握力を鍛えるトレーニングメニュー！最強の鍛え方や筋トレ方法13選

良くテレビ番組などで、握力の強い人がスイカを握って潰すなんてのが放映されてますね。

でも、実は一口に握力と言っても、3つのタイプに分かれることをご存じない方も多いと思います。
ですので、握力を鍛える前に、まず握力のタイプを知っておきましょう。

1：クラッシュ力
クラッシュ力＝握力計を使って計測する、指を曲げて握るという一般的な握力を指します。
握力計で、一番有名な握力ですね。

2：ピンチ力
指を曲げずに、指を伸ばした状態での、物を持ったりつまんだりする時に必要な握力です。
バスケットボールを片手で掴むなどの際などに、使われる握力ですね。

3：ホールド力
指を曲げるとか伸ばすとかに関係なく、掴んだものを離さない力、それが「ホールド力」です。
指の角度を使った動作とかを指し、手の力が強い＝ホールド力が強いとも言えます。

握力は、この3つのタイプの総合力とも言えます。
では、握力を強化するには、どんな風なメニューで、どんな筋肉を鍛えるのが確実な方法なのかを、以下にご紹介してみます。

ハンドグリッパーで握力を鍛えるのは、一番ポピュラーな鍛え方ですね。

握力の中でも、クラッシュ力を鍛える筋トレなら、ハンドグリッパーが一番確実で効果があります。
お値段もピンキリですが、高いから効果があるかと言えば、そうでもありません。

握力の鍛え方として有名なハンドグリッパーは、100均に売ってるのでも十分効果はあります。
問題は、筋トレのトレーニングを続けられるかどうかになります。
鍛え方一つで、途中で挫折しまうことも。

その点ハンドグリッパーは、時間が空いたら握れば良いので、簡単に握力を鍛えることが出来ると思います。
ハンドグリッパーを使った鍛え方として、例を挙げますと。

1：ハンドグリッパーを握り、閉じたり開いたりを、限界回数までこなす方法。
2：一定の時間もしくは限界の時間まで、ハンドグリッパーを閉じた状態をキープする方法。

こんな感じに、ハンドグリッパーでのトレーニング方法は、二種類に分かれます。
初心者は、まず10回程度の開け閉めを行い、これを2～4セット繰り返すことから始めてみるのがおすすめです。
鍛え方が超簡単なので、続けられる人も多いんだとか。

握力を鍛えるなら、もっと言えば、クラッシュ力を高めたいなら、ハンドグリッパーのトレーニングが手軽でおすすめです。

握力の中でも、物をつまんだりする筋肉を鍛えたいなら、もっと言えば、ピンチ力を高めたいなら「プレートピンチ」のトレーニングがおすすめです。

もしバーベルプレートが出来る場合は、それを使っても筋力はアップ出来ます。
鍛え方も、簡単です！
プレートピンチを使ったトレーニングメニューをご紹介しますと。

1：平らなバーベルプレートを、2枚用意します。
2：プレートを二枚に重ねましょう。
3：重ねたプレートを、まとめて指で挟みます。
4：その状態を30秒キープすればOKです。

始めは、プレートの重さを1kg程度にし、つまむ筋トレを続けてみましょう。
器具が滑って落ちることも考え、下にクッション材を置いておくと、床が傷つかずに安心です。

ピンチ力は、指でつまむ力ですので、グリップで鍛えるクラッシュ力とは別の筋トレになります。
また、プレートが用意出来ない場合は、ペットボトルに水を入れて、瓶の先をつまむという方法でも、ピンチ力を鍛えるトレーニングが出来ます。

お酒の一升瓶などでも良いですが、滑って落ちちゃうと大変なので、個人的にはペットボトルを使った鍛え方をおすすめします。
ピンチ力を鍛える(強化する)トレーニングとして、ぜひプレートピンチもやってみて下さい。

ファットグリップという器具がありますが、簡単にご紹介すると、バーベルなどに装着し、握る部分を太くするための器具を言います。

親指に他の指がくっつかないように、または重ならない程度にハンドルを太くし、それを握ることで、握力のクラッシュ力を鍛える方法で、握力を鍛えるのに最適なトレーニング方法でもあります。

