【筋トレ】腹筋を最短で効果的に割る方法!ジムも機械も不要で誰でも出来る!

腹筋を効果的に割る方法はご存知でしょうか?腹筋を割るとなれば、たちまち腹筋トレーニング!となりそうな所ですが、腹筋を割るには効果的な方法を覚えた方が最短ルート!というわけで、今回はそんな腹筋を効果的に割る方法をまとめていきます!

【筋トレ】腹筋を最短で効果的に割る方法!ジムも機械も不要で誰でも出来る!のイメージ

目次

  1. ジムの器具を使わなくても腹筋は割れる!
  2. 腹筋は割る前から割れている?
  3. 体脂肪を減らして腹筋をボリュームアップさせれば割れる!
  4. 腹筋を割るならクランチが効果的
  5. レッグレイズも効果的な腹筋を割る方法!
  6. フロントブリッジが効果的で続けやすい!
  7. バイシクルクランチで横腹も筋トレ!
  8. 腹筋ローラーは超効果的に腹筋を割ることが出来る
  9. 空き時間にも行えるドローイングでかっこいい腹筋を作る!
  10. 割れた腹筋が欲しいなら有酸素運動で割る!
  11. スクワットも腹筋を割るのに効果的!
  12. 最短で腹筋を割りたいなら食事制限は効果的!
  13. 腹筋を割るモチベーションを保つ事も大事!
  14. 「腹筋を割る」についてのTwitter
  15. まとめ~腹筋を割るのに効果的な方法は~

ジムの器具を使わなくても腹筋は割れる!

忙しくてジムに行けない人が多い現代

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日本のサラリーマンはとても忙しくて、ジムで最短でという訳にはいきません。

トレーニングジムに行ってみたい!と考えた事はありますか?
トレーニングジムに通えば、簡単で、最短に、効果的な方法でトレーニングが出来そうですよね。

確かにトレーニングに行けば、トレーナーもいますし、トレーニングの機械もあるので効果的な方法でトレーニングが出来ます。
しかし、問題は時間の無さ。

現代人はとても忙しくて、トレーニングジムに行くことも出来ないのが実情です。

効果的な筋トレで腹筋を割ることは出来る!

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効果的な筋トレ方法を身に着ければ、最短で腹筋を割ることが出来ます。

トレーニングジムに行く時間が無い!となれば、自宅でトレーニングをするしかありません。
自宅では大層な機械もありませんし、あまり効果的な方法でトレーニングは出来ない、というイメージを持っている方が多いのではないかと思います。

しかし、「腹筋を割る」という目的だけで考えれば、機械も必要ありませんし、自宅でも簡単に行えるのです!

今回はそんな、自宅で、機械いらずで簡単に腹筋を割るトレーニングや方法をご紹介していきます。

腹筋は割る前から割れている?

腹筋は割る前から割れている

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腹筋を割る前に、そもそも腹筋は割れているという事を理解する必要があります。

腹筋を割る方法をご紹介する前に、そもそもの大事な事を伝えておかねければいけません。
それは、そもそも腹筋は割れている、ということです。

人体模型などで見たことがある方もいるかと思いますが、腹筋自体は一つの塊ではなく8個に分かれていましたよね?

周りに脂肪があるだけ

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腹筋周りの脂肪が無ければ、腹筋は割れるものなのです。

人体模型では8個に分かれていたのに、突然変異なのか貴方の腹筋は一つの板、なんて事はありません。
貴方の腹筋も、本当は8個に分かれているはずなのです。

ではなぜ、見た目が8個に分かれていないのか?
それは、周りに脂肪があるからですよね。

つまり、腹筋を割る方法の最短ルートは、周りの脂肪をどかすことにあるのです。
それなら、機械もいりませんし、簡単なトレーニングと、脂肪を減らす方法を実行していけばいいですよね。

体脂肪を減らして腹筋をボリュームアップさせれば割れる!

腹筋を割るなら体脂肪が邪魔!

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腹筋を最短で割るには、体脂肪を燃焼させることが大切です。

いざ腹筋を割るぞ!と決めたら、まずは体脂肪を燃やす事を考える必要があります。
体脂肪を燃やす!となると、どんな方法が浮かぶでしょうか?

