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カフェインの効果は?持続時間、量、効き目などまとめ

カフェインの効果といえば眠気覚ましが有名。ここ一番という時にはコーヒーやエナジードリンクを手にする方も多いのではないでしょうか?効果があったとしても過剰摂取による事故が心配。安全な摂取時間や量、持続時間と効果等を調べてみました。2017年08月20日更新

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カフェインとは?

カフェインの効果が発見されたのはいつか

カフェインは、中国禅の開祖「達磨大志」が坐禅に修行中、眠気を抑えるために茶を噛んだといわれる様に、昔からその覚醒作用が知られており、既に効果的に用いられていました。カフェインは、この原因物質として、1819年にドイツのルンゲ医師によりコーヒーから発見され、その後、1827年に茶からも発見されました。

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だるま

中国禅の開祖「達磨大志」も、眠気覚ましに茶の葉を効果的に使っていました。

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カフェニンは、思ったより昔から効果的に使われていた。

カフェインの効果は?

カフェインはどんなものに含まれているか

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶、カカオ豆、ガラナ等の成分で、それらを原料とするさまざまな飲料や食品に含まれています。また、食品添加物として、清涼飲料水(エナジードリンク、コーラ等)や、薬品(総合感冒薬、解熱鎮痛剤等)などにも含まれています。

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カフェインは、コーヒーの他、緑茶や紅茶、チョコレートなど多くのものに含まれています。

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カフェインは、カカオ豆にも含まれています。微量ですが、効果なしというわけではない?

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おなじみのエナジードリンク。

カフェインの効用効果はどんなものか

カフェインの効果は、「覚醒作用(眠気覚まし・集中力向上等)・鎮痛作用(痛みを鎮める等)」が一般的に知られていますが、心臓や腎臓に作用して利尿を促進したり、胃酸の分泌を促して食物の消化や吸収を助けたり、体脂肪の分解を促進するダイエット効果など、多くの機能を持っていることが知られています。

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カフェインの効果効用は、眠気覚ましや鎮痛作用の他、利尿作用を高め、消化吸収を助けたり、ダイエット効果があったり、多くの機能を持っています。

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自分には、カフェインの「効果ない」と思っていませんか?それは、たまたま「悪い効果ない」状態なのかもしれません。

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カフェインの良い効果を、積極的に活用しましょう。

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カフェイン 効果が期待できる安全な摂取量は?

カフェインの効果を期待するあまりに過剰摂取の危険!

日常的に安全に摂取できるカフェインの量はどのくらいでしょう?日本では公表されていませんが、欧州食品安全機関(EFSA)が2015年に発表した意見書によると、成人の場合、「体重40kgの人:228mg/日」「体重60kgの人:342mg/日」「体重80kgの人:456mg/日」とされています。体重によって随分差があることが分かります。

また、1回分の安全な摂取量は、「体重40kgの人:120mg/回」「体重60kgの人:180mg/回」「体重80kgの人:240mg/回」とされています。

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カフェインの安全な摂取量は、体重によって随分差があります。

一方、食品のカフェイン含有量は、「缶コーヒー1本(200ml):約150mg」「コーラ1本(350ml):約50mg」「エナジードリンク1本(50ml):約150mg」「眠気予防薬(錠剤1回):約200mg」などですから、標準的な成人男性であっても、「缶コーヒー1本+眠気予防薬1回分」で、一日分の量を超えてしまいます。痩せ形の女性であれば、缶コーヒー1本で1回分の許容量を超える危険性もありますから、過剰摂取にならないよう、充分な注意が必要です。

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カフェインの過剰摂取にならないよう充分な注意が必要です。睡眠の妨げにならない範囲で効果的に。

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持続時間を考えて、時間差等で調整しましょう。

なお、子どもの場合は、安全と見なされるカフェイン摂取量は非常に少ないので、カフェインの入った飲み物は与え過ぎないように注意が必要ですし、妊婦や授乳期の方なども同様に注意が必要です。

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微量だと思っても、持続時間を考えれば、効果なしとは言えない状況も。子どもは体重も少ないことから、持続時間等を十分に考慮したうえで、効果なしと安心できる範囲で(時間差などで)効果的に与えましょう。

カフェインの効果と含有量

カフェインを含む主な製品の含有成分表

主なカフェインを含有する製品とカフェインの含有量は、つぎのとおりです。

   【 飲料/食品/薬剤 】     【 カフェイン量 】
 缶コーヒー(200ml)    :100~150mg/本
 レギュラーコーヒー(120ml):72mg/杯 (抽出液)
 玉露(粉末120ml)     :160mg/杯
 煎茶(粉末120ml)     :20mg/杯
 コーラ(350ml)      :50mg/本
 エナジードリンク(50ml)  :20~140mg/本
 カフェインサプリ(1日分)   :200~600mg/日(輸入品)
 眠気予防薬(1回分)      :100~200mg/回
 解熱鎮痛剤(1回分)      :80mg/回
 総合感冒薬(1回分)      :25mg/回
(※社団法人全日本コーヒー協会、五訂増補日本標準成分表、飲料会社、国民生活センター、製薬会社などが提供している情報に基づく)

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思ったよりもカフェインの含有量が多いものも。「悪い効果なし」と安心せずに、取り過ぎには注意が必要です。

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カフェインは、風邪薬にも含まれます。1回分の含有量は微量だからといって「悪い効果なし」と安心せずに、他のカフェイン含有食品等との飲みあわせにも注意しましょう。

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カフェインは、頭痛薬等にも含まれます。持続時間等を考慮して、時間差等で調整するなど配慮が必要です。

