自重だけ『囚人トレーニング』筋肥大する&器具なし!最強筋トレメニューのイメージ

自重だけ『囚人トレーニング』筋肥大する&器具なし!最強筋トレメニュー

囚人トレーニングは、別名自重トレーニングとも呼ばれます。名前の由来は器具を使わず、己の自重のみでトレーニングをすることから。囚人トレーニングのメニューは、普通のトレーニングメニューよりもきつい物が多いですが、筋肉をつけたいならオススメのメニューですね。2017年08月20日更新

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自分の体重=自重だけで筋トレをする囚人トレーニングが話題に!

出典: https://ameblo.jp/hokoushien/entry-12189452693.html

自重だけでトレーニング?

自重トレーニングって、ご存知ですか?

名前からも連想出来るかも知れないですが、自分の体重だけを負荷にして、トレーニングを行う方法です。

別名「囚人トレーニング」なんて呼ばれることもあります。

普通のトレーニングより軽く見られることも多いですが、実は理想の体型を手に入れるのに、これほど優れたトレーニングは少ないんです!

今回は、器具なしで、自重だけを使ったトレーニング方法をご紹介します。

何故自重トレーニングが、囚人トレーニングと呼ばれるのか?

出典: http://truthbook.net/I0000035

囚人トレーニングとは?

囚人トレーニングは、囚人が自分の体だけでトレーニングしたという、自重トレーニングから、名前が付いた模様です。

囚人トレーニングの良い所は、基本的に器具を使わないで、筋肥大が出来る所。

自重=自分の体だけでトレーニング出来るので、かかる費用は0円!
これが、最近話題になっている理由かも?!

刑務所内の囚人がやっているトレーニングらしく、筋トレも割と簡単にできるものばかり。

最強の筋肉を作るなら、器具なしで出来る筋トレが良いみたいですね。

自重だけとはいえ、内容はソフトな物からハードな物まで様々。

ということで、以下に、筋肉を作る囚人トレーニングを、何種類かご紹介します。

囚人トレーニングは、本当に自重だけで出来るの?

出典: http://motebody.tokyo/beginner-005

マッチョな囚人たち

自重=囚人トレーニングメニューのポイントは?

出典: http://shuujin-kintore.com/tag/%E5%9B%9A%E4%BA%BA%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/

基本的に器具は要らない!

自重トレーニングは、自分の体の重さ以上に負荷がかからないので、負荷のかけ方にポイントがあります。

その1:なるべく沢山の回数を行う
その2:休憩時間などのインターバルは短くする
その3:反動をつけず、ゆっくりと回数をこなす
その4:週に3回以上は行う
その5:鍛える場所を一定にしない!

これが、囚人トレーニングのポイントになります。

負荷が自重分しかかからない分、より体に負担をかけるメニューにすることで、マッチョな囚人たちのように、筋肉を肥大化させることが出来るんですね。

マッチョな囚人が何故海外に多いのか?
お分かりいただけたと思います。

器具なしでも、筋トレを続ければ、最強の肉体も手に入るかも?

以下に「自重トレーニング=囚人トレーニング」メニューを、簡単にご紹介していきます。

囚人トレーニング:その1:プランク(フロントブリッジ)

出典: http://beauty-health-training.com/frontbridge-houhou-kouka-jikan-735/2

フロントブリッジのやり方

誰でも一度はやったことがあるトレーニングメニューかも知れません。

フロントブリッジは、別名プランクとも呼ばれるトレーニングメニューで、腹筋や背筋、大臀筋などを鍛えることが出来ます。

特に、最近でも話題になっている体幹を鍛えるトレーニング方法で、筋肉を作るなら、外せないトレーニング方法と言えそうです。

筋肥大化にも、もってこいの筋トレ。

正に、自重だけを使う器具なしのトレーニング方法ですね。

自重トレーニングメニュー:フロントブリッジのやり方

ちなみに、筋トレをする際の回数の目安は、1分間を3セットです。

フロントブリッジをする際には、腹筋に力を入れて、姿勢をキープするのが重要になってきます。

また、背中を丸めないようにすることと、呼吸法にも注意してやってみましょう!

やってみるとわかりますが、このトレーニングは、結構きついです。

でも、我慢して、毎日でなくても良いので、続けてみましょう。

筋肥大化はもちろん!
最強の筋肉を手に入れるなら、外せないメニューになります。

囚人トレーニング:その2:腕立て伏せ(プッシュアップ)

出典: https://www.pinterest.jp/andykriebel/fitness/

効果のあるプッシュアップ

こちらも、一度はやったことがある筋トレメニューではないでしょうか?

