筋トレのタイミングは食前か食後か?食事前後のトレーニングに最適な時間解説

筋トレは食前と食後どちらがいいのか皆さんはご存知ですか?これを知らなければ筋トレのタイミングによっては筋肉量が減ってしまうことすらあるのだそうです。そこで今回は筋トレのタイミングは食前と食後どちらがいいのか調べてみました!

筋トレのタイミングは食前か食後か?食事前後のトレーニングに最適な時間解説のイメージ

目次

  1. 筋トレは食前と食後どっちがいいの?
  2. 筋トレに効果があるのは食前?
  3. 食前の筋トレは筋肉量が減少する?
  4. 食後の筋トレは効果的?
  5. 食後2~3時間の筋トレがベスト
  6. 食後2~3時間以外での筋トレに適したタイミングとは?
  7. 方法1:筋トレ前に軽く物を食べる
  8. 方法2:食事の回数を増やす
  9. 筋トレには食事の質も重要
  10. 筋トレ後にはたんぱく質の補給を
  11. 筋トレに効果的なたんぱく質の多い食品とは?
  12. 筋トレと血糖値の関係
  13. 血糖値の急上昇が筋トレに与える影響とは?
  14. 血糖値を急上昇させないためには?
  15. 筋トレを行う上でのタイミングや食事まとめ

筋トレは食前と食後どっちがいいの?

出典: https://kintorecamp.com

皆さんは、筋トレをする時間を気にしたことはありますか?空いた時間にこまめにやっている、と言う人が多いのではないでしょうか?しかし、筋トレは食前と食後でやるタイミングによってそのトレーニングの効果に大きな差があり、時間のタイミングによっては、逆に筋肉量が減少してしまうこともあるのだそうです。そこで今回は筋トレを食前にすべきか、食後にすべきか、するとしたら食事の前後どの時間帯にやるべきかなど筋トレのタイミングについてご紹介したいと思います!

筋トレに効果があるのは食前?

食前の筋トレはダイエット向き

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筋トレをするには食後よりも食前の方が効果がある、と聞いたことのある人も多いのではないでしょうか?しかし、それは半分正解であり、半分誤りでもあります。食前の空腹な状態でトレーニングを行うと、確かに効果はありますが、それは筋力の増加ではなく、脂肪燃焼の効果です。つまり食前の空腹な状態で行うトレーニングはダイエットに効果のある方法なのです。

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もしもダイエットをするために筋トレをするのであれば、脂肪燃焼効果が期待できる食前、もしくは空腹時のタイミングがベストであることがわかります。しかし、筋力を増加するために筋トレを行う場合は、食前はいいタイミングどころかデメリットが発生してしまうのだそうです。

食前の筋トレは筋肉量が減少する?

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ではなぜ食前に行うトレーニングではデメリットが出てしまうのでしょうか?食前、もしくは食事を長時間せずに空腹状態となっている時には、筋トレは有酸素運動として脂肪燃焼効果があり、ダイエットに有効だと言われています。しかし、それは同時に筋肉量を減少させてしまうのだそうです。

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なぜ筋肉量が減少してしまうのかと言うと、人間が運動を行うにはエネルギーとしてブドウ糖が必要となるのですが、空腹時の状態では体の中にあるブドウ糖が不足しています。そのため、体は自分の筋肉を分解してブドウ糖に変え、不足しているエネルギーとして補います。勿論筋トレも人間が行う運動であるため、空腹時にトレーニングを行えば、その分筋肉が分解されてしまうのです。

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つまり、食前の空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を付けるために筋トレをしているはずが、筋トレを行うことで筋肉量を減らしてしまうと言う矛盾が生まれてしまうのです。ですので、ダイエットを目的としていない、純粋に筋肉量を増やす目的で筋トレをする場合は、食前や空腹状態は筋トレを行ってはいけない時間帯であると言えます。

食後の筋トレは効果的?

食後直後は体への負担が大きい

出典: http://www.irasutoya.com

では筋トレは食後に行った方が効果的なのでしょうか?実は、食後に行う筋トレに関しても、時間やタイミングに気を付けなければいけないと言われています。食前や空腹時に行うトレーニングが逆効果であれば、エネルギーを最も摂取した食事直後がタイミングとしては最もいいのではと考えてしまいがちですが、食後時間を置かずに行う筋トレは体に良くないとされています。

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つまり、食事の前後は基本的に筋トレを行う時間帯としては避けた方がいいのです。人間の体は満腹時には、食物を消化するために胃が激しく動いており、体全体でも消化のために集中している状態になっています。

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この状態で筋トレなど体を動かしてしまうと胃が上手く働くことができずに消化不良を起こして体に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。また、ダイエットを目的としてトレーニングを行いたい人にとっても満腹時は脂肪燃焼効果が期待できないため、食後すぐはおすすめできない時間帯となっています。