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カフェイン含有量は、むしろインスタントや缶コーヒーの方が多い場合も。繰り返し持続的に飲む習慣のある方は要注意です。

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炭酸飲料は、健康に悪い効果ない範囲と思っても、大量に摂取した場合、過剰摂取になってしまう可能性も。持続時間を考慮しましょう。

カフェインの持続時間と半減期

カフェインの半減期(体内で代謝され血中濃度が半減するまでの持続時間)は、4~6時間で、持続時間は、8~14時間といわれています。

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カフェインの持続時間は、思った以上に長い。半減するにも、4~6時間は必要。

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カフェインの効果時間と体内循環

カフェインが脳に届くまでの時間は、約30分~1時間といわれていますので、眠気対策でコーヒーを飲む場合は早めに飲む方がいいかも知れません。
ただし、過度に睡眠を妨げないように注意しましょう。

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眠気対策でコーヒーを飲む場合は、少々早めに。持続時間を考えて効果的に。

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コーヒーやお菓子、薬などは、時間差で取るなどの工夫も必要。

カフェインの効果時間と1回の摂取量

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短時間の繰り返し摂取には注意が必要。カフェイン含有量を考えてメニューを選び時間差で取るなどの工夫をしましょう。

1回の摂取量が少ない場合でも、短時間に繰り返し持続的に摂取すると、血中濃度が高くなってしまいます。カフェインは、色々な食品等に含まれていますので、時間差で飲むなど過剰摂取にならないよう注意が必要です。

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カフェインの効果と効き目

ここまでカフェインの体に良い効果をご紹介してきましたが、カフェインの感受性の強弱には人ごとに差があるため、例え一般的には悪い効果ない量のカフェインだったとしても、睡眠を妨げたり頭痛、めまいなどの害が現れる場合があります。また、極めて希ではありますが、過剰摂取による中毒や、アレルギーなどを引き起こす危険性もあるといわれています。

カフェインの感受性は、年齢や病歴、健康状態などにも影響されます。また、子どもは、より感受性が高く、女性より男性の方が高い可能性があるともいわれています。

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美味しいからといって、取り過ぎは禁物。悪い効果ない範囲で効果的に活用しましょう。

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カフェインの効果と副作用

カフェインの時間の使い方と副作用の可能性

カフェインを過剰摂取すると「鉄分吸収を阻害することによる貧血・覚醒作用による睡眠不足・不安の高まりやめまい・カフェイン感受性が弱い場合の眠気・胃液の過剰分泌による胃痛」などの副作用も報告されていますし、妊娠中のカフェインの摂取が、流産や早産、低出生体重児の原因になる場合もあると考えられています。

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睡眠不足などの副作用にも注意が必要。

カフェインの摂取時間をおくことの重要性

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繰り返しカフェインを摂取することにより、カフェイン耐性ができることによって、体がカフェインに反応しにくくなり、より多くのカフェインを求めるようになる「カフェイン依存症」を発症する場合もあります。この場合は、カフェインの摂取がないと「頭痛・眠気・神経過敏・便秘・うつ・嘔吐・不安・集中力低下」等の離脱症状が現れます。

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その他、酢ミンの質の低下により、様々な不調が現れることも。

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薬品と同じで、カフェイン依存に陥る危険性もあります。効果なしと甘く見ないで悪い効果ない範囲で効果的に。

カフェインは時間的な配慮も必要

コーヒーを、ついつい夜に飲み過ぎてしまい「カフェインの覚醒効果で睡眠不足、覚醒効果を消す方法は?」と困ってしまう方もいると思いますが、残念ながら直接的にカフェインの効果を消す方法は「水を大量に飲んで血中濃度を薄め、尿により排出する方法」しかありません。睡眠不足で困るようであれば、持続時間を考えてカフェインが入った飲み物等は、できるだけ早い時間に飲むようにするなどの注意が必要です。

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睡眠不足にならないよう持続時間を考えて、夜はカフェインの摂取を控えましょう。

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いくら好きでも悪い効果なしと甘く見ないで、効果ない範囲で効果的に活用しましょう。

まとめ

カフェインの時間の演出と味わい方

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良い生活サイクルは生活の基本。人間関係の基本です。

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今やみなさんの日常生活に必須ともいえるカフェインですが、前記のとおりコーヒーや紅茶の他にもチョコや飲料、薬などの多くのものに含まれています。
持続的に食べ続けると過剰摂取となり、健康被害をもたらすことになります。持続性と量を意識しながら、悪い効果なしと甘くみないで、悪い効果ない範囲で、効果的に(時間差で取るなど)カフェインの健康利益を上手に活用したいものです。

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カフェインの効果を上手に使って良い演出を

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どうしても多く飲みたい場合等は、カフェインレスのコーヒーや、緑茶を活用してみてはいかがでしょうか?緑茶には、コーヒーやココアなどには含まれない「テアニン」という成分が含まれています。テアニンは、爽やかな甘みとうま味を引き出す重要な味成分ですが、心身をリラックスさせてくれる不思議な効果を持っています。緑茶は、興奮をもたらすカフェインと、その興奮を和らげるテアニンを併せ持っているので、適度の緊張を保ちつつリラックスしたい時には、適した飲み物といえるかも知れません。

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緑茶やほうじ茶なども加えてみたら?時間差で楽しみましょう。

また、緑茶を焙煎する方法により作られる「ほうじ茶・番茶」は、焙じることによりカフェイン濃度が低くなっていますので、入院中の病院の食事などでも用いられていますから、色々なお茶などを試しながら、バラエティーに富んだ喫茶の習慣を身につけることも、あなたの健康にとって有用なことかも知れません。

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