ファットグリップの鍛え方の方法をご紹介しますと。

1：ファットグリップを、まずバーベルに装着します。
2：太くなったバーベル(グリップ)を握りましょう。
3：懸垂やデッドリフトなどの筋トレ中に、バーベルを使えばOKです。

一種のアイソメトリックトレーニングだと思うのですが、太いタイプのグリップを握るのは、なかなかに大変で筋肉を鍛える(強化する)にはもってこいです。
クラッシュ力の鍛え方として、ファットグリップの器具を使ったトレーニングもおすすめになります。

ダンベルを持っていて、それがヘックスダンベルだとしたら、ぜひやってみて欲しい筋トレが「ヘックスホールド」というトレーニングメニューになります。
鍛え方も簡単な部類に入ります。

ダンベルの端の部分を掴み、持ち上げる鍛え方ですが、握力がないと滑って落ちてしまうことも。
握力の強化方法として、有効な方法で、どちらかと言うと、上級者向けのトレーニングメニューになります。

ヘックスダンベルの両端の部分では、握っても指を閉じることが出来ないため、オープンクラッシュ力を鍛えることが出来ます。
もしヘックスダンベルがない場合は、日本では入手が難しいですが「ブロブ」と呼ばれる、ダンベルの先だけの重りみたいなのがあるので、そちらを使ってもOKです。

ヘックスホールドのトレーニング方法は、以下の通りです。

1：ヘックスダンベルの両端を手で掴み、上に持ち上げます。
2：その状態を30秒以上キープしましょう。
3：3セット行えば、OKです。

握力を鍛えたい(強化したい)方には、うってつけの器具とトレーニング方法になります。
ダンベルを使うので、握力以外にも、腕の筋肉などは確実にアップします。

普通のダンベルの筋トレが物足りない！と言う方にも、おすすめのトレーニングメニューです。
鍛え方によっては、ダンベルが段々軽く感じるかも？！

「ストロングマントレーニング」とも呼ばれる「ファーマーズウォーク」は、アスリートなども行っている有名なトレーニングメニューになります。
鍛え方は、本当に簡単です。

ダンベルなどを両手に持って、一定の距離を歩くだけと、一見簡単そうな筋トレにも見えますが、実際やってみると結構きついです。
ピンチ力ではなく、クラッシュ力を鍛えるなら、このトレーニングメニューもおすすめです。
グリップ力の強化にもなる上に、歩くことで有酸素運動の効果もあるみたいです。

ファーマーズウォークのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：ダンベルなどを両手に持ちます。
2：両腕を伸ばしたままで、一定の距離を歩くだけでOKです。

どうでしょう？
誰でも出来そうな鍛え方だと思いませんか？

握力のホールド力(グリップ力)の強化はもちろん！体幹や肩なども同時に鍛えることが出来る筋トレメニューになります。
握力だけでなく、総合的な腕の力の鍛え方として有名で、ダンベルがもしあるのでしたら、ぜひやってみて欲しいトレーニングですね。

バーベルホールドは、バーベルを持ち上げた状態を維持するトレーニングメニューで、握力を鍛えるのにはもってこいの鍛え方です。

特に、ホールド力がアップするので、握力を鍛えるなら、こちらのトレーニングもおすすめです。
単純なトレーニングではありますが、バーベルを高さを維持するというのは、かなり握力(グリップ力)を使います。
クラッシュ力やピンチ力とは違い、ホールドする力を鍛えるので、バーベルがあると断然便利です。

バーベルホールドのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：まず、バーベルを足元に置きます。
2：両手を肩幅に開き、バーベルを順手で握ります。
3：握った状態で、腕を伸ばして、真っすぐに立ちます。
4：しばらくその姿勢をキープ出来れば、OKです。

バーベルの重さにもよりますが、出来れば10秒は維持したい所ですね。
器具があると、筋トレの種類やトレーニング方法も増えますね。
とはいえ、鍛え方によっては、全く器具を利用しないトレーニング法も数多くありますが。