食べる量を減らす!という事が一番に来てしまった場合、失敗する確率がグッと上がってしまいます。
なぜなら、食べる量を減らすととてつもないストレスになってしまうからです。

体脂肪を燃やすには、基礎代謝を上げる、そして太りにくい食事メニューにする事が肝心。
後述致しますので、参考にして下さい。

腹筋のボリュームも大切!

mr.badyさんの投稿
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体脂肪を燃やして、腹筋を割る!といっても、なよなよとした腹筋では情けないですよね。
しっかりとしたかっこいい腹筋を見せたいのなら、腹筋のボリュームも大切です。

腹筋のボリュームを出すとなると、やはり機械を使ってトレーニングしなければ…と思う方もいるかもしれません。
ですが、心配はご無用。

自宅での機械を使わない腹筋トレーニングでも、ボディビルダー級でなければ実現可能なのです。

腹筋を割るならクランチが効果的

まずは、効果的な腹筋トレーニングからまとめていきます!
腹筋トレーニングは1つのメニューではなく、定期的にメニューを変えるのがおすすめ。

腹筋がそのメニューの苦痛に耐性を持ってしまったような現象が起きるからです。
また、トレーニングは三日に一回くらいがベスト。
これを超回復と言い、休ませる事でより効果的に腹筋がついていきます。

その代わり、一回のトレーニングでしっかり負荷をかけて、もうダメだ!って、なるくらい、顔が歪むくらいまでは頑張りましょう。(笑)

王道で効果的な腹筋を割る方法

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クランチは最も王道で効果的な腹筋トレーニングです。

クランチはよく見る腹筋運動ですね。
学生時代にやった腹筋は足を上げていなかったかもしれませんが、足を上げた方が効果的。
もしやりにくければ、床についても構いません。

その状態で、手を耳の横につけ、息を吐きながら上半身を上げて下さい。
膝に肘がつけばOKで、戻していきます。

これを20回×3セット行いましょう。
もし出来なければ、回数を落とします。

効果的なクランチのコツは?

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ただ闇雲に行うのではなく、正しい方法でトレーニングしましょう。

クランチをやる際に気をつけて欲しいのが、ゆっくりと行うということです。
トレーニングは基本的にゆっくりやった方が効果的ですので、筋肉をしっかり育てたいならゆっくりやりましょう。

また、上半身を上げていく時はおへそを覗くようにして下さい。
そうすることで、より効果的に腹筋トレーニングが行えます。

レッグレイズも効果的な腹筋を割る方法!

レッグレイズで効果的に腹筋を割る

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レッグレイズは下腹の腹筋を効果的に鍛えるトレーニング方法。

レッグレイズは、足を上げたり下げたりする腹筋トレーニング。
腹筋トレーニングでありながら、大腰筋や大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられます。

レッグレイズのやり方は、まず痛くないようにマットをひきます。
そこに仰向けに寝っ転がり、両足を10㎝ほど浮かせます。

そこから足を上げていき、45度くらいの高さで5秒ほど停止。
そしてまた10cmほどの高さまで戻していきます。

これを15回×3セット行いましょう。
これも、出来なければ回数を落として構いません。
でも、終わり間際に顔が歪んでプルプルするくらいが丁度いいという事をお忘れなく。

レッグレイズは負荷を上げられる筋トレ方法

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レッグレイズは重りをつけることで負荷を上げる事が出来るトレーニング方法です。

レッグレイズも全てゆっくりと行い、呼吸を忘れずに行いましょう。
そして、レッグレイズは負荷を調整出来るトレーニングなので、負荷が足りないとなったら、回数を増やすのではなく、足に重りを巻きましょう。

スポーツ用品店に行くと、様々なウェイトが販売されていますので、アンクルウェイトと呼ばれるものを足に巻くといいです。
15回の回数×3セットが限界ギリギリになるようなウェイトに調整しましょう。

フロントブリッジが効果的で続けやすい!

全体的に筋トレが出来るフロントブリッジ

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プランクとも呼ばれるフロントブリッジも、効果的に腹筋を割るトレーニングです。

フロントブリッジは、見た目がとても簡単そうに見えるトレーニング。
確かにやり方は簡単なのですが、実は負荷は簡単ではありません。(笑)

フロントブリッジは画像の通り、肘をついて腰を浮かせる格好をします。
目線は斜め上にした方がいいとされていますので、ちょっと上を向きましょう。

30秒この状態でキープし、床にゴロンとして30秒インターバルをとります。
次のセットは45秒キープして、30秒インターバル。
更に次のセットは60秒キープして、30秒インターバル。

この一連のセットを合計3セットこなします。
30秒のインターバルも大切ですので、しっかり休憩しながら行いましょう。

効果的なフロントブリッジのコツは?

