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腹筋ローラーは背筋にも効果アリ!使い方や鍛え方まとめ

腹筋ローラー(アブローラー)は腹筋だけでなく背筋などの様々な部位を鍛えることが出来るトレーニング器具なのでとても人気があります。では一体どんな使い方をすれば背筋に効果が出るのでしょうか?今回は腹筋ローラーによる鍛え方と効果のある部位についてご紹介します。2017年11月14日更新

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目次

  1. 腹筋ローラーは背筋にも効く?
  2. 腹筋ローラーの効果的な部位
  3. 腹筋ローラーの一般的な使用方法
  4. もっと効果的な腹筋ローラーの鍛え方
  5. 腹筋ローラーで効果のある部位:腹直筋と腹斜筋
  6. 腹筋ローラーは背筋に効果あり
  7. 腹筋ローラーで効果のある部位:広背筋
  8. 腹筋ローラーで効果のある部位?:胸筋
  9. 色々なアブローラー(腹筋ローラー)の画像
  10. 腹筋ローラーで背筋などを鍛える方法:まとめ

腹筋ローラーは背筋にも効く?

腹筋ローラーは便利

出典: http://www.ccore.co.jp

腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛えることが出来るトレーニング器具として有名です。腹筋ローラーは2000円弱で購入することが出来て、場所も取らないしとても軽い器具なので自宅でのトレーニングに向いているとして初心者だけでなくプロのアスリートからも高評価を得ています。

背筋にも効果アリ!?

出典: https://smartlog.jp

そんな腹筋ローラーは腹筋だけでなく背筋などの様々部位を同時に鍛えることが出来る点も魅力の一つです。では一体どんな部位に効果があるのでしょうか?今回はそんな腹筋ローラーを使用した鍛え方や効果的な部位についてご紹介します。誰でも気軽に挑むことが出来るので試しに挑戦してみて下さい。

腹筋ローラーの効果的な部位

まずは腹筋ローラーで鍛えることが出来る部位についてご紹介します。腹筋ローラーは腹筋だけでなく様々な部位を鍛えることが出来ます。

腹筋などの部位に効果的

出典: https://ameblo.jp

腹筋ローラーによるトレーニングで効果を得られる部位は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・上腕三頭筋などがあります。その中でも一番効果が強いのは腹直筋です。腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる部位で、鍛えると筋肉が6つに割れてボディビルダーの様なカッコイイ体になります。

脊柱起立筋などの背筋にも効果的

出典: http://therapistcircle.jp

他にも背中にある脊柱起立筋や腕の後ろ側にある上腕三頭筋なども鍛えることが出来ます。そのため腹筋ローラーを行うだけで上半身の筋肉を全体的に鍛えることが出来ます。よって軽い運動やエクササイズを目的とした運動であれば腹筋ローラーだけやっていれば十分な効果を得られると言っても過言ではありません。

腹筋ローラーの一般的な使用方法

一般的な使用方法は膝コロ

出典: http://naox0812.hatenablog.com

腹筋ローラーを使用した鍛え方をご紹介します。まずはごく一般的な「膝コロ」と呼ばれる鍛え方です。

膝コロの使用方法

膝コロは膝立ちの状態で行う鍛え方なので「膝コロ」と呼ばれています。

まず膝立ちの状態で腹筋ローラーを持ちます。

腹筋ローラーを両手でしっかり握って、縦方向に奥へゆっくり進みます。

体が伸びる限界まで進んだら一旦止まってそのままゆっくり手前に戻ります。これが1回の動作です。

出典: https://www.epitomiefitnessjp.website

この膝コロを10回3セットで行います。膝コロはオーソドックスな鍛え方なので初心者や女性にもおすすめです。もし10回3セット出来なかったら無理せずに出来る範囲で行ってください。何度も繰り返し鍛えていればその内出来る回数が増えていきます。
初心者が膝コロをやると腹斜筋と背筋にスグに効果が現れます。

膝コロの方法動画

もっと効果的な腹筋ローラーの鍛え方

上級レベル:立ちコロ

出典: https://kintorecamp.com

膝コロになれたら次のステップに進みます。今度は「立ちコロ」と呼ばれる鍛え方ですが膝コロを50回連続で出来るようになったらこちらに挑戦してみましょう。

立ちコロの方法

立ちコロの鍛え方は、ほとんど膝コロと同じ動作になりますが膝ではなくつま先で立った状態で腹筋ローラーを動かします。

まず立った状態で膝を曲げずに手前に腹筋ローラーを置いて両手で握ります。

そのまま膝コロの時と同じように手前にゆっくりと進みます。かなり負担がかかるので注意して下さい。

そのまま体が伸びる限界まで前に進みます。可能であれば体が床につくギリギリまで伸ばします。無理ならば限界まで伸ばします。

限界まで伸びたら一旦止まって手前まで戻ります。これで1回です。

出典: http://urban-ascetic.com

立ちコロは動かすと下半身の体重もかかるので進み際にバランスを取るのが難しくなります。急いで進もうとすると勢い余って顔を床にぶつけてしまう可能性があるので、ゆっくり進むことを忘れないで下さい。

また立ちコロを行う際は膝を曲げないように注意して下さい。膝を曲げると負荷がかからなくなって筋肉が全く鍛えられなくなってしまいます。

立ちコロが出来ない人へ

こちらの動画では立ちコロがなかなか出来ない人の為に、立ちコロが出来るようになる方法を紹介しています。膝コロと立ちコロでは難易度がかなり変わって来るので立ちコロが出来ずにに悩んでいる方は是非取り入れてみて下さい。