バーベルは、ご家庭にはなかなかないと思いますが、もしあるのなら、握力のホールド力を高める「バーベルホールド」にも挑戦してみて下さい。

懸垂では握力はもちろん！腕や背中などの筋肉もつきますが、それを器具なしでタオルでやってみるトレーニングもおすすめです。
タオルを使うことで、懸垂にプラスして、クラッシュ力やホールド力をアップ(強化)することが出来ます。
タオルを握る力で、筋肉をアップ(強化)する方法ですが、特別な器具がいらないのがポイントです。

タオルプルアップのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：タオルを2枚(1枚でも良いですが、重ねた方が安全です)用意しましょう。
2：懸垂バーにタオルをかけ、垂らします。
3：タオルの両側を、しっかりと握りましょう。
4：そのまま懸垂を何度か行えば、OKです。

最初はきついので、上級者向けのトレーニングメニューですが、きつい分握力は確実にアップします。
握力を鍛えるなら、タオルプルアップなどのトレーニングもおすすめです。
鍛え方によっては、握力と同時に色々な筋力をアップ出来るかも知れないですね。

フィンガーエクステンションは、握力と直接関係ないですが、指の力が鍛えられるので、ピンチ力などのアップにもってこいの鍛え方＆トレーニングメニューになります。

握力の筋肉とは逆の筋肉を鍛えることが出来、筋肉のバランスが取れるので、怪我の心配がなくなりますので、こちらもしっかりと鍛える(強化する)ことをおすすめします。
専用のフィンガーバンドがない場合は、太めの輪ゴムで代用が出来ます。

フィンガーエクステンションのトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：バンドもしくは輪ゴムに、全部の指を通します。
2：そのまま、指を外側に向かって、開いていきましょう。
3：ゆっくりと指を閉じ、開くと閉じるを繰り返せばOKです。

指を鍛えれば、懸垂なども安心して行うことが出来ますね。
ダンベルやバーベルを持つ時も、握力も必要ですが、握るための指の力が強い方が、手が滑る危険性も減ります。

鍛え方によっては、怪我をするトレーニングもありますので、指もしっかりと鍛える方が良いと思います。
握力と一緒に強化して、トレーニングも安全に行って下さい。

専用の器具がいる筋トレですが、重い専用のロープを握り、そのロープを波立たせたり、円を描いたりして、動かすことで握力を鍛えるトレーニング方法です。
上級者向けの鍛え方ですが、かなり筋肉はアップすると思います。
握力以外にも、体幹や背中など、全身を鍛えるにはうってつけのトレーニングメニューです。

バトルロープのトレーニング方法は、以下の通りです。

1：バトルロープを用意し、真ん中を柱にくくりつけましょう。
2：ロープの両端をしっかりと握り、ロープがたわむ距離に立ちます。
3：ロープが波打つように、上下や円を描いたりして、思い切り動かせばOKです。

より効果的に鍛えるなら、ロープを地面にたたきつける時には、ロープを握る力を強くしても良いです。
握力のクラッシュ力を鍛えるなら、きついですが有効な鍛え方になります。
トレーニングの時間は、やり過ぎてしまわない程度に保って下さい。

最近人気のスポーツとして、注目を集めているのが「ボルダリング」です。
ボルダリングには、握力はもちろんのこと、上半身、下半身、腕の筋肉を鍛えるにはうってつけのトレーニングになります。

ボルダリングの壁についている「ホールド」には様々な形があるため、それを使って登るということは「クラッシュ力」「ピンチ力」「オープンクラッシュ力」「ホールド力」が鍛えられます。

ボルダリングは、壁についている「ホールド」に手や足を使って、上に登っていくだけでOKなので、特別なトレーニング方法はありません。
登るだけで、握力などが鍛えられていきます。

握力に直接関係する部位を鍛えるのはもちろん！
全身の筋肉の鍛え方として、最近人気があるんですね。
最近は、子供もやってるみたいですので、近くにボルダリングが出来る場所があるのでしたら、一度やってみるのも良いかも知れません。

トレーニングする時に楽しければ、長続きするかも知れないですね。

名前からも連想出来るかも知れませんが、手をひたすら「グーパー」を繰り返す筋トレです。
実は、これ地味に効くトレーニングなんですね。
最初は「これくらいなら平気！」と思っていたら、いつの間にか腕の力が入らなくなり…なんてことも。
それくらい握力に効くトレーニング方法でもあるんです。