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簡単な筋トレ方法のフロントブリッジですが、気をつけることはあります。

フロントブリッジをやる際は一直線になるように気をつけましょう。
腰が下がってしまうと効果も薄れますし、腰に悪いです。

また、鍛えたいのは腹筋なので、腹筋に意識を集中させましょう。
腕に力を入れないように注意です。

バイシクルクランチで横腹も筋トレ!

かっこいい腹筋は横腹も大事!

出典: https://bodix.jp

バイシクルクランチで横腹も効果的に引き締められます。

今回はかっこいい割れた腹筋を作るのが目的ですので、横腹の筋肉も鍛えておきましょう!
バイシクルクランチは画像の通り、自転車のように交互に膝に肘をつけるクランチです。

左右で20回×3セットを目安に行いましょう。
これで、横腹の筋肉もしっかり鍛えられます!

効果的なバイシクルクランチの方法は?

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どのトレーニングに置いても、基本的に通じることがありますね。

クランチ同様、手は耳の後ろに添える感じで行います。
また、上げない方の足は伸ばしましょう。
そして、このトレーニングをしている間は、足を地面に付けないようにすることも大切です。

いずれ慣れてきたなら、足の高さを変えて下さい。
高くするとより効果的になります。

腹筋ローラーは超効果的に腹筋を割ることが出来る

ある程度腹筋がついたら行う方法

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腹筋が足りないと全然出来ないかもしれない腹筋ローラー。

機械、というほどでもありませんが、腹筋を割る為に効果的なのが腹筋ローラー!
機械は買いたくないけど、これくらいならと思った方は是非購入してみて下さい。

腹筋ローラーは簡単にしっかりと腹筋に負荷をかけられる優れもので、価格も安い物が多いです。
やり方は簡単で、膝をついた状態でコロコロ前に進みます。

限界まで来たら1秒間キープして、戻ります。
これを10回×3セット行いましょう。

腹筋ローラーは腰に注意!

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腹筋ローラーは、正しい方法で行わないと腰を痛める恐れがあります。

腹筋ローラーの注意点は、腰!
腰を痛める可能性のあるトレーニングですので、絶対に腰を下げずにコロコロして下さい。

また、腹筋ローラーもゆっくりと行った方が効果的。
回数をこなす事に集中しすぎて速く行わないようにしましょう。

腹筋ローラーは結構腹筋力が無いと出来ない可能性がありますので、やってみて全然出来なければ、先述したトレーニングから行っていきましょう。

空き時間にも行えるドローイングでかっこいい腹筋を作る!

筋トレっぽくない筋トレ方法「ドローイング」

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ドローイングとは、お腹を引っ込める筋トレ方法です。

ドローイングというトレーニングは、トレーニングっぽくないトレーニング。
やり方は簡単で、どこでも出来ます。

まず、お腹に空気をいっぱいに溜め込むイメージで息を吸います。
限界まで吸ったら、少しだけ呼吸を止めて、酸素が体中にいきわたるのをイメージします。

その後、思い切り息を吐きながら、おへそを中心にお腹を凹ませましょう。
息を吐き切り、凹ませた状態で10秒キープして、また息を吸って次のセットにいきます。

これを、5回×5セット行いましょう。

空き時間を有効活用することで最短でかっこいい腹筋に

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一日は24時間しかありません。時間を有効に使って最短で腹筋を割る必要があります。

ドローイングはいつでもどこでも出来ますので、簡単で、とても続けやすいトレーニングです。
ですので、5回×5セットを、一日使ってこなしていけますね。

簡単でやりやすいからと言って、やりすぎると筋肉痛で苦しみます。
まずは上記の回数を守り、その後自分に合わせて変えていきましょう。

割れた腹筋が欲しいなら有酸素運動で割る!

脂肪を燃やす方法と言えばランニング

trailandkaleさんの投稿
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機械などを使わず、自力で腹筋を割るとなれば、手っ取り早いのがランニングです。
ランニングは脂肪を燃やすのに適している有酸素運動。

腹筋のボリュームを増やすのと同時に、有酸素運動で体脂肪消化も行います。

有酸素運動も行えば最短で腹筋を割る事が出来る

kuni_laboさんの投稿
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腹筋トレーニングをした後にランニングを行えば、ランニングの効果が高まります。
通常、ランニングは開始20分後から脂肪燃焼が始まると言われていますが、トレーニングをしてからランニングをすれば、その時間が縮まるのです。

有酸素運動を行わずに腹筋を割る事は可能ですが、最短ルートで割りたい方は、有酸素運動も取り入れましょう。

スクワットも腹筋を割るのに効果的!

スクワットで腹筋を割るってどういうこと?