食後2~3時間の筋トレがベスト

食後2~3時間は体にエンジンがかかり効率よく筋トレができる

出典: https://karada-navi.com

筋トレを行うタイミングとしては、食事の前後どちらでもNGだということが分かりました。では筋トレを行うタイミングとして最もいい時間帯はいつなのでしょうか?それは、食後から2~3時間後なのだそうです。なぜ食事の前後ではなく、食後2~3時間のタイミングなのかというと、その時間帯では体が食物を消化してエネルギーへと変換されるタイミングだからなのだそうです。

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具体的に筋トレに適した時間帯としては、昼食後では2~3時間後なので大体16時頃、また夕食後2~3時間後であれば21時頃がベストのタイミングだと言えます。これらのタイミングは体に最もエンジンがかかっている時間帯となります。

食後2~3時間以外での筋トレに適したタイミングとは?

自ら食後の筋トレに適した時間帯を作り出す

出典: http://diamond.jp

最も筋トレに適したタイミングは、食事の前後ではなく、食後2~3時間であることは分かりましたが、実際働きながら隙間時間にトレーニングを行っているような人にとっては、食後2~3時間のタイミングでトレーニングを行うことは難しいという人も多いのではないでしょうか?しかし、そんな人にも筋トレに適した時間にトレーニングを行う方法があります。

方法1:筋トレ前に軽く物を食べる

筋トレのエネルギー源としてはバナナが最適

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まず方法の一つ目としては、筋トレの前に軽く食べ物を食べるという方法があります。食事の前後では筋トレをしていけないと先ほど少し触れましたが、つまり筋トレの前に物を食べることで空腹の状態にならないようにするという訳です。また、通常の食事のようにたくさんの食べ物を食べるわけではないため、胃の負担が軽くなり、通常の食事よりも早いタイミングで筋トレを行うことが可能になります。

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ただし、もちろん食事の直後に筋トレを行うと体の負担になってしまうため、筋トレは食後少なくとも30分時間を空けてから行うようにしてください。また、筋トレの際に食べる食べ物としてはバナナがおすすめです。バナナは栄養価が高く、胃の中で早く消化吸収され、素早くエネルギーに変換されるため筋トレに適した食べ物だと言えます。具体的には筋トレをする30分前にバナナを2~3本食べることで効率よくエネルギーに変換することができます。

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バナナを胃の中で分解、吸収することによって血糖値を上昇させ、血液から筋肉へ糖が吸収されることでエネルギーとして活用されます。また、吸収され活用された糖は筋グリコーゲンとして筋肉の中に蓄えられます。体内にある糖の8割がこの筋グリコーゲンと言われているほど、糖と筋肉には大きな関係があります。しかし、これらの方法は筋肉量を増やすための方法であり、ダイエットにはおすすめできません。

方法2:食事の回数を増やす

食後の筋トレのベストタイミングを持続させていく

出典: https://kenkoukeiei.co.jp

筋トレに適したタイミングを作るもう一つの方法として、食事の回数を増やすという方法があります。これは、食事の回数を通常の3回から5~6回まで増やす方法なのですが、先ほど紹介した食事前後の筋トレに適さないタイミング、特に食前の空腹状態をなくすことができます。

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この方法で大切なのは、食事の総量は増やさずに食事の回数だけを増やすということです。つまり1回の食事の量は減るのですが、これにより消化や吸収が早く終わるため、胃に負担をかけずに素早く筋トレのできるタイミングに移行することができます。具体的な方法としては、食事を「朝・昼・晩」から「朝・軽食・昼・軽食・晩」へと増やしていきます。

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これにより、空腹状態をなくし、常に体を2~3時間後の状態にすることができ、いつ筋トレをしても筋肉を増量することができるようになります。もちろんこの方法には脂肪燃焼効果が期待できないため、ダイエットにはおすすめできません。

筋トレには食事の質も重要

食後の時間以外にも注意点が

出典: https://kintorecamp.com

これまで筋トレを行うには食事の前後を避けるべきなど、時間帯などについてご紹介してきましたが、筋トレにはもちろん摂取する食事の内容も重要になってきます。筋トレの質や量を上げていくのであれば、食事から摂取できるエネルギー量を増やし、効率よくエネルギーに転換していく必要も出てきます。では筋トレにはどんな食事が最適なのでしょうか?

