を刺激出来ます。

片手でデッドローイングを行うことをワンハンドローイングと言います。
ワンハンドローイングの方がデッドローイングよりも一つの筋肉に集中出来るため、少し負荷を上げられるかもしれません。

実際にやってみてやりやすい方法で行いましょう。

ガリガリの全身筋トレメニュー②ダンベルプレス

ガリガリならまずはプッシュアップ!

出典: http://start-diet.com

筋トレの定番、腕立て伏せ。ダンベルを使うことでより深く沈めます。

胸筋を鍛えるならまずはプッシュアップ。
つまり腕立て伏せですね。

ですが、普通に腕立て伏せをするのではなく、ダンベルを持ったまま腕立て伏せをしましょう。
そうすることで、少し高さが出来、より深く腕立て伏せを行えます。

胸筋ボリュームが増えてきてレップ数もこなせるようになったら次の段階へ!

慣れてきたらダンベルプレス!

出典: https://noukinsinsi.com

ダンベルプレスは画像のように持ち上げる方法。ベンチ的な何かがあるととてもやりやすいですね。

プッシュアップでも負荷が足りなくなってきたらダンベルプレスを行いましょう。
ベンチがあればなおやりやすい筋トレです。

ダンベルプレスならウェイトを増やすことでいくらでも重くしていけるので、自分にあった負荷にしていくことが出来ます。

ガリガリの全身筋トレメニュー③フロントクランチ

出典: https://stretchpole-blog.com

筋トレの定番方法腹筋。ダンベルを持って行うことで筋トレ効果を上げます。

次は腹筋、フロントクランチです。
ただの腹筋ではなく、ダンベルを持って行うことでウェイトを調整していきます。

こちらも筋肉を大きく、体重を重くしていきたいならレップ数は10~14回にし、14回を達成したらウェイトを重くするを繰り返しましょう。

ガリガリの全身筋トレメニュー④プランク&スタンド

出典: https://stretchpole-blog.com

ローラーでお馴染みのコロコロ筋トレ。腹筋を効率よく鍛えます。

フロントクランチは腹筋上部を鍛える筋肉トレですので、画像のように、コロコロ運動も行いましょう。
コロコロローラーも安く販売されているので、ダンベルじゃなくても構いません。

意外とキツイ運動ですが、このコロコロ運動にハマって腹筋がバキバキになる人が続出しているみたいですね。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑤ダンベルスクワット

ガリガリならスクワットは欠かせない!

出典: https://stretchpole-blog.com

こちらも定番筋トレのスクワット。ダンベルを持つことで更に負荷を上げます。

筋トレメニューで一番大事なのがスクワット。
太ももの筋肉は全身のなかでも特に大きな筋肉ですので、この太ももを大きくすることは体重を重くしていく上でとても重要です。

自分の体重だけでスクワットをしてもレップ数は軽くこなせてしまうと思いますので、ダンベルでウェイトを調整し、10回で限界となるように調整しましょう。

ガリガリを脱出してきたらダンベルランジも

出典: https://stretchpole-blog.com

スクワットに慣れてきたらダンベルランジもやってみましょう。様々な方法を使うことで筋肉を刺激します。

スクワットも慣れてきたら、たまにメニューを変えてみましょう。
画像のダンベルランジは、気持ち大きく足を前に出していきます。

画像で見ると大したことなく見えるかもしれませんが、これも中々負荷が大きいですよ。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑥アームカール

ガリガリ腕を脱出!アームカール

出典: http://miya72122.blog.so-net.ne.jp

アームカールも誰しも見たことのある筋トレ。これで上腕二頭筋を力強く肉体改造しましょう。

誰しも見たことあるようなかっこいい筋トレメニューがアームカール。
アームカールをしていると、とても真剣に筋トレしている感じが出ますよね。笑

このアームカールで鍛える部分は力こぶの部分。
この力こぶがしっかり作れるかどうかは、ガリガリ感を卒業出来るかどうかに関わってきますので重要です。
レップ数を守り、ウェイトを調整して行いましょう。

角度を変えてハンマーカール

出典: http://channelibex.co.jp

ハンマーカールはリストカールとは鍛えてる部位が違いますが、似ている筋トレです。

力こぶだけではなく、こぶの横の部分も大きくしていくためにハンマーカールも行いましょう。
アームカールと違うのはダンベルを持つ角度が違うだけ。

一見同じような筋トレに見えますが、鍛えている部分が違いますので、ハンマーカールも行っていくといいでしょう。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑦リストカール

出典: http://channelibex.co.jp

リストカールは画像のように、手首を上げ下げする筋トレです。

前腕を鍛えていくメニューはリストカール。
ウェイトを持って手首を上げ下げする運動です。

手首を痛めては危険なので、まずは軽めのウェイトで筋トレし、徐々に重くしていきましょう。
前腕は袖から見える部分なので、前腕がかっこいいとモテるかもしれません!