プッシュアップにも色々種類はあるのですが、まずは、普通の腕立て伏せから始めてみるのがオススメです。

大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えるのには、もってこいの運動となります。

普通に腕を伸ばすだけでもOKですし、足の高さを変えるだけで、別の筋トレにと早変わりします。

自重だけで出来るので、器具は要りません。

最強の筋肉を付けるなら、こちらの筋トレも欠かせませんね。

自重トレーニングメニュー:プッシュアップのやり方

こちらの筋トレの回数の目安は、20回を3セット以上がオススメです。

左右均等になるように、腕を開くのがポイントです。

肩幅よりも手を開くようにすると、胸の筋肉がより鍛えられます。

筋肥大化したい時に、こちらの筋トレも忘れずにやりましょう。

最強の筋肉作りに欠かせない筋トレメニューの一つです。

囚人トレーニング:その3:クランチで腹筋を鍛える!

出典: http://kin.mobi/1692

クランチで筋トレ!

クランチのやり方は、まず床に仰向けになり、それから上体を丸めながら、前に起こします。

腹直筋という、いわゆるインナーマッスルを鍛える運動で、こちらも筋肉を作る上で、欠かせない運動になります。

筋肥大化はもちろん。
引きしまった肉体を作るなら、この運動はオススメです。

最強の腹筋を作るにも、このトレーニングメニューは有効なんです。

自重トレーニングメニュー:クランチのやり方

クランチの回数の目安は、20回×3セットになります。

首を痛める恐れがありますので、必ず首を曲げましょう。

手は頭の後ろで組まずに、左右に置きます。

ラバーマットなどがあれば、より効果的に筋トレをすることも出来ます。

マットが無い場合は、絨毯や他のマットの上でやると、体が痛くならずに済みます。

基本的には器具がなくても出来る、自重だけで出来るトレーニングメニューです。

筋肥大化はもちろん!
ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。

囚人トレーニング:その4:ナロー・プッシュアップ

出典: http://channelibex.co.jp/fira/fira9.html

腕に筋肉をつけたいなら?

ナロープッシュアップは、主に普通の腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)で効果が出なくなった方用の、上級者向けの腕立て伏せになります。

もちろん、ノーマルバージョンよりきついのは間違いないですが、自重だけを使うトレーニングということには変わりがありません。

また筋肥大化という観点から見ても、これは強烈に効果があります。

器具も特にいらないので、普通の腕立て伏せで負荷がかからないくらいに筋肉が付いてきたら、試してみて下さい。

最強の腕を作るなら、もってこいの運動です。

自重トレーニングメニュー:ナロープッシュアップのやり方

この腕立て伏せをやる場合には、手を肩幅より狭くしてからやるのが効果的です。

きつい運動なので、10回×3セットでも十分に効果が得られます。

最強の二の腕とか作りたいなら、おすすめのトレーニングメニューになります。

器具もいらない自重だけのトレーニングは、負荷をかければかけるだけ効果が出ますので、頑張って下さい。

囚人トレーニング:その5:デクラインプッシュアップ

出典: https://bodix.jp/15299

かなりきつい腕立て伏せです!

歌手のGacktさんが実践しているとも言われる、かなりきつい腕立て伏せになります。

普通の腕立てでは鍛えることが出来ない「大胸筋」や「僧帽筋」を筋肥大化させることが出来ます。

足を上げて腕立て伏せをすると、かなりきついです。

最強の筋肉を作りたいなら、外せないメニューではありますが、まずはノーマルの腕立て伏せに慣れてからの方が、効果はあるかも知れません。

筋肉痛になってしまったら、次の日辛いですし。

自重トレーニングメニュー:デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップは、かなりきつい筋トレではありますが、回数をこなさないと意味がありません。

ですので、20回×3セットを目安に行って下さい。

椅子を用意し、椅子の上に足を乗せて、腕立て伏せを行います。

出来れば、床に付かないギリギリのラインまで、低くなるように、腕立て伏せを行うのがポイントです。

自重だけで行うとは言え、こちらの腕立て伏せはきついです。

ただ、筋肥大化をするなら、こちらも外せないトレーニングメニューです。

最強の腕を作るためにも、頑張ってやってみましょう!

囚人トレーニング:その6:リバースプッシュアップ

出典: http://kin.mobi/4299

これもかなりきつい!

リバースプッシュアップは、ナロープッシュアップの更に上級者向けです。

筋肥大化はもちろんのこと!
腕にかなり来ます!