100回を超えたあたりで、筋肉が悲鳴をあげますが、ただ回数などを自由に決められるので、やりやすいトレーニング方法とも言えそうです。

グーパー法のトレーニングメニューは、以下の通りです。

1：両手を、前の方にまっすぐ伸ばしましょう。
2：両手を閉じ、ぐっと握って、前腕筋に力を入れます。
3：そうしたら、パッと手を広げて、パーの形にします。
4：この動作を、100回ほど繰り返します。
5：1分の休憩を取り、2セット行えばOKです。

指をしっかりと伸ばすのがポイントですが、やってみるとかなりきついです。
握力を鍛えるトレーニング方法として、特別な器具も要らないですし、鍛え方の方法も簡単なので、握力をつけたい方はぜひやってみて下さい。

手のひらで行わず、指の力で行う指立て伏せは、ホールド力を鍛えるのにうってつけのトレーニングメニューです。
もし腕の曲げ伸ばしがきつい場合は、体制をキープするだけでも、握力を鍛えることが出来ます。

指立て伏せのトレーニング方法は、以下の通りです。

1：腕立て伏せと同じ体勢を取ります。
2：5本の指を全て立てて、腹筋に力を入れ、体を支えましょう。
3：この時、指は第一関節だけが床に触れるようにします。
4：そのままの姿勢をキープしつつ、腕立て伏せを行います。
5：肘が90度まで曲がるようにし、これを5回ほど繰り返せばOKです。
6：出来れば、1分の休憩を入れてから、2セットほど行うようにして下さい。

体をゆっくりと下ろすのがポイントですが、ホールド力がつくので、腕に自信がある方は、ぜひやってみて欲しいトレーニングメニューです。
鍛え方は単純ですが、かなりきつい上級者向けの筋トレになります。

懸垂は、腕の力をつけるために行うトレーニングですが、握力のホールド力やクラッシュ力もつけることが出来ます。
簡単なトレーニングマシンや学校の鉄棒をお借りして出来るので、器具もシンプルな物でOKです。

懸垂のトレーニング方法は、以下の通りです。

1：肩幅よりもちょっと広めに、鉄棒などにぶら下がります。
2：背筋はしっかりと伸ばします。
3：胸を握っている腕に、ゆっくりと近づけます。
4：胸を張りながら、ゆっくりと下げていきましょう。
5：上下運動を15回ほど、繰り返せばOKです。

全身の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、女性で出来る方は少ないかも知れません。
握力もつきますし、上半身全体を鍛えることも出来るので、なかなかにおすすめのトレーニングメニューになります。

握力が強い方は、世界中にいますが、その中でもギネス記録に乗った男性がいます。
彼の握力は、何と！「192kg」

男性女性問わず、学生時代に握力を一度は計ったことがあると思いますが、これだけの握力を持っていたとしたら、握力計は壊れて使えなかったでしょうね。
きっと鍛え方も常人とは違うと思います。
普通こんな鍛え方しないよね？みたいな感じでしょうか？

ちなみに、日本人の男性の平均的な握力は、45kg〜50kgと言われていて、女性は30kgぐらい。
普通の鍛え方なら、この程度でしょう。
どれだけ、ギネス記録の握力がすごいか、これだけでもわかられたと思います。
鍛え方でも、ギネスを取れたりして。

ギネスに記録されたのは、1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝した「マグナス・サミュエルソン」さん。
ベンチプレスも300kgも上げることが可能だそうで、それだけでもものすごい記録ですね。
やっぱり、鍛え方が違うんでしょうね。

今も記録が破られないようにと、トレーニングを続けているそうです。
192kgのギネス記録が、これから先破られることがあるとしたら、ものすごいことですね。

ということで、握力に重点を置いて、トレーニングメニューなどの筋トレ方法をご紹介してみました。

細マッチョに憧れる方にも筋トレは有効ですし、ダイエットをする方にも筋トレは有効です。

トレーニング方法によって、筋トレメニューも変わって来ますが、どうせなら筋トレは効果的に行いたいものですよね？

握力をつけて、がっしりボディも同時に得られるように、毎日の筋トレは大事なんですね。