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太ももの筋肉を鍛える事が、実は腹筋を割るのに効果的な方法なのです。

スクワットで腹筋を割るって、なんだか不思議に思いませんか?
しかし、これは間違っていません。

なぜなら、腹筋周りの脂肪を落とすには、基礎代謝を上げてカロリーを消費する体を作らなければいけないからです。
全身の筋肉が多ければ、基礎代謝が上がるというわけですね。

スクワットを取り入れて基礎代謝を上げよう!

出典: https://pixabay.com

スクワットで太ももの筋肉をつけ、基礎代謝をあげましょう。

なぜ基礎代謝を上げるのにスクワットをするかというと、太ももが一番、筋肉ボリュームがあり、カロリーを消費する筋肉だからなのです。
ですので、太ももを強化する事で痩せやすくなるのですね。

腹筋トレーニングを三日に一回しか行わないとすれば、あとの二日の間にスクワットもはさみましょう。

最短で腹筋を割りたいなら食事制限は効果的!

最短で腹筋を割るなら食事制限を使う

出典: http://thylakoid.jp

食事制限で脂肪を落とさないと、最短で腹筋を割る事は出来ません。効果的な食事を心掛けましょう。

今回は腹筋を最短で割るのが目的ですので、食事制限も上手く使いたいところです。
しかし、冒頭に書きましたが、単純に食事量を減らすとダイエット失敗の恐れが高いのが事実。

ドカ食いはもちろんNGですが、出来れば満足感のある食事メニューで瘦せていきたいですよね。

高タンパク低カロリーを意識する

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腹筋を最短で割る為の食事方法は、とにかく高タンパク低カロリーの意識です。
カロリーが低ければ、単純に痩せるのですが、タンパク質を摂取しないとかっこいい筋肉がつきません。

鶏肉が特におすすめで、鶏肉中心の食事をとるようにしていきましょう。
もちろん鶏肉以外の野菜なども大切。

避けたいのは炭水化物類で、炭水化物類を今までの半分にして、鶏肉などのボリュームを、その分補うくらいまで上げるのがおすすめですね。

腹筋を割るモチベーションを保つ事も大事!

辛い行動には強いモチベーションが必要

出典: http://careersupli.jp

トレーニングはとても大変なもの。ですので、モチベーションが大切です。モチベーションが高ければトレーニングも効果的に行えます。

ここまで腹筋を最短で割る方法をご紹介してきましたが、腹筋を最短で割る方法は簡単でありながらも大変なもの。
ここで諦めて、機械があったら…という思考にならないようにモチベーションをあげましょう。

壁に憧れの体を張っておく

出典: http://rikediary.com

目標は視覚的に捉えておくのがおすすめ。壁に貼っておけば脳に効果的。

モチベーションを上げるのに一番簡単なのが、壁に憧れの体を貼ることです。
まるで受験生のようなやり方ですが、これが効果てきめん!

視覚情報はとても沢山の情報を持っていますので、文章で見るよりもモチベーションが上げやすいです。

「腹筋を割る」についてのTwitter

腹筋を割りたい人は全国にいる

腹筋を割りたい人が沢山いるのだと感じるツイート。
腹筋を割るのは難しくはないのですが、中々モチベーションを保つのが大変ですよね。

正しい方法で正しく行うこと

本質をついたツイート。
正しい方法とは?という所から考えていきましょうということですね。

腹筋だけすればいいという訳ではない?

腹筋を割るには脂肪を落とすように指導するツイート。
腹筋は元々割れていますからね。(笑)

筋トレキングの名言

ターミネーターでお馴染みのアーノルド・シュワルツェネッガーさんは元々有名なボディビルダー。
そこから、いきなりハリウッドスターになると明言し、周りの人達は絶対無理だと思ったという逸話があります。

アーノルド・シュワルツェネッガーの凄さは、ビジョンを描いて絶対に達成するべく行動しまくるのが凄いですよね。
筋トレも、志が大切です。

筋トレの効果的なペースは?

筋トレのペースについて語るツイート。
筋トレは壊しては治しての繰り返しで強くしていく作業ですので、三日に一回ペースで行いましょう。

まとめ~腹筋を割るのに効果的な方法は~

出典: https://kintore-bodymake.com

かっこいい腹筋を、効果的で最短な方法で手に入れましょう!

今回の「【筋トレ】腹筋を最短で効果的に割る方法!ジムも機械も不要で誰でも出来る!」はいかがでしたでしょうか?

今回紹介した腹筋を割る方法は、簡単ではありつつも、やはり継続していくことが大変ですよね。
モチベーションを保つ方法を考えて、毎日少しずつチャレンジしてみましょう!

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