腹筋ローラーで効果のある部位:腹直筋と腹斜筋

腹筋ローラーは様々な部位を鍛えることが出来ますが、やはりその名の通り「腹筋」を鍛えることが一番効果的です。

腹斜筋の画像

出典: https://kintorecamp.com

簡単に説明すると腹直筋は前、腹斜筋は横の腹筋に位置しています。そのため腹直筋を鍛えれば正面から見た際に綺麗な腹筋が見られますし、腹斜筋を鍛えれば腹回りをシャープに見せる事が出来るのでスリムな体になります。

腹直筋の画像

出典: http://muscle-hustle.seesaa.net

腹直筋は膝コロや立ちコロだけで十分鍛えることが出来ます。もし腹斜筋を重点的に鍛えるのであれば腹筋ローラーを前後に動かすのではなく斜めに捻るようにして動かすことで腹斜筋を刺激することが出来ます。

腹筋ローラーは背筋に効果あり

腹筋ローラーの魅力は腹筋だけでなく上半身のあらゆる筋肉を同時に鍛えることが出来る事です。特に腹筋と対をなす背筋も鍛えられるのは大きな魅力の一つです。

腹筋ローラーで背筋を鍛える

出典: https://s-perfect-body.com

腹筋ローラーを使用していると腹筋以外の部位も痛くなることがあります。筋トレをして筋肉が痛くなるということはしっかり効いている証拠ですが、特に痛くなりやすいのが背筋です。腹筋ローラーは前後する際に腕や背筋も使用するので一度の動作で複数の筋肉を刺激することが出来ます。

背筋を鍛えると上半身の全体的なバランスが良くなります。背筋は上半身を後ろ側から支えている筋肉なので背筋を鍛えると姿勢が良くなったり腰痛の改善にも繋がります。

腹筋ローラーで効果のある部位:広背筋

腹筋ローラーは背筋にも効果がありますがその中でも特に効果があるのだ広背筋です。

広背筋の画像

出典: https://yase.tech

広背筋は肩甲骨の下から腰までの広い範囲に位置しています。そのため広背筋は人体の筋肉の中で一番面積が広い筋肉と言われています。広背筋を鍛えると上半身の代謝が良くなるのでダイエット効果に期待が持てます。また広背筋はあらゆる上半身から繰り出す動作に関係しているので腕を動かす運動も効率良くなります。

腹筋ローラーで広背筋を鍛える

出典: http://cyberpon.info

広背筋はオーソドックスな膝コロ・立ちコロで鍛えることが出来ます。もし広背筋を鍛えたいのであれば背中の筋肉を意識しながらトレーニングしてみて下さい。鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすると自然とその部位に負荷がかかるようになります。

腹筋ローラーで効果のある部位?:胸筋

腹筋ローラーは上半身全体の筋肉に効果がありますが胸筋にも効果はあるのでしょうか?

胸筋の効果はあまり無い

出典: https://newageinglog.com

腹筋ローラーを使用した動作を行えば多少なりとも胸筋を鍛えることは出来ます。しかし腹筋ローラーではあまり効率の良い胸筋のトレーニングは望めません。

プッシュアップがおすすめ

出典: http://www.bulkup.jp

もし胸筋を鍛えたいのであれば腹筋ローラーに加えてプッシュアップ(腕立て伏せ)を行う事をお勧めします。特に手を肩幅よりも広い位置に置いてプッシュアップすると胸筋を鍛えるのに効果的です。腹筋ローラーとプッシュアップを合わせてトレーニングに導入すれば上半身のほとんどの筋肉を鍛えることが出来ます。

色々なアブローラー(腹筋ローラー)の画像

アブローラー(腹筋ローラー)は人気のあるトレーニング器具なだけに様々な形のアブローラーが販売されています。ここでは3通りのアブローラーを画像付きでご紹介します。

アブローラーの画像:一輪タイプ

出典: http://kintoreblog.com

こちらは一輪タイプの腹筋ローラーです。腹筋ローラーの中でも最もオーソドックスなタイプとなっています。一輪タイプの腹筋ローラーは両手で持つと安定感な無いので膝コロをするだけでもバランス感覚を養うことが出来ます。一輪タイプの腹筋ローラーは常に上半身の体重を支えることに気を使わないといけないので腹斜筋も鍛えることが出来ます。

アブローラーの画像:二輪タイプ

出典: https://machodou.com

二輪タイプの腹筋ローラーは一輪タイプよりも安定感があります。そのため初心者や運動が苦手な人は二輪タイプの腹筋ローラーから始めることをお勧めします。腹筋ローラーは様々な価格の製品が販売されていますが、余程のこだわりが無い限りはどれを使用しても効果は同じなので安い製品を購入しても全く問題ありません。

アブローラーの画像:片手持ちタイプ

出典: https://smartlog.jp

こちらは真ん中に持つところが付いている変わったタイプの腹筋ローラーです。片手持ちタイプはその名の通り片手で1個使用するのでトレーニング時は2個使用する事になります。これにより左右交互に動かすという難易度の高い動作を取り入れることも出来ます。

また片手持ちタイプの腹筋ローラーの置く位置を90度変える事で縦ではなく横に動かすことも出来ます。これにより腹筋ではなく大胸筋を鍛えることが出来ます。

腹筋ローラーで背筋などを鍛える方法:まとめ

出典: http://biyodanshi.com

いかがでしたでしょうか。腹筋ローラーは腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることが出来る便利なトレーニング器具なのでとても人気があります。膝コロや立ちコロの様な一般的なトレーニング方法でエクササイズもダイエット効果も期待できるので是非挑戦してみて下さい。

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