やってみるとわかりますが、初心者はまず、この体勢から腕を曲げることが出来ません。

ですが、最強の腕を作りたいなら、こちらも外せないトレーニングメニューです。

特に二の腕を引き締めたい方は、こちらのトレーニングをしてみると良いかも知れません。

自重トレーニングメニュー:リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップには、基本のフォーム以外にも、いくつかバリエーションがあります。

回数は、15回×3セットが目安です。
回数をこなすことで、筋肉に負荷がかかります。

椅子やベンチに両腕を置き、肩幅程度に開いてから、そのまま腰を下げて行くというトレーニングメニューです。

ここでお尻を付けてしまったら、全然負荷がかかりません。

ギリギリのラインまで、腰を下げて、上に上げるを繰り返すという、こちらもかなりきつい筋トレになります。

これが出来るようなら、筋肥大化すること間違いなしですね!

囚人トレーニング:その7:スクワット

出典: http://pinky-media.jp/I0012412

消費カロリーNo.1?

スクワットは、カロリー消費も高いので、筋肥大化はもちろん!ダイエットする上でも、おすすめのトレーニングになります。

何と!スクワットを15回するだけで、腹筋を500回したのと同程度の鍛え方が出来るんだとか。

筋トレでスクワットは欠かせませんが、実はスクワットは、血圧を下げる効果もあるそうです。

高血圧予防にも、スクワットはおすすめです。

引きしまったヒップを作るためにも、こちらの筋トレも外せませんね。

器具が要らないので、自重だけのトレーニングメニューになりますが、かなり効きますし、単純な運動なので、覚えるのも楽だと思います。

自重トレーニングメニュー:スクワットのやり方

スクワットの目安の回数は、20回×5セットです。

え?こんなに?と思われるかも知れませんが、インターバルさえしっかりと取れば、きつくても続けられる回数だと思います。

手を前に伸ばし、ゆっくりと息を吸いながら、腰を真っすぐ下に落としていきましょう。

膝が出過ぎないように、お尻を直角に落とすイメージです。

出来れば、太ももと床が水平になるくらいまで腰を落とせば、筋肥大化はもちろん!
確実に痩せることも出来ます。

カロリー消費の面からみても、最強と言ってよいトレーニングメニューだと思います。

囚人トレーニング:その8:ブルガリアンスクワット

出典: http://oyakudaticafe.com/bulgarian-squat-128

余りにもきつすぎるスクワット?

ブルガリアンスクワットは、スクワットの中でも群を抜くきつさが特徴です。

片足に自重をかけて行うんですが、毎日続ければ確実に最強の筋肉がてに入るかと思います。

ブルガリアンスクワットは、ベンチが必要になりますので、もしなければ、低い椅子とかでもよいと思います。

囚人トレーニングの一つなので、基本的には器具は必要ありません。

どうしても代替品が見つからない場合は、本を重ねた物を用意して、ベンチの代わりにしましょう。

自重トレーニングメニュー:ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットと比べると負荷が半端なく違います。

なので、回数は普通のスクワットよりも少なくて大丈夫です。

目安の回数は、左右で10回×8セット以上です。

ただ、こちらのトレーニングは、腰を痛めてしまうことがあるので、もし痛みが出た場合には、中止して下さい。

筋肉痛程度なら問題はありませんが、やはり体に無理がかかるのは、自重トレーニングとしては余り意味がありませんので。

囚人トレーニング:その9:懸垂

出典: http://blog.livedoor.jp/diamondwave1/archives/cat_60246571.html

懸垂もきつい!

懸垂は、出来る方が少ないと思います。
特に女性には、きついかな?と。

こちらも器具なしのトレーニング方法なのですが、ある程度筋肉がある方向けの上級者トレーニングですね。

逆三角形の体を作るなら、欠かせないトレーニングで、出来る男性は恰好良いですよね?

映画の主人公になった気分で、出来るようになると嬉しいトレーニングメニューかも知れませんね。

自重トレーニングメニュー:懸垂のやり方

懸垂では、「広背筋」と呼ばれる背中の筋肉や「僧帽筋」、上腕二頭筋などを鍛えることが出来ます。

特に背中に筋肉があると、男性ならたくましく見えて恰好良いですよね?

目安は、10回×2セットですが、出来る方は沢山やっても、もちろんOKです。

バーが必要なので、器具なしでは出来ませんが、こちらも自重だけで行うトレーニング方法です。

最初は無理をせずに、5回程から始めて見るのが良いかも知れません。

囚人トレーニング:その10:バックブリッジ

出典: http://beauty-health-training.com/taikan-backbridge-houhou-kouka-779/2

体幹と背筋が鍛えられる!