ガリガリの全身筋トレメニュー⑧ショルダープレス

ガリガリ肩を脱出!ショルダープレス

出典: https://stretchpole-blog.com

ダンベルを持ち上げるショルダープレス。真上に上げます。

腕や足や腹筋背筋は鍛えるものの、意外と多くの人がやらないのが肩の筋トレ。
肩がしっかりしていないと何処かかっこよくなりきらないので、肩の筋トレもしっかり行いましょう!

肩の筋トレは画像のように、ダンベルを持って真上に上げ下げするショルダープレスがベターです。

サイドレイズも織り交ぜよう!

出典: https://stretchpole-blog.com

体の横から上げていく方法がサイドレイズ。肩に力をいれないのがこの方法の大切なポイント。

サイドレイズは画像のように、横に上げ下げする筋トレ。
腕を真っ直ぐ伸ばすととてもプルプルするかと思いますが、頑張ってあげましょう!

これもレップ数を守って、少しづつウェイトを重くしていってください。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑨キックバック

キックバックでガリガリ二の腕を卒業!

出典: https://beauty-health-training.com

ガリガリ二の腕を肉体改造させるのがキックバック。ベンチがあればひざを乗せましょう。

アームカールとハンマーカールで腕を鍛えていましたが、二の腕を鍛えるためにキックバックも織り交ぜましょう!
キックバックは腕を後ろにピンと伸ばす運動です。

ウェイトの調整が行われていれば、二の腕にかなり負荷がかかるのが分かると思います。
画像のようにベンチ的な何かがあれば使用し、なければ立ってる状態で前かがみになって行いましょう!

フレンチプレスも併用!

出典: https://stretchpole-blog.com

フレンチプレスも併用していくことで筋肉を刺激します。

キックバックばかりではなく、たまにメニューを変えてフレンチプレスも行いましょう。
同じメニューばかりだと筋肉も飽きてしまうので、メニューを変えることで刺激が生まれます。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑩カーフレイズ

出典: https://www.kintore.tv

ダンベルカーフレイズ。ダンベルの重さでふくらはぎに負荷をかけて筋トレを促進させます。

ふくらはぎを鍛えるならカーフレイズ。
つま先立ちで上げ下げする筋トレですね。

これもレップ数を守れるように、ウェイトを調整してください。
つま先を何かに乗せて行うとよりやりやすくなります。

ガリガリの全身筋トレメニュー⑪サイドベント

出典: https://kintore-bodymake.com

サイドベントで脇腹を筋トレします。

腹筋は前だけじゃなく、横も大切!
サイドベントで脇腹も鍛えます。

これもレップ数を守って正しく行いましょう!

筋肉がついてきたら食事メニューを強化しよう!

同じ栄養量では筋肉の肥大についていけなくなる

出典: http://www.weider-jp.com

今までと同じ栄養量で体重を増やしていくことは出来ません。体重を増やすのなら食事量も増えなければいけないのです。

食事を大幅に増やし、プロテインも摂取して筋トレを行えば筋肉は増えていくかと思います。
ですが、筋肉が増えると必要なカロリー量も上がってしまうので、同じ食事メニューでは更に筋肉を肥大させる為の栄養がとれなくなってしまいます。

ガリガリを卒業すればOKな方はそこでキープさせても大丈夫ですが、更に筋肉を大きくしたい方は食事メニューを更にボリュームアップさせましょう!

ガリガリを卒業したら、更にカロリーアップメニューにしよう!

出典: http://blog.goo.ne.jp

体重が重くなればその分、更にカロリーが必要になってきます。

体を大きくしていきたいなら、どんどんカロリーが高いメニューを食べていきましょう!
ですが、筋肉はついたけど脂肪も同時につきます。
これは筋肉を大きくする段階では仕方のないことだと考えて下さい。

例えば夏に向けて引き締まった体を作りたい場合は、春くらいまでに思いっきり体重を増やして筋肉と脂肪をつけ、その後は脂肪を燃焼させるようなメニューに切り替えていくことでバッキバキの体を作れます。

ですが、まずは体を大きくする必要がありますので、いっぱい食べていきましょう!

筋肉をつける食事メニュー例!

下記のリンクでは詳細な筋トレ食事メニューがまとめられています!
単純にいっぱい食べるだけじゃなく、もっと細かく決めていきたい方は参考にしてくださいね!

筋肉をつける食事メニュー例!筋トレ増量期やダイエット減量期におすすめ | xtreeem[エクストリーム]

まとめ~ガリガリは食事で太ること~

出典: http://www.irasutoya.com

ヒョロガリの男性が体重を増やす為にまずやらなければならないのが、いっぱい食べることです。

今回の「ガリガリが筋トレで肉体改造!筋肉を付けて太るため方法と食事」はいかがでしたでしょうか?

筋肉を大きくしようとしても、食事が変わっていなければ筋肉はつきません。
大きい体に見合った食事をすることで大きい体になっていきます。

ただ、食事だけ増やしても脂肪がつくだけとなってしまうので、週二~三回の、限界までレップ数を調整した筋トレをしっかり行いましょう。
これでみるみる体が変わっていきますよ!

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杉野 貴信
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