筋トレ後にはたんぱく質の補給を

食後の筋トレ後にも補給が必要

出典: http://www.cramer.co.jp

先ほどからご紹介しているように、筋トレには食事前後を避け、食後2~3時間に行うことが最適だと言われています。しかし、実は筋トレ後にも食事をすることがいいと言われています。なぜなら、筋トレの後というのは筋トレ中に筋肉に負荷をかけた影響で、筋肉を形成している筋線維が切れていたり、傷ついている状態にあります。

出典: https://smartlog.jp

この状態の筋肉は筋肉を補修するために多くの栄養、特にたんぱく質を必要としています。筋トレ後の30分以内にたんぱく質を摂取することは特に「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉の疲労回復や筋肉量を増加させるために重要な時間だと言われています。ですので、筋トレ後30分以内にはたんぱく質が豊富に含まれているものを摂取することを心がけて下さい。

筋トレに効果的なたんぱく質の多い食品とは?

出典: http://www.cramer.co.jp

たんぱく質が豊富に含まれている食品としては、プロテインなどの人工的に作り出された食品以外にも、鶏肉や牛や豚の赤身などの肉類、マグロやかつおなどの魚類、納豆や豆腐などの大豆製品が挙げられるため、積極的に摂取するようにしましょう。勿論、たんぱく質の摂取にはプロテインも有効的です。

出典: https://www.amazon.co.jp

プロテインは他の食品と違い液体状になっているため、持ち運びがしやすくどこでも手軽に摂取できるという利点があります。たんぱく質の多い食品を取れれば一番ですが、プロテインでも十分な効果が期待できます。プロテインにはいくつかのタイプが存在しています。筋肉量を増加させる目的で摂取するのであればプロテインの中でも「ホエイ」「カゼイン」の種類のプロテインがおすすめです。

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ホエイプロテインはプロテインの中でも王様と呼ばれているほど優秀なプロテインで、栄養価が高く、体内への吸収も非常に早いことで知られています。一方でカゼインプロテインは、プロテインの中でも体への吸収がかなりゆっくりで、長時間一定の量のプロテインを補給したいという人におすすめのプロテインです。これらのプロテインを自分の目的に合わせて上手く利用していきましょう。

筋トレと血糖値の関係

食後の血糖値の急上昇はデメリットが

出典: http://medical-checkup.info

先ほども少し紹介したように、筋トレをする上では、糖分は筋トレの際にエネルギーとして利用される重要な栄養素となります。そのため、筋トレを行う前に食事を行って血糖値を上げる必要があります。しかし、血糖値を上げると言っても、血糖値を急上昇させることは、健康を損なう他にも筋トレを行う上でのデメリットにもなるのだそうです。

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通常食事で糖分を摂取すると血糖値が上昇します。その後血糖値を下げるためインスリンという物質が分泌されます。このインスリンという物質は、血糖値を下げる際に、エネルギーに転換して筋肉に送るのですが、余ったエネルギーは体脂肪として生成し体の中に蓄えます。またこのインスリンには脂肪燃焼を阻害する働きもあるため、ダイエットの天敵だともいえます。

血糖値の急上昇が筋トレに与える影響とは?

出典: https://woman.excite.co.jp

食事の際に血糖値を急激に上昇させると、その分インスリンも大量に分泌されることになり、上昇した血糖値は一気にエネルギーに転換されてしまい、筋肉に送られず脂肪として生成されてしまうのです。そのため、筋トレをするにも、ダイエットをするにも、食事による血糖値の上昇はなるべく避けなければいけません。

血糖値を急上昇させないためには?

筋トレで効率良くエネルギーが利用できるようになる

出典: https://4meee.com

ではどうすれば食事の際に血糖値を急上昇させないようにできるのでしょうか?一番単純な方法としては近年話題になっている「炭水化物を抜く」という方法があります。しかし、筋肉を作る上で糖分は欠かせない栄養素であるため、筋トレに対してこの方法を行うことはおすすめできません。そのため、血糖値を急上昇させないためには、食事の順番に注意が必要となってきます。

出典: https://www.satofull.jp

血糖値を緩やかに上昇させるためには、食事の前後の順番を野菜(食物繊維)→たんぱく質→脂質→炭水化物(糖質)に変えます。これだけである程度の効果が期待できるそうです。ダイエットには炭水化物を抜く方が簡単で効果的かもしれませんが、炭水化物は抜きたくないという人にも、この食事順番の前後を入れ替える方法もダイエットには効果的のようですので、是非試してみて下さい。

筋トレを行う上でのタイミングや食事まとめ

筋トレは食後2~3時間に行うことがポイント

出典: https://smartlog.jp

筋トレの適切なタイミングや食事について調べてみたところ、筋トレに最適な時間は食後2~3時間、またそのタイミングで筋トレができない人は筋トレの少し前に食事をしたり、食事の回数を増やすことでベストタイミングを作り出せることが分かりました。また、筋トレ後30分以内にたんぱく質の豊富な食品を摂取することでより高い効果が期待できるようです。同じ筋トレ方法でも食事の内容や時間によって得られる効果はかなり違ってくるようですので、上手くタイミングと食事内容を調整して、より多く効果が得られるように頑張りましょう。

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