バックブリッジは、ヒップアップが出来たり、姿勢が改善されたり、腰痛予防にも良いとされています。

やってみると、多少きついですが、女性でも回数を減らせば、出来るくらいの強度の運動になります。

デスクワークが多くて、腰痛に悩まされている方は、こちらのトレーニングがオススメになります。

事実私も、腰痛に悩まされていましたが、こちらのトレーニングをしてからは、腰痛もほぼ無くなりました。

ただ、無理は禁物ですので、負荷がかかりつつ、体に余り負担がない回数をこなすのが良いと思います。

自重トレーニングメニュー:バックブリッジのやり方

バッグブリッジのやり方としは、まず仰向けに寝て、肩幅くらいに足を広げます。

その後、肩から膝が一直線になるように、お尻を上げるだけでOKです。

回数の目安としては、30秒×5セットくらいで充分です。

慣れてしまえば、そんなにきつい運動でもありませんし、自重だけで器具なしで出来るトレーニング方法なので、普段腰痛に悩まされている方などにオススメです!

囚人トレーニング:その11:バックキック

出典: https://aloe.style/articles/98051

ヒップアップに最適?

引き締まったお尻を作るなら、こちらの筋トレも欠かせません。

やはり女性でも男性でも、お尻が垂れてしまうと格好悪いですよね。

ただ、この運動は、かなりきついのは間違いないです。

昔ビリーズブートキャンプでやったことがありますが、すごく足やお尻が痛くなります。

ですが、お尻を鍛えるなら、こちらの筋トレは欠かせません。

最初は少ない回数でも大丈夫ですので、ぜひ出来るようになって、引き締まったお尻のラインを手に入れましょう!

自重トレーニングメニュー:バックキックのやり方

バックキックのやり方は、動画にもありますが、まず床に四つん這いになります。

そして、膝を伸ばすのをイメージしながら、片方の足を後ろに蹴りあげるというトレーニング方法になります。

回数の目安は、20回×3セット以上です。

腰に痛みが来ることがありますが、その場合は止めた方が懸命です。

自重だけとはいえ、きついトレーニングに変わりはありませんので。

筋肥大化というよりは、シェイプアップが基本のトレーニングだと思いますが、最強のヒップを手に入れるためにも、出来る範囲で構いませんので、やってみて下さい!

囚人トレーニング:その13:レッグレイズ

出典: http://natural-workout.jp/leg-raise/

腹筋を鍛えたいなら、これが良いかも?

ただ腹筋を鍛えたい方も、下腹部の腹筋を割りたい方にもおすすめなのが、こちらのレッグレイズです。

寝ている姿勢から、足を持ち上げるトレーニング方法で、腹筋にかなり効くトレーニングとなっています。

やり方自体も簡単で、男性にも女性でも出来る簡単なトレーニング方法でもありますが、かなり腹筋に来ます!

腹筋の基本は反動を利用しないことなので、高速に腹筋をやるよりも、ゆっくり確実に行うのがポイントです。

普段余り鍛えることのないインナーマッスルを鍛えるのにも向いてます。

自重トレーニングメニュー:レッグレイズのやり方

レッグレイズは、腰に負担がかかることがあります。

もし腰の痛みが酷い場合には、お尻の下に手を入れたり、軽く膝を曲げながら行うと良いと思います。

それでも腰が痛い!と言う場合には、片足で行う「オルタネイト・レッグレイズ」などから始めるのが良いでしょう。

腹筋を6パックに割る簡単な方法!

出典: https://maxbody.jp/370

腹筋を割りたいなら?

腹筋が割れると恰好良いですよね?

でも、腹筋と一口に言っても、種類があるってご存知でしたか?

腹筋には、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「外腹斜筋」の4つがあるんです。

普通の腹筋をしていても、腹筋が割れることはありません。

では、腹筋が割れる方法の代表的な物は何かと言うと。

実は腹筋を鍛えるよりも、皮下脂肪を減らすのが先決となります。

どんなに腹筋を鍛えたとしても、皮下脂肪が多いと、腹筋は割れないからです。

まず皮下脂肪を減らすために、ダイエットをすることも非常に重要です。

そして、高速で腹筋を行わないこと!
これも大事です。

高速で腹筋をやってしまうと、反動を利用してしまい、その分負荷がかかりません。

ですので、腹筋をする時には、ゆっくりと負荷がかかる方法でやらないとダメなんですね。

自重トレーニングメニュー:割れる腹筋のやり方

動画を見るとわかりますが、格闘家の方が腹筋が割れているのは、必ずしも腹筋の回数ではないんですね。

どれだけ効果的な腹筋をするかと言うことと、皮下脂肪を減らすこと。

これさえ守れば、筋トレも効果が出て、理想の割れた腹筋が手に入るかも知れないですね。

囚人トレーニングメニューとしても、こちらの方法は使えるのではないでしょうか?

目指せ!囚人のガチムチボディ!ですね。

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torezu0424
torezu0424
ライター歴4年のライターです。これからよろしくお願いします。

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